在呼吸中，膈肌，腹肌和盆底肌三维协同意象训练内核心——富兰克林技法

在呼吸中，膈肌，腹肌和盆底肌三维协同意象训练内核心——富兰克林技法

哈他瑜伽，普拉提和重生呼吸等方法更多是教学生必须这样呼吸，那样呼吸，通过不同的呼吸方法来调动身体能量或者调动内在核心，这些方法更像是一种呼吸处方。
富兰克林技法的呼吸教学是回到身体本身的呼吸智慧，相信经过千万年的进化，人体的身体知道如何呼吸。所以富兰克林技法是一种回归身体本身自然运作的呼吸方法，同时也探究是什么在影响这个自然的呼吸？
在富兰克林技法中会提到“膈式呼吸”或者“腹式呼吸”，但是这个与通常理解的所谓腹式呼吸并不一样。通常认为的腹式呼吸是吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，这种方法给人感觉更多是腹部的前后运动。
富兰克林技法之所以有“腹式呼吸”这个说法，是因为呼吸时，腹部的三维运动比较明显。但其实指的是膈肌，腹部（前后左右），盆底，还有胸腔的协同参与。也只有所有这些区域的运作和谐的时候，呼吸才可以达到最佳效能。
膈肌，深层次的腹肌（腹横肌）和盆底肌通常被称为内核心，通过膈肌，腹部和盆底的三维协同意象练习可以非常好地训练内在核心，下面分享练习方法。
如果是第一次阅读，建议大家先学习之前的文章“在呼吸中，通过膈肌和腹肌的协同意象训练腹肌——富兰克林技法”，高效训练盆底肌的方法，通过呼吸和意象完成（富兰克林技法一），膈肌与盆底肌的协同训练（高效盆底肌训练——富兰克林技法二）。
1，仰卧建设性姿势，用右手（或者左手）在剑突正上方，手心向脚的方向，模拟横膈膜穹顶的运动。另一个手手掌朝腹部，以模拟腹壁的运动。

2，吸气，右手模拟横膈膜向下移动推压内脏，左手模拟腹壁向四周（前后左右）的扩张，同时盆底肌向四周向下扩张，见图a。
3，呼气，左手模拟腹壁向中心收缩，盆底肌收缩，右手模拟横膈膜带动内脏向上移动，见图b。
4，重复6——8次这样的完整呼吸运动，最重要的是一边呼吸，一边在头脑中想象横膈肌，腹壁和盆底的移动。
5，结束后，感受身体姿势和整体的变化。这个练习能够让腹部和盆底肌更加有活力，腹壁肌肉更加结实。
这个练习除了仰卧，其他坐立和站立中也可以随时随地练习，我个人喜欢把这个呼吸作为缓解久坐压力的微运动。也可以带入瑜伽体式中，去感受内核心的支持。另外也会带入纠正性的理疗练习中，这就是现在理疗和纠正训练中的三维呼吸，可以更好地帮助稳定核心，让理疗更有效果。
备注：作者练习从2000年左右开始练习瑜伽，现为E-RYT500认证老师，正念阴阳瑜伽RYS200学校创始人,倡导“全人练习”的理念，除了瑜伽，还对国内外各种身心疗法保持兴趣。很早就接触了亚历山大技法，参加过富兰克林技法系统培训，费登奎斯的工作坊，参加过颅骶疗法和内脏手法培训，持续练习传统导引和桩功。并且持续学习纠正性训练，致力于用更有功能性的方法练习瑜伽和运动。