运动伤害的预防：循序渐进的重要性
运动伤害的预防：循序渐进的重要性
运动能促进身体健康、提升体能，然而短时间突然提升运动强度可能会增加运动伤害的风险。本文将探讨运动强度对身体的影响，以及如何通过循序渐进的运动量积累来预防潜在的伤害。
运动量与运动伤害的关系
运动量不仅与运动模式相关，还与个体过去的运动经验、习惯有关。例如，在备战马拉松比赛时，连续进行超出自身原有运动量的训练可能会直接导致急性运动伤害；或者为了进行减肥计划而在短时间内执行过度激烈的运动，也常因此发生伤害。因此，不管是原先是否有运动习惯，都需要理解不同运动模式对身体的影响，以避免产生运动伤害并需要额外时间和金钱来恢复。循序渐进的原则是预防运动伤害的重要手段，从较低强度、短时间开始，逐渐增加时间和强度，有助于身体适应新的运动负荷，减少受伤风险。此外，对运动数据的关注也是不可或缺的，及时了解身体状态，防止自我疏失。
以ACWR数值判断适当训练量
为了避免运动量突升带来的运动伤害，可以通过ACWR（Acute: Chronic Workload Ratio）的概念来控制运动量在适当的范围内。ACWR是短期与长期训练负荷之比值，训练负荷主要通过运动时三轴合加速度变化量经由公式计算得出的Player load来衡量。通过比较过去一段时间积累的训练负荷与近期的训练负荷，可以观察是否存在训练过量的风险。近年来的多数研究表明，ACWR值应保持在0.8-1.3之间为适宜范围，这是训练量较为理想的平衡点，有助于减少运动伤害的发生。无论是运动初期还是已有运动习惯，都不宜过于激烈，应避免突然增加强度或时间。重新参与活动时，需要注意适应期，以免遭受伤害。如果运动后出现疼痛或不适，建议及早就医并接受专业意见。
运动健康与伤害的平衡
如果频繁受伤可能导致对运动的兴趣降低，因此肌肉骨骼的保养和定期评估非常重要。年轻时习惯运动的人更需要注意，随着年龄增长、运动量下降，肌肉量也会快速流失，导致身体活动能力变差。因此，年长者应特别注意肌肉的保持，肌肉训练和慢跑的结合是一个良好的方式。通过适度的运动有助于减少骨骼受伤的风险。建议可以寻求专业机构或单位的协助，借助运动科技设备进行简易方便的评估，最后由专业人员协助设定循序渐进的训练计划，通过计划在适当阶段提升合适的运动强度，以确保安全及训练效果。
总结而言，通过了解运动强度对身体的影响以及预防运动伤害的策略，人们若能循序渐进地增加运动量，或借助科学运动和专业指导的辅助，便可以更安全、有效地享受运动，保持身体的健康和活力，长期且持续地维持身体的最佳状态。
参考文献：
Andrade, R., Wik, E. H., Rebelo-Marques, A., Blanch, P., Whiteley, R., Espregueira-Mendes, J., & Gabbett, T. J. (2020). Is the acute: chronic workload ratio (ACWR) associated with risk of time-loss injury in professional team sports? A systematic review of methodology, variables and injury risk in practical situations. Sports Medicine, 50, 1613-1635.
Gabbett, T. J. (2016). The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273-280.