吃面食和吃米饭哪个容易胖？主食这样搭配，控糖又不胖！
吃面食和吃米饭哪个容易胖？主食这样搭配，控糖又不胖！
在日常饮食中，选择米饭还是面食作为主食，一直是许多人关注的话题。有研究表明，面食爱好者比米饭爱好者更容易发胖。本文将为您解析其中的原因，并提供科学的主食搭配建议，帮助您在享受美食的同时，实现健康饮食的目标。
有研究对比了米饭爱好者和面食爱好者的差异，发现爱吃面食的人更容易长胖。
吃面食的人，确实更易发胖
2022年发表在《营养素》上的一项研究发现，在男性群体中，相较于倾向吃面食的人，经常选择米饭作为主食的人，其发生全身性肥胖及中心性肥胖的风险会显著降低。对于女性而言，虽然她们的肥胖度差异不明显，但在腹型肥胖方面，同样有上述趋势。
具体数据显示，如果用同等量的米饭取代面食（5次/周），男性发生全身肥胖的风险可降低19.4%；在女性中，类似的替换也能使腹型肥胖的发生风险降低8.2%。
同样是碳水化合物，为什么吃面食更容易胖？研究者表示，可能原因包括水稻和小麦的营养成分、烹饪方法和个人饮食摄入习惯等的不同。
同样是蛋白质，相较而言，小麦麸质蛋白进入人体后，会通过减少产热和能量消耗，造成体重的增加；水稻中的米谷蛋白则会促进脂肪分解和抑制脂肪生成，以此来降低甘油三酯的水平以及对抗肥胖。
此外，在烹饪之后，大米会吸入更多的水，所以质量相同的米饭比面食（比如馒头、面条、大饼等）有着更低的热量。
主食这样吃，既控糖又不易发胖
- 烹饪方式优选蒸和煮
专家表示，主食加工方法越简单越好，优选蒸和煮。有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，制作过程中加入了油、盐和糖，不但热量高，还会使盐摄入超标，长期食用不利于健康。
控制体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。
- 粗粮要占1/3
每天至少保证1/3的主食为粗杂粮。粗粮主要包括谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。
和精制谷物相比，全谷物对于糖耐量受损患者、糖尿病患者及超重肥胖患者的血糖控制均有明显益处。另外，增加薯类的摄入可降低便秘的风险。
- 放凉一些再吃
吃饭时把米饭放凉一点儿再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。米饭放凉之后，一部分已经糊化的淀粉又会老化，在这个过程中会产生一些抗性淀粉。
抗性淀粉属于膳食纤维的一种，有助于减少肠道内病原体数量并增加益生菌数量，有利于预防结肠疾病。另外，抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖发生风险以及利于控制血糖等益处。
燕麦、荞麦、红薯、山药、南瓜、紫薯、玉米、藜麦、板栗、糙米等是非常适合在秋冬季节吃的主食。它们不仅营养价值非常高，还能帮助控制血糖、促进人体脂肪代谢。
本文原文来自人民网科普，健康时报