这样做俯卧撑，才是练胸肌的正确打开方式
这样做俯卧撑，才是练胸肌的正确打开方式
俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，但很多人在练习时却常常感到手臂酸痛而胸肌无感。这并非俯卧撑本身无效，而是动作要领掌握不当。本文将为您详细解析五个常见的俯卧撑错误，并提供专业的矫正建议，帮助您真正练出理想胸肌。
错误一：只注重撑起时出力
这个动作称为俯卧撑，但并不代表你可以完全忽略身体下降这件事。别让地心引力替你出力，无论是挺身或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。
建议：当你动作顶端（身体撑起时），试着假想你要把你的手指头挖进地板里，所有手指用力像要抓住东西一样。这个动作将能启动你的背阔肌，当你的将胸口往地板靠近时你将会用到它。背阔肌是背部最大的肌肉，所以驱动它们不只能帮助你下降，还能帮助你在挺身时有足够的力量。
错误二：双掌间距太宽
将双掌间的间距拉大是个投机取巧的做法，因为你将会使身体和地面的距离缩短，同时这也会使胸部处于紧绷的状态进而增加肩部的压力。
建议：将你的双掌直接放置于肩膀的正下方，这将使你的肘关节得已紧靠身体并同时训练到肱三头肌和胸大肌。将双掌的间距缩短将会使动作的难度增加，但长久下来你将会变得更强壮而且让你的肩膀免于伤害。
错误三：训练后没有伸展
肌肉紧绷，通常由训练时使用较大的重量，或较多的训练量所造成的张力所引起。而当张力使您拥有更多力量和肌肉时，它同时也有可能造成肌肉失衡和疼痛，尤其当你在训练过后没有彻底使它放松。你一定在健身房看过那些不断卧推的人，在休息时走来走去，练后充分做伸展。同样的道理，当你作俯卧撑时，无论是挺身或下降，你的胸大肌和手臂同样处于张力之下，训练后也应该作伸展。
建议：在训练后使用抗力球作桥式伸展（Bridge Stretch），它不仅能伸展核心肌群、胸肌、肩膀甚至是你的背阔肌。图源：Pexels
操作的方法很简单，将你的头和上背部倚靠在抗力球上，将你的手垂直于躯干向外伸展，将你的臀部向地板的方向下沉，维持这个姿势，时间长 10 个呼吸。
错误四：颈部没有保持固定
这种现象为称为鸡脖子，它发生在当你的胸部和手臂疲劳时，而你的脖子自然地会垂向地面，这不仅看起来很蠢，同时也会使脊椎没有保持在稳定状态进而增加受伤的风险，正确的伏地挺身是用胸部处碰地面，而非你的鼻子！
建议：你的身体在操作时，从头部至脚踝应该保持一直线，如果摆放一支扫把在你的背上时，它应该会碰触到你的头部、上背和臀部。务必在操作的过程中，保持你的身体在这条轴线上
错误五：喜欢外扩 ( T 字 )
虽然动作难度降低，一开始可能不觉得有什么，但长久下来一定会造成运动伤害，像是会得到让你疼痛难耐的肩膀夹挤症候群育！所以改变这个形式，让俯卧撑更有效率。
这和双手宽窄无关
也就是说，如果从上方看的话，手肘与头部正好成为一个箭头的样子，肘部和身体的夹角约为 45 度。
现在做不了标准俯卧撑，说明不了什么，坚持下去别灰心，
养成日常训练的习惯，用不了一个月你就能做标准俯卧撑了！