防晒和维生素D：如何安全获取维生素D而不损害皮肤

防晒和维生素D：如何安全获取维生素D而不损害皮肤

防晒和维生素D的关系一直备受关注。有人认为防晒霜会导致维生素D缺乏，因此主张通过无保护的日晒来获取维生素D。然而，皮肤科医生和研究数据表明，这种做法可能会带来严重的健康风险。本文将为您详细解析如何在保护皮肤的同时，确保获得足够的维生素D。

您需要防晒霜，就像您需要维生素D一样

我们都需要维生素D。维生素D还可以显著增强免疫系统，医学界的一些人认为维生素D可以帮助预防多种疾病，而维生素D缺乏则可能打开疾病的潘多拉魔盒。

当您的皮肤暴露在阳光下时，它会生成维生素D。

问题是，太多人认为使用防晒霜和其他形式的防晒措施会导 致维生素D缺乏，而获取足够的维生素D的最佳方法是通过无保护的阳光照射。但这样做可能会导致一系列其他严重问题。作为皮肤科医生和皮肤癌基金会的成员，我想解释一下，为什么当你把利弊相加时，让阳光照射在你的脸上和身体上并不是满足你的D商数的方法。让我向您展示如何既能获取维生素D，又不会伤害您的皮肤。

维生素D的益处和缺乏D的风险

维生素D可以通过调节钙含量来帮助维持骨骼强健。保持足够的维生素D对于骨骼健康至关重要。缺乏维生素D的人会出现肌肉酸痛、肌肉无力和骨痛等症状。在严重的情况下，缺乏钙会减少钙的吸收，导致生长缓慢、骨骼软化和骨骼结构减弱，增加骨骼畸形、骨质疏松和骨折的风险。

研究从未发现日常使用防晒霜会导致维生素D不足。事实上，每天使用防晒霜的人可以保持维生素D水平。

近年来，维生素D的声称更进一步。一些支持者假设它具有多种作用，从减少癌症死亡和心脏病到抑制第1型糖尿病和类风湿性关节炎。然而，这些建议仅基于观察性研究。这意味着研究人员观察到，维生素D充足的人患这些疾病的发病率和/或死亡人数较低，但维生素D并不是导致这些疾病发病率较低的原因。虽然观察性研究可能是一个很好的起点，但它不是医学建议的证据或基础。

防晒的好处，暴露在阳光下的风险

相比之下，有充分的证据显示防晒具有多种好处。对照研究表明，经常使用SPF 15或更高的广谱防晒霜可降低患上鳞状细胞癌约40%，黑色素瘤50%，皮肤过早老化24%。

在分子层面上已证明，太阳的紫外线(UV)会损害皮肤的细胞DNA，产生可导致皮肤癌的基因突变。美国卫生与公共服务部和世界卫生组织都已将太阳紫外线确定为一种已证实的人类致癌物，研究表明它与约90%的非黑色素瘤皮肤癌和约86%的黑色素瘤以及皮肤过早老化有关。此外，紫外线辐射伤害眼睛并可导致白内障、眼睑癌和其他眼部皮肤癌，包括黑色素瘤。

简而言之，未受保护的阳光照射会令您面临多种疾病的风 险，这些疾病可能会永久损害您的皮肤，使您毁容，有时甚至会杀死您。定期使用防晒霜可以在很大程度上防止这种情况发生。

什么是维生素D的健康水平？

如果您要抽血进行年度检查，请让您的医生测试您的维生素D水平。在您的实验室报告上，您的数字的含意如下。

• 30以下： 不足。与您的医生讨论补充剂。
• 30-50： 通常不利于骨骼和整体健康。
• 50及以上： 足够（但更多不一定更好）。
• 125及以上： 太高（可能会产生不利影响）。

使用防晒霜会导 致维生素D缺乏吗？

高SPF防晒霜旨在过滤掉大部分太阳的UVB辐射，因为UVB损伤是晒伤的主要原因，并可能导致皮肤癌。UVB波长恰好是触发皮肤中维生素D生成的特定波长。尽管如此，临床研究从未发现日常使用防晒霜会导致维生素D不足。事实上，流行的研究表明，每天使用防晒霜的人可以保持维生素D水平。

