「铁腿」怎么办？5个伸展动作快速缓解运动后肌肉酸痛
「铁腿」怎么办？5个伸展动作快速缓解运动后肌肉酸痛
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下肢训练或跑步后的第二天，走路、坐椅子甚至上厕所时，双腿都会感到酸痛，这种"铁腿"的感觉真的很不舒服。有什么方法可以预防或缓解吗？只要学会以下方法，就能轻松告别"铁腿"。
你听说过"运动就是在找痛"吗？如果你和小编一样，运动训练的频率很不固定，或者平时不运动突然开始跑步，那么一定会感受到第二天、第三天的肌肉酸痛。为了避免这种不适，我们需要了解"铁腿"是怎么来的，以及在肌肉酸痛时是否应该继续运动。以下是4个常见的问题解答。
关于"铁腿"必知的事
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1.为什么会出现"铁腿"？
延缓性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness, DOMS）通常发生在下肢，也就是俗称的"铁腿"。这种酸痛大多在运动后24小时出现，特别是在肌肉进行"离心收缩"时，比如深蹲下蹲、下陡坡等动作，更容易出现。这是因为运动强度导致肌纤维受损、发炎和发热，从而引发疼痛。
2.一旦出现"铁腿"就不能运动了吗？
这是一个错误的观点。如果被破坏的肌肉纤维没有适当伸展，不适感反而会持续更久。建议进行强度较低的运动，比如减少重量、组数，或者将力量训练换成有氧运动。通过持续锻炼可以加速恢复，同时肌肉也能持续建立。另外，在肌肉酸痛时，尽量不要服用止痛药，或谨慎评估用量，避免运动过度导致身体损伤。
3.出现"铁腿"需要看医生吗？
离心运动训练过度或"周末运动员"（指在周末才运动的人）很容易出现"铁腿"。最好的缓解方法是做伸展、热敷、按摩，并补充足够的蛋白质。但如果疼痛超过一周没有缓解，甚至变得更严重，应该立即就医检查。
4.如何预防"铁腿"？
在高速运动后突然停止，对身体的负担很大。因此，运动训练结束后要做肌肉舒缓，继续做原本的运动但降低强度或速度。运动结束前要充分拉伸放松，保持肌肉弹性，可以降低"铁腿"的发生几率。
5个缓解"铁腿"不适的动作
如果还是出现了"铁腿"，可以尝试以下5个动作：
动作1：大腿前侧肌群伸展
步骤：
- 面对墙面或柱子站立，手扶住墙面或柱子保持平衡。右脚向后勾起，右手抓住右脚，使脚贴于大腿后侧、臀部。
- 保持骨盆和脊柱的良好曲线，骨盆微微后倾，维持30秒左右的伸展时间，直到感到大腿前侧有轻微酸痛感。回到起始位置，换另一侧重复，共3次。
动作2：坐姿前弯
步骤：
- 准备瑜伽垫，双腿伸直放在垫子边缘，背部挺直，腰部转动后挺胸收腹。
- 吸一口气，然后吐气时上半身缓缓前倾，双手慢慢延伸，手臂尽量与地面平行，保持5-10秒。保持骨盆核心稳定，自然呼吸。
动作3：臀大肌伸展
步骤：
- 坐在地上，左腿伸直，右腿屈膝跨过左膝，左手抱住右膝，右手撑地保持平衡。
- 将胸口向右侧转动到底，保持背部平直，不要弯腰或过度挺直。左右交替重复。建议使用滚筒或按摩球辅助按摩。
动作4：束角式
步骤：
- 采取坐姿，双脚脚底相对，膝盖缓缓下压。保持骨盆核心稳定，脊柱保持良好位置。
- 保持30-60秒的伸展时间，直到感到大腿内侧伸展。回到起始位置，重复3次。
动作5：热敷
运动后可以泡热水澡或使用热敷，配合简单按摩，帮助紧绷的肌肉放松。持续进行，不适症状会在一周内缓解。家里有浴缸可以多泡澡。在健身房运动后，可以使用蒸汽室、烤箱、Spa池等设施放松后再回家休息。
Women's Health美力圈SAY
运动不出现"铁腿"的最好方法还是保持规律运动，不要三天打鱼两天晒网。这样不仅能避免肌肉疼痛，还能让人更有动力坚持运动。
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