深蹲最容易出现的4种错误，记得避雷！

深蹲最容易出现的4种错误，记得避雷！

深蹲是健身中非常重要的下肢训练动作，但很多人在执行过程中容易出现一些错误，不仅影响训练效果，还可能带来运动损伤。本文将盘点深蹲中最常见的四种错误，并提供相应的纠正方法，帮助你更好地发展肌肉维度，同时保护关节健康。

上身过直

很多人在做杠铃后蹲时，会把动作做得像杠铃前蹲一样，上身过于挺直。这种错误动作会导致训练效果大打折扣，只能训练到股四头肌，而无法有效刺激臀肌和腘绳肌。

正确的深蹲应该是以髋部为主、膝盖为辅的动作。如果出现上身过直的情况，很可能是由于髋关节灵活性不足或踝关节灵活性受限。建议在训练前先做以下两个动作进行激活：

1. 髋关节灵活性训练
2. 踝关节灵活性训练

蹲得过低

在健身领域，蹲得过低是绝对禁止的！这不仅会带来严重的腰椎压力，还会导致核心稳定性丧失。具体来说：

• 轻重量时，蹲得低影响相对较小
• 大重量时，蹲得低对腰椎压力极大，且容易失去腰椎骨盆中立位

从肌肉发展的角度来看，蹲得过低会导致股四头肌和臀大肌处于泄力状态，核心也无法收紧。可以通过使用专业举重鞋或在脚下垫高来改善这个问题。

膝盖内扣

在向下蹲的过程中，如果缺乏足够的大腿外展动作，不仅会影响深蹲的幅度，还会严重影响臀部发力。向上蹲起时，还容易出现膝盖内扣的问题。站距的调整对于避免这个问题非常重要，具体的站距调整方法可以参考相关专业指导。

臀部抬起过快

在深蹲过程中，如果臀部过快向后猛冲，躯干会来到接近水平的姿态。这种错误动作会导致在蹬地时只有大腿前侧肌肉在发力，臀肌和腘绳肌无法参与，同时会给脊柱带来巨大压力，对椎间盘和软骨韧带造成伤害。

小贴士

• 增加重量时要循序渐进，避免一次性增加过多
• 技术动作的正确性永远是第一位的
• 加强躯干核心力量的训练

通过避免这些常见错误并不断优化技术动作，你将能够更安全、更有效地进行深蹲训练，从而达到更好的训练效果。