迎接中高考·心理调适指南①∣考生如何缓解焦虑情绪

迎接中高考·心理调适指南①∣考生如何缓解焦虑情绪

一年一度的高考、中考即将来临，心理调适尤为重要。即日起，由达州市教育局、四川日报达州全媒体中心推出“迎接中高考 ∙ 心理调适指南”系列策划，敬请关注。

达州市心理学会心理咨询师潘远超指出，每年中高考最后百日阶段，重点中学学生抑郁倾向检出率激增38%，而且有20%的学生因为“假努力”，成绩不升反降。76%的考生仍然秉持着“早起晚睡+题海战术”的学习模式。当“提高1分干掉千人”这样的话语变成一种心理暗示，42%的考生会陷入“负罪性学习”的恶性循环。

同时，家长角色也不容忽视。他举例，家长们常见的典型误区包括：“侦查式关怀”（频繁窥探孩子的学习状态）、“比较型激励”（过度强调别人家的孩子）、“牺牲式付出”（辞掉工作陪读，给孩子制造压力）。

对此，潘远超认为，父母、老师对学生期望较高，激活了学生大脑边缘系统的恐惧记忆，成绩变得不稳定，导致学生内心开始自我怀疑，产生无价值感。此时，家长和老师可以做的：

1. 用“可能区间法”替代绝对目标，例如：将冲刺清华、北大改为冲刺C9—985弹性区间
2. 鼓励学生表达自己的情绪，通过写日记、找人倾诉、运动等方式把内心的压力和焦虑释放出来
3. 教给学生一些放松的技巧，如深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等，帮助学生缓解身体的紧张和焦虑情绪，提高睡眠质量
4. 可以在学生的家里放置一本手撕日历，每日就寝前由本人撕页，并在第二天的页面上书写1条进步，进行焦虑转化
5. 改善学习策略，制定合理的学习计划，拆解学习目标，让学生逐步完成，增强成就感和自信心

此外，需要规范学生的饮食和作息，注意饮食的均衡和营养，避免食用过多的刺激性食物和饮料，建立规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。

达州市心理学会心理咨询师钟珊强调了积极心理暗示的巨大作用。她说，心理暗示一直是心理学家的关注点，积极暗示与自我期待所产生的心理效应在很大程度上影响着高考成绩，考生每天可以不断进行心理暗示：

1. 进行正面暗示，告诉自己要做什么，不要告诉自己不能做什么，如：“我能行”“我可以做到”
2. 每天暗示自己勤奋和努力的重要性，将自己的成绩归因于这些可控的因素，才能更加勤奋和努力，取得更大的进步

在中高考的冲刺阶段，构建备考“心理缓冲区”对学生的心理稳定至关重要。通过心理放松训练、目标拆解可视化工具和积极的心理暗示，学生能有效缓解焦虑情绪，保持良好心理状态，从而在考场上发挥最佳水平。钟珊期望每位中高考学生在这一关键时期，调整心态，积极备考，取得优异成绩。