肌酸：运动表现与肌肉增长的科学指南

肌酸：运动表现与肌肉增长的科学指南

肌酸是世界上研究最充分的运动营养补充剂之一，被广泛用于提高运动表现和促进肌肉生长。本文将为您详细介绍肌酸的作用机制、使用方法、效果以及安全性，帮助您全面了解这一热门补充剂。

什么是肌酸？

肌酸是一种天然存在于肌肉细胞中的物质。它可以帮助您的肌肉在举重或高强度运动中产生能量。服用肌酸作为补充剂在运动员和健美运动员中很受欢迎，以增加肌肉、增强力量和提高运动表现。

从化学上讲，它与氨基酸有许多相似之处。您的身体可以从氨基酸甘氨酸和精氨酸中产生它。有几个因素会影响您身体的肌酸储备，包括肉类摄入量、运动量、肌肉量以及睾酮和 IGF-1 等激素水平。

大约 95% 的身体肌酸以磷酸肌酸的形式储存在肌肉中。另外 5% 存在于您的大脑、肾脏和肝脏中。当您补充时，您会增加磷酸肌酸的储存量。这是细胞中储存能量的一种形式，因为它可以帮助您的身体产生更多称为 ATP 的高能分子。

ATP 通常被称为身体的能量货币。当你有更多的 ATP 时，你的身体在运动时会表现得更好。肌酸还会改变导致肌肉质量、力量和恢复增加的几个细胞过程。

概括：肌酸是一种天然存在于您体内的物质，尤其是在肌肉细胞中。它通常被用作补充。

肌酸如何工作？

肌酸可以通过多种方式改善健康和运动表现。在高强度运动中，它的主要作用是增加肌肉中的磷酸肌酸储备。额外的储存然后可以用来产生更多的 ATP，这是举重和高强度运动的关键能量来源。

肌酸还可以通过以下方式帮助您增肌：

• 增加工作量：在单次训练中实现更多的总工作量或训练量，这是长期肌肉增长的关键因素。
• 改进的细胞信号：可以增加卫星细胞信号，这有助于肌肉修复和新肌肉生长。
• 提高合成代谢激素：研究表明，服用肌酸后激素水平升高，例如 IGF-1。
• 增加细胞水合作用：提升肌肉细胞内的水分含量，这会导致细胞丰盈效果，这可能会在肌肉生长中发挥作用。
• 减少蛋白质分解：可能通过减少肌肉分解来增加总肌肉质量。
• 降低肌肉生长抑制素水平：蛋白质肌肉生长抑制素水平升高会减缓或完全抑制新肌肉的生长。补充肌酸可以降低这些水平，增加生长潜力。

肌酸补充剂还可以增加大脑中磷酸肌酸的储存，这可能会改善大脑健康并预防神经系统疾病。

概括：肌酸为您的肌肉提供更多能量，并导致细胞功能发生变化，从而促进肌肉生长。

肌酸对增肌的影响

肌酸对短期和长期肌肉生长均有效。它为许多不同的人提供帮助，包括久坐不动的人、老年人和精英运动员。

一项针对老年人的为期 14 周的研究确定，在重量训练计划中添加肌酸可显着增加腿部力量和肌肉质量。在一项对举重运动员进行的为期 12 周的研究中，肌酸增加的肌肉纤维增长是单独训练的 2-3 倍。全身质量的增加也增加了一倍，而卧推是一种常见的力量训练，每次最多一次。

对最受欢迎的补充剂进行了大量审查，选择肌酸作为增加肌肉质量的最有益补充剂。

概括：补充肌酸可以显着增加肌肉质量。这适用于未受过训练的个人和精英运动员。

肌酸对力量和运动表现的影响

肌酸还可以提高力量、爆发力和高强度运动表现。在一项评论中，与单独训练相比，在训练计划中添加肌酸可将力量提高 8%，举重表现提高 14%，卧推成绩提高 43%。

在训练有素的力量运动员中，补充 28 天的自行车短跑成绩提高了 15%，卧推成绩提高了 6%。肌酸还有助于保持力量和训练表现，同时在剧烈过度训练期间增加肌肉质量。

这些显着改善主要是由于您的身体产生 ATP 的能力增加了。通常，ATP 在高强度活动 8-10 秒后耗尽。但是因为肌酸补充剂可以帮助您产生更多的 ATP，所以您可以多保持几秒钟的最佳表现。

