如何减掉内脏脂肪

如何减掉内脏脂肪

内脏脂肪是人体中最危险的脂肪之一，它不仅影响外观，更与多种慢性疾病密切相关。本文将为您详细介绍内脏脂肪的危害，并提供11种科学证实的有效减脂方法，帮助您改善健康状况。

什么是内脏脂肪?

内脏脂肪位于您的腹腔内并包裹着您的内脏。

很难判断你有多少内脏脂肪。然而，凸出的小腹和大腰是两个迹象。

另一方面，皮下脂肪储存在皮肤下方。这是您可以从身体任何部位轻松捏出的脂肪。

携带过多内脏脂肪是一个严重的健康问题。

研究表明，内脏脂肪过多与 2 型糖尿病、胰岛素抵抗、心脏病甚至某些癌症的风险增加有关。

内脏脂肪也会产生炎症标志物，如 IL-6、IL-1β、PAI-1 和 TNF-α。这些标志物水平升高与上述健康问题有关。

概括：内脏脂肪位于您的腹腔内并包裹着您的器官。这是一个与慢性病风险增加有关的健康问题。

为什么内脏脂肪有害?

脂肪细胞不仅仅是储存多余的能量。它们还会产生激素和炎症物质。

内脏脂肪细胞特别活跃，会产生更多的炎症标志物，如 IL-6、IL-1β、PAI-1 和 TNF-α。

随着时间的推移，这些激素会促进持久的炎症并增加患慢性病的风险。

这方面的一个例子是心脏病。长期炎症可能会导致动脉内形成斑块，这是心脏病的危险因素。

斑块是胆固醇和其他物质的组合。它会随着时间变大，最终会破裂。

发生这种情况时，动脉中的血液会凝结并部分或完全阻塞血流。在冠状动脉中，凝块会导致心脏缺氧并导致心脏病发作。

“门户理论”也有助于解释为什么内脏脂肪有害。

这表明内脏脂肪释放炎症标志物和游离脂肪酸，通过门静脉到达肝脏。

门静脉将血液从肠道、胰腺和脾脏输送到肝脏。

这可能会导致脂肪在肝脏中堆积，并可能导致肝脏胰岛素抵抗和 2 型糖尿病。

概括：内脏脂肪可能会促进长期炎症，进而可能增加患慢性病的风险。“门户理论”也有助于解释为什么它是有害的。

减掉内脏脂肪的方法

这里有 11 种行之有效的去除内脏脂肪的策略：

1. 尝试低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食是减少内脏脂肪的有效方法。

许多研究表明，低碳水化合物饮食比低脂饮食更有效地减少内脏脂肪。

在一项包括 69 名超重男性和女性的为期 8 周的研究中，科学家们发现，遵循低碳水化合物饮食的人比低脂饮食的人减少了 10% 的内脏脂肪和 4.4% 的总脂肪。

此外，生酮饮食是一种非常低碳水化合物的饮食，也可能有助于减少内脏脂肪。

生酮饮食会大大减少碳水化合物的摄入量并用脂肪代替。这会使您处于一种称为酮症的自然代谢状态。

一项包括 28 名超重和肥胖成年人的研究发现，那些遵循生酮饮食的人比遵循低脂饮食的人减少了更多的脂肪，尤其是内脏脂肪。

有趣的是，他们这样做的同时每天多摄入大约 300 卡路里的热量。

概括：低碳水化合物饮食对减少内脏脂肪特别有效。研究表明，生酮饮食也可能有助于减少内脏脂肪。

2. 多做有氧运动

有规律的有氧运动是减少内脏脂肪的好方法。

它通常被称为有氧运动，它会燃烧大量卡路里。

许多研究表明，即使不节食，有氧运动也能帮助你减掉内脏脂肪。

例如，一项对 852 人的 15 项研究的分析比较了不同类型的运动在不节食的情况下减少内脏脂肪的效果。

他们发现，在不节食的情况下，中等强度和高强度的有氧运动对减少内脏脂肪最有效。

也就是说，将有规律的有氧运动与健康饮食相结合，比单独进行任何一项运动更有效地瞄准内脏脂肪。

如果您想开始有氧运动，请从每周至少 2 到 3 次快走、慢跑或跑步开始。

概括：有氧运动对减少内脏脂肪特别有效。尝试将其与健康饮食相结合，以减少更多内脏脂肪。

3. 尝试多吃可溶性纤维

纤维可分为两大类——可溶性和不溶性。

