再谈膳食纤维：定义、分类、摄入标准及健康作用全解析

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再谈膳食纤维：定义、分类、摄入标准及健康作用全解析

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澎湃

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膳食纤维是维持人体健康的重要营养素，它不仅能够促进肠道蠕动、预防便秘，还具有控制血糖、降低胆固醇等多重功效。然而，我国居民的膳食纤维摄入量普遍不足，如何科学补充膳食纤维成为许多人关注的话题。本文将为您详细解析膳食纤维的定义、分类、摄入标准及其对人体健康的积极作用。

膳食纤维的定义与分类

食品营养学中，膳食纤维被定义为植物性和真菌性食材中不能被人体消化吸收的多糖。这不仅包括蔬菜水果、五谷杂粮，还包括菌菇、坚果等食材中的丰富成分。膳食纤维属于碳水化合物的一种，具体来说是不能被人体消化系统吸收的多糖。碳水化合物主要分为两大类：简单的碳水化合物（如单糖和双糖）和复杂的碳水化合物（如寡糖和多糖）。其中，多糖类包括淀粉、糖原和膳食纤维。

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膳食纤维主要分为两大类：水溶性纤维和非水溶性纤维。水溶性纤维能够溶于水，吸水后膨胀，使食糜变得粘稠；非水溶性膳食纤维则混杂在食糜中，有利于撑起食糜团，使其体积变大，从而增加饱腹感并刺激肠道蠕动。大多数植物性食物同时含有这两种膳食纤维。

水溶性膳食纤维在肠道中被细菌发酵后，可以合成短链脂肪酸，调节肠道pH值，有利于益生菌的生长，同时抑制有害菌的生长，从而维护肠道健康和人体免疫力。

膳食纤维的摄入标准

根据营养学建议，成年人每天应摄入30克膳食纤维，且要确保膳食纤维来源食物多样化。然而，我国居民的膳食纤维摄入量普遍远低于这一标准。研究表明，野生蔬菜的膳食纤维含量高于栽培蔬菜，深绿色蔬菜的含量又高于浅色蔬菜。值得注意的是，番茄、黄瓜、冬瓜等果实类蔬菜的膳食纤维含量相对较低。同时，过多摄入膳食纤维也会影响铁、钙、锌等元素的吸收利用，长期可能导致微量营养素缺乏型营养不良。

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膳食纤维的健康作用

膳食纤维对人体健康的积极作用远不止促进肠道益生菌生长。具体来说，膳食纤维能够：

增强肠道功能：膳食纤维遇水膨胀，可以起到很好的软化大便的作用，加之纤维素促肠道蠕动，十分有利于大便排出，同时，带着少量胆固醇、脂肪和食物中的重金属一起排出。大便排出的时间加快，意味着其在肠道内停留的时间变短，防止致癌物质与容易感染的肠粘膜发生长时间的接触，而减少肠粘膜上皮细胞癌变的可能性。
预防结肠癌：膳食纤维能吸附胆汁酸。胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率会下降，从而有利于血脂的下降。由于膳食纤维和食物结合，遇水膨胀而增加在胃里的体积和粘稠度，增加饱腹感，导致人体进食减少，加之其不能提供能量，十分有利于控制体重。
控制血糖：膳食纤维因不提供能量而与升高血糖毫不相干。且其与食糜混在一起，可以减少小肠对食物中糖份的吸收，而缓慢升高血糖。
降低血清胆固醇：胆汁酸是消化液的组成成分，由肝脏分泌的，能促人体对脂肪、胆固醇的吸收。膳食纤维能吸附胆汁酸。胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率会下降，从而有利于血脂的下降。
控制体重：由于膳食纤维和食物结合，遇水膨胀而增加在胃里的体积和粘稠度，增加饱腹感，导致人体进食减少，加之其不能提供能量，十分有利于控制体重。