高强度间歇训练（HIIT）是什么？全面解析其好处、注意事项及训练方法

高强度间歇训练（HIIT）是什么？全面解析其好处、注意事项及训练方法

高强度间歇训练（HIIT）是一种短时间高强度的运动方式。
对于想要减肥、通过运动改善身体代谢，或是觉得中等强度有氧训练枯燥乏味的人来说，这篇文章将介绍一种更有效率的运动方式，同时可以获得阻力训练及心肺训练的效果，场地要求不高，动作选择和器材可以根据个人喜好来定，让运动变得更加有趣和刺激。

什么是高强度间歇训练（HIIT）？

高强度间歇训练，英文全名是：High Intense Interval Training。简称为：HIIT。

那么我们先把这个词拆成两部分来看，“高强度”及“间歇训练”

高强度训练的定义，训练强度设定在最大心率的80％以上；
间歇训练的定义，就是在训练与休息之间做交替。同时达到以上两种条件，才构成HIIT高强度间歇运动的方式。

高强度间歇训练的好处与优点

1. 后燃效应

高强度间歇训练 HIIT 属于无氧系统的训练，可以在短时间内达到高耗能。身体在短时间内需要大量的氧气，来提供能量转换，此时耗氧量远大于摄取的速度，身体会表现出呼吸急促的现象。在训练后，体内会产生“后燃效应”，此时新陈代谢会保持较高水平，并在数分钟到数小时继续燃烧卡路里、消耗氧气，俗称“后燃效应 After-burn Effect”。

2. HIIT 能增加心肺能力、提高代谢能力

HIIT 在操作时，身体的细胞需要大量的氧气及营养素，肺部会有更多的空间让氧气进入体内，心脏会跳得更快，心输出量提高，将氧气及营养素输送到工作的组织中，借此增进心肺适能的能力，提高消除肌肉中代谢副产物的能力。

3. 提升肌肉量

身体经过高强度训练后，会增加粒线体密度及肌肉GLUT4 蛋白( 第四型葡萄糖转运蛋白 )。粒线体会影响到身体能量转换的速度，GLUT4则是葡萄糖进入肌肉细胞的重要元素。也能改善体内荷尔蒙分泌，提高体内的肾上腺素、睪固酮、IGF-1 ( 类胰岛素生长因子 )，修复体内损伤的肌肉细胞，提升肌肉的清晰度及横断面面积。

4. HIIT 可提高胰岛素敏感度

在2018年生理学报中，针对63岁以上久坐的老年人，经过六周，每周三次的高强度间歇训练后，对于老年男性与女性，胰岛素敏感度有所改善，同时降低了低密度脂蛋白和血浆胆固醇。对于可能有二型糖尿病风险的人特别有益，2015 年一項研究显示，高强度训练 2 周以上，不但能降低空腹血糖，还能改善胰岛素抗阻，效果比传统的低强度连续运动好，高强度间歇训练 HIIT 可减少有关年龄的心脏代谢疾病危险因素，改善健康方面是有效的。

研究来源：

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26481101/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

5. 高强度间歇训练更能有效地降低血压

高强度间歇训练及中等强度连续训练中，对于患有高血压患者，皆有促进收缩压（SBP）降低的效果，而 HIIT 对舒张压（DPB）降幅更大，对于高血压患者，高强度间歇训练可能比中等强度连续训练带来更大的身体效益，改善心血管健康状况，同时提升最大摄氧（Vo2MAX）。

研究来源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32125550/

高强度间歇训练不适合哪些人？

HTTI属于高强度运动，必须有心肺适能的基础。

在训练前，可先依据下方 ACSM 运动健康风险评估，确认危险因子等级。( 但身体有症状或不适者，建议先咨询医师！ )

• 高风险群的人，应在医师的监督下，才能安全地进行高强度的训练 ( 若有心脏、代谢、肺部疾病的人皆属于高风险 )。
• 中等风险的人，在进行剧烈运动前，建议在进行运动前做体检。

