“最佳晚饭时间”出炉，把握这个时间点
“最佳晚饭时间”出炉，把握这个时间点
晚餐时间与健康息息相关。研究表明，晚餐时间的早晚会影响人体的新陈代谢、血糖水平、胰岛素分泌等生理指标，进而影响身体健康。本文将为您揭示最佳晚餐时间，并提供科学的晚餐建议。
经过一整个白天的“劳作”，人体在晚上会渐渐进入“倦怠期”，不仅自己不想运动，内脏器官也想休息，此时新陈代谢速度会减慢，消耗的能量也减少。如果晚餐吃得太晚，摄入的能量又比较高，多余的热量就会转化为脂肪储存起来，增加肥胖风险。
2022年，美国哈佛医学院在Cell子刊上一篇研究也显示，晚饭晚于21点，人体的饥饿感会比早吃增加一倍，让人更想吃淀粉类食物或肉类，而这些“高能食物”正是脂肪堆积的来源。
一篇发表在权威期刊《糖尿病护理》上的研究表明，吃饭太晚会影响糖耐量、降低胰岛素水平，从而增加糖尿病风险。研究纳入了845名无糖尿病史成年人，通过口服糖耐量试验及对比晚饭时间和就寝时间发现，相较于睡前4小时吃晚餐的人，睡前1小时吃晚餐的人褪黑素升高3倍，胰岛素分泌降低，导致血糖升高。也就是说，太晚吃饭的确会损伤糖耐量，并降低胰岛素分泌能力，而这种胰岛素分泌缺陷，可能与晚上褪黑素分泌旺盛有关。
不仅如此，晚饭吃得太晚还可能增加食道反流风险：如果吃晚饭过晚，在吃完后不久就要躺下睡觉，肠胃中的食物还没来得及消化，容易反流上来，引起反流性胃炎和食道炎。年龄较大的人群，贲门括约肌(胃的入口处)很多都已老化松弛，更容易引起食物和胃酸反流。
相反地，如果把晚饭提前一点，对身体各处的指标都有好处，可以说是一份耕耘，n份收获。日本研究团队发表在《营养学》杂志上的一项研究表明：早点吃晚餐（18：00），对次日的血糖水平和脂肪代谢都有积极影响。研究人员将受试者分为两组，一组18:00吃晚饭，另一组21:00吃晚饭。经过一系列实验和统计，结果发现：早吃晚饭的受试者，第二天24小时血糖水平、血脂代谢状况都比晚吃晚饭的受试者有所改善。
早吃晚饭且晚上不再吃任何零食，本质是一种夜间禁食。美国加利福尼亚大学圣地亚哥分校 Moores UCSD 癌症中心曾做过一项针对2650名成年女性的研究，研究人员认为，减少晚间能量摄入并延长夜间禁食间隔可能会降低全身炎症，从而降低乳腺癌和其他炎症和代谢疾病的风险。
关于这个结论，International Journal of Cancer上一篇文章研究得更为详细：这是一项涵盖了1205例乳腺癌和621例前列腺癌病例，以及1321例女性和872例男性对照组的大型研究。研究人员进一步分析发现：与晚上10点后吃晚饭相比，晚上9点前吃晚饭，可以将两种癌症的综合风险降低18%，并且对前列腺癌的影响略高于乳腺癌。不仅如此，与晚餐后立即睡觉的人相比，晚餐后间隔2小时或更长时间再睡觉的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌风险降低20%。
法国巴黎北索邦大学的研究人员发表在Nature子刊Nature Communications期刊上的研究表明：早饭、晚饭吃得早，与晚吃相比，心脑血管疾病风险更低。具体来说，与晚上21点后吃晚餐相比，20点前吃晚餐的人患脑血管疾病（包括中风等）的风险降低28%；晚餐每延迟一小时，患脑血管疾病的风险增加8%；此外，夜间禁食时间每增加一小时，患脑血管疾病的风险降低7%。研究人员调查了103,389名参与者（平均年龄为43岁，79%为女性）的数据发现，这些关联在女性中更强。
把握最佳时间
综上所述，结合大家通常的下班放学时间、最佳睡眠时间（22:00左右），晚饭最好安排在18点~19点间。如果像老王一样工作太忙了，实在没时间早吃晚饭，最低标准是：尽量保证在睡前2小时以上吃饭。如果晚饭后马上入睡，不但不利于消化吸收，还会影响睡眠。
对于晚饭怎么吃，叔也有一些小建议：
保持规律
2021年国际权威期刊《营养学》杂志一项日本研究显示：与20:00前吃规律晚饭的人相比，不规律吃晚饭者出血性中风的死亡率升高44%。因此，最好把吃晚餐的时间固定下来，尽量每天在差不多的时间吃晚饭（最好不要超过20:00）。毕竟，我们不喜欢加班，器官也不会喜欢，在更符合人体内部昼夜节律的时间点吃饭，才不至于让身体器官加班工作。再忙，也要按时吃晚饭！
别太丰盛
晚饭是一天的最后一餐，可以在这时评估一下自己当天的营养摄入，没吃够的营养，最好在此时适当补回来。按照膳食宝塔，先检查自己有没有吃够谷物，如果没吃够晚饭就增加点粗粮，懒得蒸粗粮饭就煮点南瓜、山药、红薯；再评估一下果蔬的量，成年人每天蔬菜摄入量至少要达到300g（大概是3把绿叶菜），水果200350g（大概是两个拳头大苹果的量）。最后，再想想自己有没有吃够肉蛋奶，每天鱼、禽、肉、蛋摄入量需要120200g（一手掌的瘦肉、一个鸡蛋大约50g）。如果白天吃得够多了，最后再来点奶类、坚果、大豆即可。但要注意，晚餐摄入的能量占全天所需总能量的30%-40%就够了，不能太复杂，因为马上就要睡觉了，吃太腻、太丰盛也不好，尽量少油少盐，减轻肠胃的负担，也有助于睡眠。
控制在七分饱
七分饱是指“胃里还没有觉得胀，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口”。感觉到这种感觉，就可以自觉停筷了。如果怕浪费食物，晚餐时可以用较小的盘子和饭碗装，有助于控制饭量。同时，最好别边看视频边吃饭，注意力不集中很容易不小心吃多了。
别看吃饭时间问题小，稍微注意一下就能收益颇丰。在生活上每个细节都注意一点，健康的身体就会悄悄来到，根本不用费太大劲！