概括：肌酸是提高力量和高强度运动表现的最佳补充剂之一。它的作用是增加你产生 ATP 能量的能力。

肌酸对大脑的影响

就像你的肌肉一样，你的大脑储存磷酸肌酸，需要大量的 ATP 才能发挥最佳功能。补充可能会改善以下情况：

• 阿尔茨海默氏病
• 帕金森病
• 亨廷顿氏病
• 缺血性中风
• 癫痫
• 脑或脊髓损伤
• 运动神经元病
• 老年人的记忆和大脑功能

尽管肌酸对治疗神经系统疾病具有潜在益处，但目前大多数研究都是在动物身上进行的。然而，一项针对创伤性脑损伤儿童的为期六个月的研究观察到疲劳减少 70%，头晕减少 50%。

人类研究表明，肌酸还可以帮助老年人、素食者和有神经系统疾病风险的人。素食者的肌酸储备往往较低，因为他们不吃肉，而肉是主要的天然膳食来源。

在一项针对素食者的研究中，补充剂使记忆力测试提高了 50%，智力测试得分提高了 20%。虽然它可以使老年人和储存量减少的人受益，但肌酸对健康成人的大脑功能没有影响。

概括：肌酸可能会减轻症状并减缓某些神经系统疾病的进展，但需要对人类进行更多研究。

肌酸的其他健康益处

研究还表明，肌酸可能：

• 降低血糖水平
• 改善老年人的肌肉功能和生活质量
• 帮助治疗非酒精性脂肪肝

但是，需要在这些领域进行更多研究。

概括：肌酸可以对抗高血糖和脂肪肝，并改善老年人的肌肉功能。

不同类型的肌酸补充剂

最常见和经过充分研究的补充剂形式称为一水肌酸。为您推荐：肌酸的 10 个健康和性能益处

许多其他形式可用，其中一些被宣传为高级，尽管缺乏这种效果的证据。一水肌酸非常便宜，并得到数百项研究的支持。除非新的研究另有说法，否则它似乎是最好的选择。

概括：您可以服用的最佳肌酸形式称为一水肌酸，它已被使用和研究了数十年。

如何服用肌酸

许多补充剂从负荷阶段开始，这会导致肌酸的肌肉储存迅速增加。要补充肌酸，每天服用 20 克，持续 5-7 天。这应该全天分成四份 5 克的份量。

由于胰岛素的相关释放，以碳水化合物或蛋白质为基础的膳食可能会略微改善吸收。在负荷期之后，每天服用 3-5 克以保持肌肉内的高水平。由于循环肌酸没有任何好处，你可以长时间坚持这个剂量。

如果您选择不进行加载阶段，则每天只需消耗 3-5 克即可。但是，可能需要 3 到 4 周的时间来最大化您的商店。由于肌酸会将水吸入您的肌肉细胞，因此建议将其与一杯水一起服用，并全天保持充足的水分。

概括：要加载肌酸，每天四次服用 5 克，持续 5-7 天。然后每天服用 3-5 克以维持水平。

肌酸的安全性和副作用

肌酸是研究最充分的补充剂之一，持续长达四年的研究表明没有负面影响。一项最全面的研究测量了 52 种血液标志物，并在补充 21 个月后观察到没有不良反应。

也没有证据表明肌酸会损害服用正常剂量的健康人的肝脏和肾脏。也就是说，那些有肝脏或肾脏问题的人应该在补充之前咨询医生。尽管人们将肌酸与脱水和痉挛联系起来，但研究并不支持这种联系。研究表明，在高温下进行耐力运动时，它可以减少痉挛和脱水。

2009 年的一项研究发现，补充肌酸会增加一种叫做 DHT 的激素，这种激素会导致脱发。需要更多的研究，但容易脱发的人可能希望避免这种补充。

概括：肌酸不表现出有害的副作用。尽管人们普遍认为它会导致脱水和痉挛，但研究并不支持这一点。

概括

归根结底，肌酸是您可以服用的最便宜、最有效和最安全的补充剂之一。它支持老年人的生活质量、大脑健康和运动表现。素食者——他们可能无法从饮食中获得足够的肌酸——和老年人可能会发现补充剂特别有用。

一水肌酸可能是最好的形式。今天试试肌酸，看看它是否适合你。