运动控糖两不误：糖尿病患者的运动全攻略
运动控糖两不误：糖尿病患者的运动全攻略
运动治疗是糖尿病整体治疗中至关重要的部分。对糖尿病患者而言，运动可以改善胰岛素抵抗、辅助降低血糖(尤其是餐后血糖)、减少降糖药物用量。病情较轻的早期二型糖尿病患者甚至可以不用降糖药，仅通过饮食控制和运动治疗，就能把血糖控制在正常水平。
运动前的准备工作
全面体检
为确保运动安全，运动前到医院做一次全面体检。
包括血糖、糖化血红蛋白、血压、心电图、眼底、肾功能、心电图及心功能等等，看看有无心血管、神经以及其它方面的并发症。
随身携带信息卡
为以防万一，运动时应随身携带“糖尿病急救卡片”
卡片上应写有姓名、亲友联系方式，写明有糖尿病史。如果出现意外，便于他人采取急救措施及帮助联系患者家人。
随身携带含糖食品
糖尿病患者一旦发生低血糖时，要立即吃“糖”增加您的血糖水平，只要能够快速吸收，吃任何形式的精制糖都可以，如一杯普通饮料(雪碧、可乐、果汁等)、糖果(水果糖、奶糖、巧克力)、糖水(温开水;中白糖或葡萄糖25-50克)、口服葡萄糖片。但是不要用低热量饮料或甜味剂食品治疗低血糖。
最好结伴运动
结伴运动有助于心理疏导，增添快乐的情绪；有助于病友们交流经验 ，共同战胜疾病；有助于互相鼓励，持之以恒；并且有助于安全运动，防止危险。
运动方式的选择
推荐糖尿病患者进行能增强心肺功能、改善新陈代谢、辅助降低血糖及血脂的有氧运动。例如：步行、慢跑、骑自行车、爬山、交谊舞、太极拳、游泳等。
步行是最安全简便、易于坚持的一种方式，被认为是老年糖尿病患者（尤其是体质较差者）的首选运动项目，在步行时要保持抬头挺胸收腹的姿势，以免因含胸驼背而引起背部肌肉疲劳，从而影响运动的持续性。
乒乓球或羽毛球也是可供选择的运动方式，但应提醒患者运动时必须移动脚步，而不是固定在一个位置上。
游泳作为运动量较大的运动方式，适用于体力较好的部分患者。
特别推荐：以有氧运动为主，适当辅以抗阻训练的运动效果更佳。
原因：完善的抗阻运动与有氧运动结合，取长补短，还可增加趣味性。抗阻运动是在运动过程中针对某肌群施加了一定的阻力。
在日常生活中，糖友们可以利用哑铃、弹力带和盛满沙子的矿泉水瓶来进行抗阻运动，从而增加肌肉对血糖的消耗；关节较好的患者可选择登楼和跳绳等；太极拳作为有氧运动与力量训练的结合也可供选择。抗阻运动中以每组动作重复 8～15 次感到疲劳为度，即为中等强度。
运动前的准备工作
指南建议糖尿病患者进行“中等强度”运动，以下3种指标有助于各位患者对中等强度进行准确地界定：
- 运动时心跳加快，但呼吸不急促；
- 能持续运动10~30分钟，微微出汗，稍感累但仍能坚持运动；
- 第2天起床后无疲劳感。
值得强调的是，中等强度必须结合患者具体情况而定。不同个体，若当前体力活动水平不同，相应的“中等强度”也不同。
此外，每天运动时间可分次累计，但每次持续时间应≥10分钟。每周运动频率也很重要，应达到5~7次，且至少隔天1次，每周3天以上，尽量避免连续2天或2天以上不运动。
循序渐进及时调整运动处方
患者开始运动时应循序渐进。此外，运动处方不能一成不变的，应及时进行调整。随着机体对运动的不断适应，应至少在1个月内进行调整，2~3月后才能使之固定。运动处方的调整涉及了运动项目、同一运动项目运动时间和运动频率的变化。
注意：如果运动中及运动后出现呼吸困难、胸部有压迫感、头晕、头痛、面色苍白等症状时，应立即停止运动，严重者须尽快送往医院诊治。
运动前热身和运动后放松一定不能省
热身运动
运动前先做510分钟的低强度有氧热身运动，例如，在跑步前先做伸展运动，然后慢走56分钟，再逐渐加快步伐。目的是通过逐步增加运动强度，提高心血管系统对运动的适应能力，提高肌肉柔韧性，以免运动使肌肉拉伤。但要避免屏气动作，屏气会使收缩压升高。
放松整理
运动时大量血液聚集在四肢肌肉组织中，若突然停止运动，血液不能很快回到心脏而导致暂时性脑缺血，引起头晕、恶心甚至虚脱等症状。因此，运动不要突然停止，至少要做5~10分钟的整理运动，使心率慢慢恢复至正常水平后再停下休息。
如何避免运动中的低血糖？
运动本身引发低血糖十分少见，但接受降糖药物或胰岛素治疗的患者就可能在运动时出现低血糖现象。为了避免低血糖事件的发生，应遵循以下原则：
- 尽可能在饭后1~2小时后再运动，此时血糖值较高，不易发生低血糖。
- 胰岛素注射部位尽量不选择大腿部位，因为剧烈活动的部位血流量会增大，加快胰岛素的吸收，容易导致低血糖。
- 尽量避免空腹运动。
- 如果要进行中等度以上的运动且持续时间长，在运动前适当加餐。
- 如果在运动中或运动后出现饥饿感、心慌、出冷汗、头晕及四肢无力等低血糖症状，应立即停止运动，并服下随身携带的糖块，轻度低血糖一般休息10分钟左右症状即可缓解。若未能缓解，应再进食，并立即由他人护送去医院。
备注：本文部分观点参考美国医学会发布的《糖尿病运动指南解读》、《糖尿病天地(临床)》、39健康糖尿病频道等内容。