马拉松科学备赛全攻略
马拉松科学备赛全攻略
马拉松比赛对机体内能源物质的消耗非常大。无论你是想安全完赛、突破个人最佳还是冲击高水平成绩，通过赛前、赛中、赛后的各项科学备赛，既能长时间保持体力，也能更安全地完成比赛。
赛前：饮食避免大鱼大肉
科学的饮食安排可以增强运动能力，延缓运动疲劳，充分发挥身体潜力。清远市马拉松协会常务副会长钱文娟建议，饮食方面应当注重低脂、高糖、易消化、不油腻，为保证足够的能量储备，比赛前几天适当吃多点碳水化合物，如面条、面包、米饭，适量吃鸡蛋、肉类，但不要大鱼大肉，避免肠胃负担过重。
此外，备跑期间要杜绝饮酒，因为饮酒会引起心肌供血异常，导致心肌缺血，诱发心梗等心血管系统疾病。同时，注意浓茶和咖啡的摄入量，容易导致身体代谢过快，从而影响身体状态和体力。
广州体育学院运动训练系周老师表示，赛前三天为储备糖原阶段，多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物帮助肌肉快速恢复。同时，每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。
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赛中：聆听身体信号
马拉松是一项存在风险的赛事，随着马拉松赛事场次和参赛人数的不断增加，在马拉松比赛中猝死的悲剧时有发生。清远市人民医院心内科副主任医师张国奇表示，导致悲剧的原因往往是一部分人对自身健康状况缺乏足够的认识和对项目危险性认识不足。
张国奇建议，如日常体检中发现患有心脏疾病、肺部疾病、严重高血压、糖尿病，或家族中有心脏病史、脑血管意外病史或猝死病史，都应避免参加马拉松等长跑运动。
清远马拉松组委会在选手报名前就特别提醒所有参赛选手于赛前通过二级以上医疗机构进行体检（含心电图检查、心脏彩超检查），并结合体检报告进行自我评估，确认自己的身体状况能够适应于所报参赛项目，为参赛做好准备。
有10年马拉松参赛经历的清远市民黄华认为，比赛过程中应密切注意身体信号，如疼痛、不适、心率异常等，为健康安全考虑，不建议跑者在比赛中心率超过最大心率的85%。如果选手比赛中遇到明显的心律不齐、心悸、晕眩、头疼、严重气短、无力等情况，应立即与沿途志愿者或医务人员联系，进行休息或停赛。
赛后：合理休息
大多数人在马拉松后都会经历延迟性肌肉酸痛，这是肌肉纤维微小损伤的自然反应。
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清远马拉松组委会日前发布的风险提示中指出，比赛结束后请勿立即坐在地上休息，要进行适当的放松和恢复，包括轻度运动、按摩等。让肌肉、神经、心脏等得以慢慢恢复。同时，要注意赛后足够的睡眠和营养补给，帮助身体恢复和修复。
有资深跑者认为，长距离的跑步后，注意要补充水分和能量，以简单碳水化合物或蛋白质等为主。同时也要时刻关注自己的身体状况，如赛后一段时间仍觉得不适，需及时前往正规医院进行检查与接受治疗。
来源：新清远