7 个专家建议，助您快速重置睡眠时间表
7 个专家建议，助您快速重置睡眠时间表
随着夏天渐近尾声，我们很多人有一些必要的事情需要处理妥当。
您都有可能从重新调整睡眠时间表这件事中受益。
您可以通过多种方式来做到这一点，其中包括从今年的最佳床垫中进行选择，从而为您找到合适的床，获得高质量的睡眠。
然而，对成人和儿童而言，这项任务说起来容易做起来难——不过，如果您听从专家认可的提示和技巧，那肯定不是不可能完成的。
首先：健康的睡眠时间表——也就是始终保持一致并且包含睡眠卫生习惯的那种时间表——对于良好的夜间休息而言，不管您年龄多大，都是至关重要的。
如果由于包括但不限于波动的睡眠时间表之类的因素，导致您的昼夜节律（又名生物钟）失衡，那么高质量的睡眠就更难实现了。
良好的睡眠与从免疫功能、能量到肌肉修复、情绪等一切都有关联。
什么会打乱你的睡眠时间表？
有许多事情都有可能打乱你的睡眠时间表。
一些最为主要的因素包括但不限于：
- 跨时区旅行
- 社交时差（即周末和节假日睡过头）
- 为暑假或度假调整睡眠时间表
- 包括失眠在内的睡眠障碍
- 压力和焦虑
- 疾病发作
- 身体疼痛
如何快速重置你的睡眠时间表——7 个专家建议
不仅在周一、假期结束后和暑假结束时，你需要重置睡眠时间表。
倘若你经常：
- 醒来时感到疲倦
- 应对头脑不清醒
- 难以集中注意力
- 白天感到疲劳和/或易怒
考虑到这些要点，请留意睡眠专家的顶级建议，以快速重置你的睡眠时间表。
- 每天在同一时间醒来
与大多数健康习惯一样，保持一致对于成功至关重要......睡眠也不例外。尽管有机会睡懒觉可能颇具诱惑，但你最终可能会损害自己的睡眠质量（以及整体健康状况）。
“这可能是最难的一步，特别是如果你狂看电视或因其他原因熬夜，”韦斯博士分享道。然而，这也是重置睡眠时间表并夜夜获得优质休息的最重要步骤之一。
“大脑中的生物钟需要规律才能建立健康的昼夜节律，”她继续说道。“每天在同一时间醒来是保持昼夜节律规律的关键要素。”
- 养成规律的晨起习惯
就寝时间的例行程序通常备受瞩目，但起床后的例行程序对睡眠健康也极为重要。
“我们醒来后的行为有助于生物钟保持规律，”韦斯博士说道，这反过来又能维持白天的能量水平，保证夜间产生困倦感。”
她在自己的晨起习惯中值得借鉴的技巧有：
- 醒来时暴露在明亮的光线下
- 通过散步、锻炼或伸展来活动身体
- 吃一顿丰盛的早餐（而不仅仅是喝咖啡）
“健康的早晨例行程序将有助于您的整体健康——不仅仅是睡眠，”她补充道。
通常认为，早餐是一天中最重要的一餐。据韦斯博士所言，在重置睡眠时间表方面更是如此。
“不吃早餐会延缓昼夜节律，还会损害新陈代谢和免疫功能，”她解释说。”
正因如此，如果您尚未如此，她建议您享用一顿更为均衡的早餐，并且避免单纯依靠咖啡度日。
- 全天保持一致的用餐时间
昼夜节律、新陈代谢与营养紧密相连。您用餐的时间也和生物钟存在关联。
研究表明，这一方面对于存在昼夜节律紊乱（涵盖跨时区旅行者和轮班工作者）以及失调情况的个人或许格外相关。
当您想要重新调整睡眠时间表时，对您的膳食和用餐时间进行调整或许会有所助益。韦斯博士建议：“务必要吃早餐、午餐、少量的晚餐，也许睡前吃点健康的零食，这得看具体时间。”
她说，大多数人若能在不晚于下午 5 点到 7 点吃晚餐，将会受益。如此一来，您便能拥有足够的时间来消化，也有助于避免肠胃问题阻碍入睡和保持睡眠状态。
- 坚持平静的睡前常规
晚上放松是睡眠重置这一等式中关键的——更不必说还是有益的——一部分。韦斯博士说道：“您的大脑需要时间从一天当中减压并放松下来，从而进入睡眠状态。”
为了制定新的和/或改进的睡前常规，韦斯博士建议：
- 为自我关怀和放松留出时间
- 晚上放松时调暗灯光
- 睡前洗个热水澡或淋浴，有助于调节体温、平静思绪
- 营造有利于睡眠的环境
就像您的睡眠和起床时间一样，您的实际睡眠环境对您的整体睡眠质量有着巨大的影响。
韦斯博士说道：“凉爽、黑暗且安静的房间是理想的睡眠环境。您可能需要进行一些调整，比如遮光窗帘、睡眠眼罩、白噪音机、加湿器、空调或风扇。”
当然，一张好床垫的重要性也不容低估。最适合您的床垫取决于诸如您的偏好的睡眠姿势、体重、体温、身体状况、是否有同睡伴侣等因素。
- 尽力而为，避免产生压力
当您重新调整睡眠时间表时，您应该尽最大努力——但同时，也要给自己一些宽容。韦斯博士提醒我们：“灵活性对于重新调整您的睡眠和昼夜节律至关重要，因为您的过程不会每天都完美。”
另外，对所谓的‘失败’感到有压力，只会让您在头碰到枕头时更加担忧（而不是数羊）。
“这些步骤应该是一个指南，而不是一条引发压力的途径，”她总结道。
本文原文来自网易新闻