没有时间去健身房？在家也能制定科学的徒手健身计划

没有时间去健身房？在家也能制定科学的徒手健身计划

在忙碌的生活中，很多人因为没有时间去健身房而放弃健身。其实，在家也可以进行有效的徒手健身。本文将为您详细介绍如何制定在家里的徒手健身计划，包括所需的器械、训练理念、具体动作以及训练计划。

所需器械

虽然说是徒手健身，但一些简单的器械能帮助你达到更好的锻炼效果。推荐购买的器械有：

• 哑铃：建议选择可以自由拆卸并拼接成杠铃的款式，重量最好在10公斤～15公斤之间。
• 门框引体向上器械：如果你计划在家进行全身训练，这个器械非常实用。
• 弹力带：用于辅助引体向上，适合不同水平的训练者。

训练理念

在开始训练前，明确你的训练目标至关重要。以增肌为例，以下是一些关键的训练理念：

• 孤立训练理念：每个动作的RM值（即能完成的最大重复次数）应保持在8～12次之间。
• 渐进超负荷原则：逐渐增加训练强度，以促进肌肉生长。
• 分化训练理念：将身体不同部位的训练分开进行，避免过度训练。

不同肌肉群训练动作

胸大肌训练

• 俯卧撑：4～5组，每组根据自身能力完成。
• 哑铃卧推：使用合适的重量，每组重复12次左右，共4组。
• 哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌中缝，调低哑铃重量，共4组。

背部肌肉训练

• 引体向上：4～6组，每组8～12次。如果力量不足，可以使用弹力带辅助。
• 哑铃单臂划船：单膝跪在板凳上，保持身体挺直，哑铃往身体后上方划，共4组，每组8～12次。

手臂训练

• 肱二头肌训练：
• 二头弯举：调节合适的哑铃重量，可以让你重复8～12次，可做4～6组。
• 杠铃弯举：将哑铃拼接成杠铃进行训练，共4组，每组8～12次。

• 肱三头肌训练：
• 哑铃颈后臂屈伸：手持哑铃放在脑后，保持大臂不动，以手肘为轴向上推起，共4组，每组8～12次。
• 窄距俯卧撑：双手距离小于肩宽，手肘贴紧身体两侧，共4组，每组根据自身能力完成。

肩部训练

• 三角肌前束和中束训练：采用哑铃推肩，坐姿，腰背挺直，手持哑铃，手肘微曲，放在耳朵两侧往上方推起，可做4组，每组15次。
• 中束训练：哑铃侧平举，前期可以用很轻的重量进行练习，去感受肌肉的发力感觉，可做4组，每组15次。
• 后束训练：哑铃俯身飞鸟，俯身，双手手肘微曲，向身体两侧打开，这个过程中不要收缩肩胛骨，感受后术的发力。可做4组，每组15次。

对于普通健身，对于肩部训练没有太多细节雕刻的要求，可以做哑铃推肩即可，可做6～8组。

腿部训练

• 哑铃深蹲：4组，每组15次。
• 哑铃箭步蹲：4组，每组15次。

腹肌训练

• 仰卧卷腹：4～6组，每组根据自身能力完成。

制定健身计划

由于不可能在一天内将全身所有肌肉都练一遍并保持高强度，因此需要制定合理的训练计划。以下是三种不同的训练计划：

1. 一周两循环，腿推拉：

• 周一：胸，三头，肩膀
• 周二：背，二头
• 周三：腿，腹肌
• 周四休息，下面循环

2. 一天一个部位，一周一循环（适合新手）：

• 周一：胸
• 周二：背
• 周三：肩膀
• 周四：手臂
• 周五：腿，腹肌
• 周六：有氧运动或者休息
• 周日休息

3. 灵活训练计划：

• 周一：胸，三头
• 周二：背，二头
• 周三：肩膀
• 周四：腿，腹肌
• 周五注意，下面循环

通过以上详细的指导，相信你可以在家制定出适合自己的徒手健身计划。记住，持之以恒是关键，祝你早日达到理想的健身效果！