可溶型与水混合形成粘性凝胶状物质。这有助于减缓消化的食物从胃到肠的输送。

当可溶性纤维到达结肠时，它会被肠道细菌发酵成短链脂肪酸。这些脂肪酸是结肠细胞的主要营养来源。

有趣的是，它们还可能通过抑制食欲来帮助减少内脏脂肪。

例如，研究表明，短链脂肪酸有助于增加饱腹感激素的水平，如胆囊收缩素、GLP-1 和 PYY。

它们还可以帮助降低饥饿激素 ghrelin 的水平。

一项针对 1,114 人的研究发现，每天仅增加 10 克可溶性纤维的摄入量，可将内脏脂肪增加的风险降低多达 3.7%。

要增加纤维摄入量，请尝试多吃亚麻籽、红薯、豆类和谷物。您也可以尝试服用可溶性纤维补充剂。

概括：多吃可溶性纤维可以通过抑制食欲和保持肠道细菌健康来帮助减少内脏脂肪。尝试多吃富含可溶性纤维的食物或服用可溶性纤维补充剂。

4. 多吃蛋白质

蛋白质是减脂最重要的营养素。

多吃蛋白质可以通过增加饱腹感激素 GLP-1、PYY 和胆囊收缩素的水平来帮助抵御饥饿。它还可以帮助降低饥饿激素 ghrelin 的水平。

研究表明，蛋白质也可以帮助促进新陈代谢，从而促进减肥和减少内脏脂肪。

此外，许多研究表明，吃更多蛋白质的人往往携带更少的内脏脂肪。

一项针对 23,876 名成年人的研究表明，较高的蛋白质摄入量与较低的体重指数、较高的“好”高密度脂蛋白胆固醇和较小的腰围有关，而腰围是内脏脂肪的标志。

要增加蛋白质摄入量，请尝试在每餐中添加蛋白质来源。

一些重要的来源包括肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品、豆类和乳清蛋白。

概括：多吃蛋白质可以帮助你减轻体重和内脏脂肪。尝试多吃富含蛋白质的食物，以帮助减少内脏脂肪。

5. 限制添加糖的摄入量

添加糖是非常不健康的。

它不提供维生素或矿物质，摄入过多会导致体重增加。

研究还表明，多吃添加糖的人内脏脂肪往往更多。

添加的糖含有大约 50% 的果糖，这是一种由肝脏代谢的单糖。

大量的果糖会被肝脏转化为脂肪。这可能会增加内脏脂肪的储存。

因此，少吃添加糖和果糖可能是减掉内脏脂肪的有效方法。

例如，在一项针对 41 名 9-18 岁儿童的研究中，科学家用提供相同热量的淀粉代替了他们饮食中的果糖。

他们发现，这个简单的改变在短短 10 天内减少了 3.4% 的肝脏脂肪和 10.6% 的内脏脂肪。

您可以通过多吃全食来减少添加糖的摄入量，例如新鲜蔬菜、水果、瘦肉和鱼。

概括：添加糖是不健康的，可能会增加内脏脂肪。尝试多吃全食物以减少添加糖的摄入量。

6. 限制酒精摄入

少量饮酒，尤其是红酒，对健康有益。

但是，过量饮酒可能会损害您的健康和腰围。

多项研究表明，饮酒过多可能会促使脂肪储存为内脏脂肪。

一项针对 8,603 名韩国成年人的研究发现，饮酒最多的人腰围也最大，这是内脏脂肪的标志。

另一项针对 87 名女性的研究发现，适度饮酒也与携带更多内脏脂肪有关。

然而，只有少数关于这个主题的研究存在。更多研究将有助于阐明酒精摄入量与内脏脂肪之间的联系。

概括：经常饮酒过量可能会增加内脏脂肪。尝试将酒精限制在少量。

7. 避免反式脂肪

如果健康专业人士同意一件事，那就是反式脂肪对您的健康有害。

它们是一种人造脂肪，通过将氢泵入植物油中而产生。

反式脂肪不会很快变质，而且保质期更长。这就是为什么它们被添加到加工食品中的原因，如烘焙食品和薯片。

然而，研究表明，反式脂肪会增加内脏脂肪，并可能导致许多健康问题。

在一项为期六年的研究中，猴子被喂食富含人造反式脂肪或单不饱和脂肪的饮食。反式脂肪饮食的猴子尽管摄入了相似数量的卡路里，但内脏脂肪增加了 33%。

