研究发现：调整饮食结构可延寿6年！

研究发现：调整饮食结构可延寿6年！

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澎湃

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近年来，随着人们对健康饮食的关注度不断提高，越来越多的研究开始探讨饮食与寿命之间的关系。2024年7月发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，通过调整饮食结构，从40岁开始改变饮食习惯，可以显著延长寿命。

研究发现，遵循特定的"长寿饮食模式"，预期寿命可以延长6年以上。这种饮食模式主要包括以下几个方面：

1. 适量的全谷物、水果、鱼、白肉
2. 大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类
3. 较少的红肉、含糖饮料
4. 少量的精制谷物、加工肉类

具体饮食建议

多吃豆类

将豆类（尤其是大豆）与谷物搭配食用，对改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮肤和头发健康都有显著帮助。

多吃全谷物

增加全谷物摄入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等疾病的发病风险。

多吃坚果

常吃坚果能帮助抗炎抗氧化、有助于控制血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。

少吃红肉

2023年发表在《欧洲心脏病学杂志》上的一项涉及176万人的研究结果显示，不论是加工红肉还是非加工红肉，过量食用都会增加心血管病和糖尿病的发病风险。具体而言：

• 每天多吃100克未加工红肉，心血管病的发病风险可能增加11%！
• 每天仅多吃50克加工红肉，心血管病的发病风险就可能增加26%！

同时，每天多吃100克未加工红肉，会使2型糖尿病风险增加27%，不仅如此，还会让妊娠期糖尿病的风险翻倍！每天多吃50克加工红肉则可以使2型糖尿病风险增加44%。

少吃加工肉类

世界卫生组织的国际癌症研究机构（IARC）已经将加工肉列为1类致癌物，即明确对人类具有致癌性。加工肉在生产过程中可能产生致癌物质，如亚硝酸盐、多环芳烃和杂环胺等。

少喝含糖饮料

2023年，四川大学华西医院的研究团队在《英国医学杂志》上发表的综述研究显示，高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关！包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。

日常饮食注意事项

1. 不要吃得过饱

饱食使人的胃肠得不到休息，长此以往会导致消化系统的功能紊乱。

2. 吃够蔬菜和水果

蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，而且能量相对低，有维持肠道健康，增加食欲，降低慢性病发生风险等作用。

建议每天至少食用300克（生重）新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。一般人群应天天吃水果，每天200～350克新鲜水果，果汁不能代替水果。

3. 每天吃1个鸡蛋

北京协和医院临床营养科主任医师刘燕萍指出，目前有充足的证据表明，每天摄入不超过1个鸡蛋与健康人血脂异常无关。

4. 天天喝牛奶

想长寿，饮食离不开牛奶。牛奶含钙丰富，还含有较多的维生素A、D、核黄素等，这些营养素是人体必要的、有益的。

5. 把饮料换成茶水或柠檬水

日常喝白水是最健康的选择。如果实在不喜欢白水，可以在水中加些新鲜柠檬片或者薄荷叶等，增加水的色彩和味道。

本文原文来自健康时报