对此的解释之一可能是，无论您使用多少防晒霜或SPF值有多高，一些太阳紫外线都会到达您的皮肤。SPF 15的防晒乳可滤除93%的UVB射线，SPF 45可滤除97%的UVB射线，SPF 50可滤除98%的UVB射线。即使使用高SPF防晒霜，也会有2%到7%的太阳UVB到达您的皮肤。如果你完美地使用它们的话。

不知不觉中造成的损害

易於吞嚥的藥丸。 補充劑是提高維生素 D 水平且不會受到陽光傷害的簡單方法。

事实上，身体不需要太多阳光照射就可以产生维生素D。一周，然后做好防晒工作。少量的接触就能产生所有您身体所能吸收的维生素D。此后，您的身体会自动开始处理维生素D，以避免维生素过量，此时您的阳光照射只 会给您带来阳光损伤，而不会带来任何预期的好处。

事实是，即使只是未受保护的10或15分钟，也足以造成DNA损伤，而且这种损伤的每一 点都会在您的一生中累积起来，产生越来越多的基因突变，从而不断增加您一生中患皮肤癌的风险。不幸的是，使人 体合成维生素D的UVB波长（290-320纳米或nm）也是导致晒伤和导致皮肤癌的基因突变的波长。

更不用说太阳长波UVA辐射（320-400 nm）的伤害，这是皮肤过早老化的关键紫外线，也是导致皮肤老化的原因之一。皮肤癌。2015年发表的一项研究 科学 研究发现，在阳光下不到一分钟，UVA就会造成伤害。实际上，在阳光照射结束 后数小时内，皮肤色素细胞（黑色素细胞）的损伤仍在持续发展。黑色素细胞损伤可导致黑色素瘤，这是最致命的皮肤癌。

DNA损伤的迅速发生以及我们一生中UVA和UVB暴露的有害累积效应是绝大多 数皮肤科医生建议更多而不是更少防晒的原因。皮肤癌基金会的光生物 学委员会是一个由紫外线损伤和防晒专家组成的独立团队，建议日常使用不仅 要使用SPF 15+广谱(UVA-UVB)防晒霜，还要使用其他形式的防晒霜，例如遮阳和防 晒霜。

基金 会和整个医 学界也强烈警告不要尝试使用日光浴床作为维生素D来源，因为这毫无意义且危险。"当你躺在室内晒黑床上时，你主要暴露于UVA，"纽约大学医学院Ronald O. Perelman皮肤病学系皮肤病学临床教授Deborah Sarnoff医学博士说，也是一名大四学生皮肤癌基金会副 总裁。"但帮助皮 肤产生维生素D的是UVB，而不是UVA，因此您会增加皮肤癌的风险，但没有得到任何好处！"

更好的选择

问题是，如果不通过紫外线照射，怎样才能获得足够的维生素D呢？

实际上，这非常简单。您可以透过饮食和补充剂的組合來獲取維生素 D。鮭魚、鯖魚和鮪魚等富含脂肪的魚類是特別好的來源。蛋黃、牛肝和乳酪中也含有少量。許多常見食物（例如牛奶和柳橙汁）都強化了維生素D。維生素D。 600.) 事實上，如果您願意回到過去，只需摀住鼻子喝下一湯匙魚肝油即可，魚肝油的含量為1 國際單位，其維生素D 每日推薦攝入量的兩倍多。

波士顿大学的一项研究表明，每份野生鮭魚含有高達 988 IU 的維生素 D。養殖鮭魚的 D 含量要少得多。

如果您不喜歡魚肝油，並且不想透過食物攝取所有維生素 D 所需的雜耍和數學，只需混合補充劑即可。 （大多數營養師認為，食物應該永遠是你的第一選擇，補充劑可以作為強化劑。）

有些人需要更多维生素D，而一些健康团体建议服用更高剂量，范围为800至2,000 IU。补充剂可以让您轻松摄取这些更高的量。迄今为止，每日上限通常被认 为是2,000 IU，但一些专家建议更高的水平。然而，请务必记住，超过2,000 IU的维生素D剂量可能会导致毒性（潜在的副作用包括血液和肾脏中钙含量过多，以及恶心、呕吐和精神功能改变等症 状）。在开始补充任何水平的维生素D之前，明智的做法可能是咨询您的医生，以确保您服用的剂量适合您。

底线：食物、补充剂和杂货，保护 陽光照射將為您提供所需的所有維生素 D，而無需讓自己面臨無保護陽光照射的多重風險。

本文原文来自皮肤癌基金会