幸运的是，食品和药物管理局已经意识到反式脂肪的危害。从2015年起给食品制造商三年的时间，要么逐步从食品中去除反式脂肪，要么申请特殊批准。

概括：反式脂肪对您的健康非常不利，并且与携带更多内脏脂肪有关。尝试限制含有反式脂肪的食物的摄入量，例如烘焙食品和薯片。

8. 充足的睡眠

一夜好眠可以为您的健康创造奇迹。

然而，超过三分之一的美国成年人睡眠不足。

研究表明，睡眠不足可能会增加内脏脂肪增加的风险。

相反，增加睡眠可能有助于减少内脏脂肪。

一项包括 293 人的为期六年的研究发现，将睡眠时间从 6 小时或更少增加到 7-8 小时可使内脏脂肪增加约 26%。

此外，几项研究将睡眠呼吸暂停（一种影响呼吸的疾病）与增加内脏脂肪的风险联系起来。

如果您难以获得足够的睡眠，请尝试在睡前放松或服用镁补充剂。您还可以在此处找到更多经过验证的技巧。

如果您怀疑自己患有睡眠呼吸暂停或其他睡眠障碍，最好咨询您的医生。

概括：一夜好眠可以为您的健康创造奇迹，并有助于对抗内脏脂肪。尝试每天至少睡 7 小时。

9. 降低你的压力水平

压力和焦虑是影响许多人的常见问题。

它们可以刺激身体的肾上腺产生更多的皮质醇，一种压力荷尔蒙。

研究表明，过量的皮质醇会增加内脏脂肪的储存。

更重要的是，持续的压力会增加暴饮暴食，这反过来可能会使这个问题恶化。

已经拥有与臀部成比例的大腰的女性，这是内脏脂肪的标志，在压力下往往会产生更多的皮质醇。

一些行之有效的减轻压力的策略包括多锻炼、尝试瑜伽或冥想，或者只是花更多的时间与朋友和家人在一起。

概括：研究表明，慢性压力与内脏脂肪增加有关。要缓解压力，请尝试更多锻炼、瑜伽、冥想或更多家庭时间。

10. 尝试益生菌

益生菌是一种活细菌，可以有益于您的肠道和消化系统健康。

它们存在于酸奶、开菲尔、酸菜和纳豆等补品和食物中。

一些研究表明，某些益生菌可以帮助您减轻体重和减少内脏脂肪。它们可能会减少肠道对膳食脂肪的吸收，从而增加您在粪便中排泄的脂肪量。

此外，益生菌可能有助于促进更高水平的 GLP-1（一种饱腹激素）和 ANGPTL4（一种有助于减少脂肪储存的蛋白质）。

研究表明，来自乳酸杆菌家族的一些益生菌，例如发酵乳杆菌、食淀粉乳杆菌，尤其是加氏乳杆菌，可以帮助您减掉内脏脂肪。

例如，一项针对 210 名健康日本成年人的研究调查了服用加氏乳杆菌超过 12 周的影响。

研究发现，服用加氏乳杆菌的人减少了 8.5% 的内脏脂肪。然而，一旦参与者停止服用益生菌，他们就会在一个月内恢复所有内脏脂肪。

有趣的是，并非所有研究都表明益生菌有助于减肥。一些研究表明，某些益生菌菌株如嗜酸乳杆菌可能会导致体重增加。

该领域的研究相当新，因此未来的研究将有助于阐明加氏乳杆菌等益生菌与内脏脂肪之间的联系。

概括：益生菌，尤其是加氏乳杆菌，可以帮助您减少内脏脂肪。然而，这方面需要更多的研究。

11. 尝试间歇性禁食

间歇性禁食是一种流行的减肥方式。

这是一种饮食模式，包括在进食和禁食期间循环。

与节食不同，间歇性禁食不限制任何食物。它只是关注你什么时候应该吃它们。

遵循间歇性的饮食方式通常会让你吃更少的饭菜，进而减少卡路里。

研究还表明，间歇性禁食可以帮助你减掉内脏脂肪。

一项大型研究回顾发现，遵循间歇性禁食方式有助于在 6-24 周内减少 4-7% 的内脏脂肪。

您可以在此处了解有关间歇性禁食以及如何进行的更多信息。

概括：间歇性禁食是一种可以帮助您减少内脏脂肪的饮食策略。

概括

内脏脂肪极其有害，可能会增加患慢性病的风险，包括心脏病、2 型糖尿病，甚至某些癌症。

幸运的是，您可以遵循一些行之有效的策略来帮助减少内脏脂肪。

其中一些包括少吃碳水化合物和少加糖，多做有氧运动，增加蛋白质摄入量。

通过尝试这些策略中的一些，您可以减少内脏脂肪并改善您的健康。