15分钟健步走+15分钟深蹲，这个运动组合能快速降血糖

15分钟健步走+15分钟深蹲，这个运动组合能快速降血糖

引用

网易

1.

https://m.163.com/dy/article/JJSCAK4R05562DCZ.html

2024年12月，一项针对114名2型糖尿病退休老年患者（年龄≥60岁）的研究结果发表在《中国老年学杂志》上。研究发现，通过特定的运动组合可以让血糖快速下降。

运动方案：

1. 首先进行15分钟的中等强度健步走。这种运动强度表现为运动时有点费力，心跳和呼吸加快但不急促。健步走不仅能消耗糖分，降低血糖，提高胰岛素敏感性，还能为肌肉系统提供必要的热身与初步刺激，启动糖酵解机制。

2. 休息2分钟。短暂的休息有助于确保运动的连续性和安全性，对老年患者来说更为友好。

3. 接着进行15分钟的55%RM强度（中等强度）杠铃深蹲。抗阻运动能进一步加速糖分消耗，激活肌肉组织中的糖酵解途径，促进肌肉细胞对糖分的吸收和利用。同时，有氧运动和抗阻运动的结合还能提高胰岛素敏感性。

研究发现：在血糖达到峰值后，进行上述组合运动（15分钟有氧运动+2分钟休息+15分钟抗阻运动），可以使血糖降低约5.76mmol/L。如果餐后0.5-1小时（从第一口饭开始计时）血糖升至顶峰时进行这组运动，可以有效降低餐后高血糖。

研究还发现，如果调整运动时长，比如“20分钟健步走和10分钟杠铃深蹲”或“25分钟健步走和5分钟杠铃深蹲”，降糖效果会有所下降。这是因为：

• 如果有氧运动时间过长、抗阻运动时间过短，会导致肌肉对血糖的吸收不充分，影响降糖效果；
• 如果抗阻运动强度太强，会导致肌肉过早疲劳，影响血糖的持续利用。

需要注意的是，这个研究是在退休糖友中进行的，不同个体和条件下的效果可能会有所不同。建议糖友可以根据自己的喜好选择运动方式，但同一肌肉群的抗阻训练要间隔48小时，每周做2～3次为宜。

此外，年龄较大或身体状况较差的糖友，运动前要先进行医学评估。

有氧运动和抗阻运动的结合不仅能帮助控制血糖，还能带来其他健康益处，如改善心血管健康、增强心肺功能、促进减重减脂、提高免疫力等。对于老年人来说，抗阻运动还能防止肌肉流失，减少跌倒风险。

糖友不妨尝试这个运动组合，看看是否能帮助更好地控制血糖。