7个强化外展肌的练习
7个强化外展肌的练习
当我们寻求拥有强壮的大腿时，我们大部分时间都关注股四头肌和腿筋。然而，在这些情况下，我们很容易忽视外展肌群的力量训练。被遗忘的肌肉群是外展肌群。有许多练习可以增强外展肌的力量。因此，在这篇文章中，我们将介绍7个增强外展肌力量的最佳练习。
内收肌和外展肌的区别
在规划训练方案时，不要忽视内收肌在下半身表现中的重要性，这一点至关重要。为了区分针对外展肌和内收肌的练习，必须首先识别和分类每个特定的肌肉群。
内收肌，它们沿着腿部内侧延伸，由大收肌、正中肌和小肌组成。它们位于腿筋和股四头肌之间，其主要功能是在负重活动期间为髋关节提供稳定性。这些肌肉在跑步和其他基本运动技能等活动中发挥着重要作用。
位于腿部外侧，与内收肌相反，外展肌执行将四肢移离身体的功能。重要的是要优先加强外展肌的力量，以制定全面的锻炼方案。
加强外展肌的练习
为了提高腿部力量并在各种活动和运动中获得更好的整体表现，必须优先考虑针对外展肌的锻炼。以下是7种增强外展肌的最佳练习。
带松紧带的外展练习
您可以在健身房或机器上进行这项特殊的练习。该过程涉及将带子绑在坚固的结构上，并将最靠近它的脚固定在脚踝处。目标是执行内收运动，使腿部更靠近身体中心，同时对抗弹力带的阻力。当您远离钢管时，肌肉参与的强度会增加。
腿部抬升
找到一个舒适的垫子，侧躺，确保臀部和肘部支撑身体。下一个，弯曲大腿的膝盖，同时保持另一条腿伸直并与地板平行。此练习的目的是以受控的方式抬起和降低直腿。
腿部的张开和闭合
这是一个同时针对外展肌和内收肌的简单练习。首先，面朝上躺在地板上。将双腿抬向天花板，确保它们与身体的其他部分形成直角。从这个位置开始，交替打开和合拢双腿。这是锻炼这些肌肉群的简单而有效的方法。
侧向升降
采取俯卧姿势，前臂放在地板上，一条腿伸到身后。开始上述腿的横向运动，逐渐增加脚与身体中线之间的距离。这项特殊的练习不仅可以提高外展肌的力量，还可以增强它们的力量。
侧弓步
这项练习是传统弓步的修改版本，包含在外展肌和内收肌强化训练中。要进行此练习，首先将双腿分开站立。然后，将体重从一侧转移到另一侧，同时弯曲一个膝盖，另一条腿提供支撑。为了最大限度地提高练习的效果，请务必先回到起始中心位置，然后再转移到另一侧。这将允许更大的运动范围。
相扑下蹲
被认为是经典的站立练习包括尽可能地张开双腿，确保双脚朝外。为了进行深蹲，只需将臀部向后推，模仿坐下的动作即可。为了增加强度，您可以选择握住哑铃或球，使其成为睡前球类运动的理想选择。
交叉腿举起
与前面提到的最初练习一样，这个特定的练习包括执行相同的动作，但支撑腿交叉放置在施加力的腿上。必须将脚保持在水平且紧张的位置，因为这将增强肌肉的激活。
锻炼后拉伸外展肌的重要性
完成训练课程后，像任何其他肌肉群一样，有必要给外展肌一些时间放松。让我们给您一些理由，说明为什么训练后拉伸外展肌是个好主意：
- 通过将伸展运动融入您的日常生活中，您可以有效防止肌肉超负荷并降低可能受伤的风险。此外，伸展运动是开始恢复和放松过程的绝佳方式，可以缓解身体活动期间可能积累的紧张情绪。
- 提高运动过程中的身体表现。
- 改善肌肉修复过程，当肌肉伸展和放松时，这是最有效的。这促进了更多肌肉纤维的产生，最终带来更好的表现。为了进一步增强这些结果，必须保持充足的饮食以防止肌肉分解代谢。
- 拉伸时，受伤的概率显着降低。拉伸作为预防损伤的重要性不应该被低估，尤其是耻骨痛，当它影响外展肌时，会导致耻骨剧烈疼痛。必须认识到过度紧张会导致纤维或组织撕裂，从而产生长期后果。
通过这些信息，您可以更多地了解增强外展肌的7个最佳练习。