如有以下情况需要注意，高强度间歇 HIIT 可能并不适合：

2. 年龄过高
3. 家族病史
4. 吸烟
5. 长期久坐
6. 过胖
7. 高血压
8. 血脂异常
9. 糖尿病
10. 重大疾病者

进行高强度间歇训练需要注意什么？

* 需有充足的热身后，才开始进行训练 *

挑选全身多关节或多肌群参与，且对动作有一定的认知，可从速率、阻力或休息时间，三个控制因素下去调整强度。另外须注意自己的体能状况，休息时间相当于训练时间，甚至比训练时间稍长一些，建议至少进行五次高强心率区间。

高强度间歇训练会给身体带来较大压力，因此建议每次高强度间歇训练需间隔 48 小时，每周进行约 2 – 3 次，让身体有充分的休息时间及营养补充，储存糖源并修复微创伤的肌肉。每次高强度间歇训练后的隔天，仍可安排不同肌群或训练模式，强度约低到中等，避免身体过度疲劳。

高强度间歇训练的心率

上文提到，要达到高强度训练，目标心跳率需设定 80 % 以上，可用保留心跳率 ( % HRR ) 来计算。用保留心跳率的好处在于，考虑到每人的安静心跳率不同，可减少误差。

在训练期间，可佩戴心率监控装置。例如：测 15 秒 * 4倍，约等于当下的心率。

可用身体自感强度 RPE ( Rating of Perceived Exertion ) 1 ~ 10 分判断

• 1分属于低强度
• 10分属于忍受的最高强度

HIIT强度设定应该在8 分以上并持续数 10 秒，达到喘不过气，呼气困难程度，此时因为氧气的供給不足，在能量系统中产生过多的氢离子，使肌肉及血液中ph值开始下降。

补：过去的观点认为乳酸是造成肌肉酸痛、无力的原因；运动后的酸痛称为肌肉延迟性酸痛，好发在24-72小时之间，与乳酸堆积不同。（乳酸清除的速度比你想的快！）

* 保留心跳率与最大心跳率公式

• 保留心跳率：( 强度 % ) ( 最大心跳率 – 安静心跳率 ) + 安静心跳率
• 最大心跳率：208 – ( 0.7 x 年龄 )

例如一位 20 岁男子，安静心率为 70，想操作 85 % HRR 的训练，公式计算即为：

208 – ( 0.7 x 20 ) = 194
HRR = ( 85 % ) x ( 194 – 70 ) + 70 = 175.4

高强度间歇训练的菜单

挑选全身多关节多肌群参与，对动作有一定的熟悉度进行。依据自身的体能状况选择工作时间及休息时间比，也可利用壶铃、飞轮、冲刺跑及跳绳替代，持续数分钟。

初学者可先设定用最大努力程度操作 1:2 1:3 的训练休息时间比进行，若体能较佳者，可进阶到 1:1 2:1 的方式，组数设计可依照当下的体能做调整。因 HIIT 属于高强度训练，建议在 30分钟内完成。

例如：

2. 火箭推 ( Thruster )
3. 登山者 ( Mountain Climber )
4. 伏地挺身 ( Push up )
5. 死虫式 ( Deadbug )
6. 深蹲跳 ( Squat jump )
7. 前跨步 ( FRONT Lunge )

每项操作 30 秒，组间休息 30 秒，六项动作完成后再休息 2 – 3 分钟，根据个人体能状况，可操作 2 – 3 组。

结论

HIIT 虽然有“后燃效应”，不过也有许多研究显示这个数值往往被过度夸大，在操作时应该更注重运动当下的强度及努力程度，创造更高的热量消耗。

现今大多数人工作繁忙，进行高强度间歇训练相对省时，同时让身体在短时间内，获得最高的健康益处，但也要避免过度训练。

建议使用壶铃来进行高强度间歇训练，操作连续爆发耐力的运动，短时间内，同时兼顾到肌力与心肺的训练。也可以尝试其他阻力训练的动作，串在一起形成一个高强度间歇训练。

世界上没有一项必做的或最好的训练方法，关键是找到适合自己的运动类型，在有正确的动作模式下，多尝试不同种类的训练，体验不同种类带来的身体刺激，创造一个属于自己的训练方式！