产后抑郁5大成因！营养师：产后掌握饮食4大关键，助保持心情快乐

产后抑郁5大成因！营养师：产后掌握饮食4大关键，助保持心情快乐

产后抑郁症是许多新手妈妈面临的重要问题。研究表明，约3-8成的妈妈在产后3-4天内会出现情绪低落，1成的妈妈可能在产后6周内发展为产后抑郁症。本文将为您详细介绍产后抑郁症的成因，并提供通过饮食调整来预防和缓解产后抑郁的实用建议。

什么是产后抑郁症？产后抑郁症的5大成因

产后抑郁症（Postpartum Depression）是许多新手妈妈担心的健康问题，也是产后常见的心理健康问题。其发生因素主要包括：

1. 产后荷尔蒙变化

怀孕和分娩后，女性的荷尔蒙（如雌激素和孕激素）会急剧下降，影响大脑调节情绪的化学物质（如血清素），导致情绪不稳定及抑郁发生。

2. 心理压力调适不过来

生育是一个重大的生活转变，需要面对成为母亲的角色、养育新生儿、经济、工作及伴侣关系的改变等心理压力。如果无法得到适当的支持，容易导致产后抑郁。

3. 长期睡眠不足

新手妈妈在产后通常会经历严重的睡眠不足（如新生儿哭闹夜间醒来、喂奶而无法充分睡眠）。这不仅会影响身体健康，也会对心理状态产生负面影响，增加产后妈妈抑郁的风险。

新手妈妈在产后通常会经历严重的睡眠不足

4. 缺乏亲友支持

缺乏来自家人、伴侣或朋友在生理及心理的实际支持，会让产后妈妈感到无助和孤独，这也是产后抑郁最常见的原因之一。

5. 产后身体健康问题

产后身体疼痛、母乳喂养困难等问题，也会造成生理及心理压力，影响情绪。

远离产后抑郁的4个关键

专家表示，远离产后抑郁的关键在于调整身心健康并获得良好的生活支持。以下是四个最重要的关键方法，有助于降低产后抑郁风险并促进身心健康：

1. 准备好适当的支持系统

让自己在产后有适当的支持系统，包括伴侣、家人、朋友及产后机构的帮助，让产后妈妈有休息和自我照顾的时间，减轻产后压力。

2. 优先照顾自己的身心健康

即使忙于照顾新生儿，妈妈也需要定期照顾自己，保持良好的作息，尽量确保充足的睡眠（至少让自己有时间休息）。健康的饮食和适度的运动也能帮助改善情绪和增强体力。冥想、深呼吸等放松技巧有助于减少压力，稳定情绪。

3. 事前了解产后情绪变化

学习和了解产后可能面临的情绪变化，做好心理准备非常重要。产后情绪不稳定的状况是正常的，但如果情绪长时间持续低落或变得严重，要立即求助专业医生或心理咨询师，避免情况恶化。

4. 提前管理压力与寻求帮助

生育和照顾新生儿是一个挑战，不要对自己过于苛责，尝试接受育儿过程中的不完美并学会逐步适应新生活。在需要时主动寻求帮助，减少过多的焦虑和压力，而不是一个人解决所有问题。

产后妈妈饮食4大关键，有助于心情快乐

产后妈妈的饮食营养对于身体恢复、补气养血以及母乳分泌至关重要。专家建议在饮食方面关注以下四个关键点，以提供强大的营养支持，帮助产后妈妈保持心情快乐、身体健康及充沛体力：

1. 摄取均衡的营养

产后妈妈需要足够的营养来促进身体恢复、帮助情绪稳定及母乳分泌。每天要吃到全谷杂粮、豆鱼蛋肉、乳品、蔬菜、水果及坚果这六类食物。研究表明，缺乏铁、维生素D和锌，可能会导致疲劳和情绪低落。全谷和蔬果可提供适当能量、维生素和矿物质，帮助稳定情绪并减少压力感，让产后妈妈保持快乐。

足量的EPA和DHA可减少情绪不稳定的状况

2. 足够的Omega-3脂肪酸

建议每天摄入DHA：300-500毫克，或EPA+DHA：500-1000毫克。EPA有助于降低炎症反应，DHA则对大脑功能和神经系统稳定有重要作用。足量的EPA和DHA可减少情绪不稳定，帮助预防产后抑郁。建议每天食用1~2次鱼类，例如：鲭鱼100克含有EPA约500-1000毫克、DHA约700-1500毫克。

3. 维持血糖稳定

高糖、高精制碳水化合物的饮食会导致血糖快速升降，容易引起疲劳和情绪不稳定。因此，在日常饮食中加入高纤维的碳水化合物，如白饭中加入一些全谷杂粮类的糙米、藜麦、燕麦和地瓜，有助于稳定血糖，避免血糖大幅波动，维持情绪稳定。定期进食小份量健康餐点或点心，避免长时间不进食，也能保持能量稳定和情绪平和。

4. 多摄取含有B族维生素的食物

B族维生素，尤其是B6和B12，对于神经系统和情绪稳定非常重要。缺乏这些维生素可能导致疲劳和情绪低落。动物性食物如瘦肉、鸡蛋、乳制品，以及植物性来源如豆类和绿叶蔬菜，都能提供丰富的B族维生素，有助于提升产后妈妈的能量和情绪稳定。