减脂饮食指南：如何正确减脂和减脂饮食菜单参考（2025年更新）
减脂饮食指南：如何正确减脂和减脂饮食菜单参考（2025年更新）
声明：以下内容纯属个人经验以及汇总各减脂饮食流派说法，不构成任何实际的饮食建议，仅供大家参考。
实际减脂、减脂饮食方式，请以各专家说法为主，本文仅为整理及个人经验。
本文于 2025 年更新。
正确减脂观念
- 热量差是核心因素：断食、特定饮食方法，都是容易创造热量差的方法
- 运动比较容易增加、维持基础代谢率，这样就容易创造热量差
- 想要减肥跟减脂，首要目标不是要动起来，是要管理饮食。（减肥中饮食占八成效果）
- 一时间做不到标准没关系，但要尽力往标准靠近，有比没有好（有满水比没喝满好、没喝满比不喝好）
- 你可以吃你想吃的东西，但你不可以吃所有你想吃的东西；你可以对自己好，但不可以对自己太好
- 热量差很重要，而营养素的比例是否正确也很重要（在同样营养素下选热量低的）
- 想要减重减脂，你该做的不是苦行僧，你要做的是科学家——忍耐是不长久的，靠测试方法跟不委屈才能长久
- 当你知道某些食物很胖、对减脂很不好，就会发现你其实没那么想吃——如果就算知道你还想吃，那就吃吧
- 减肥减脂是因果，你昨天吃了什么，你今天就会胖/瘦在哪里
主要减脂行为指南
- 减重减脂就是吃、练、睡：吃好、睡好，然后搭配运动，就会瘦下来
- 每天早上起床量体重，监测每天的体重、体脂、水分率等指标，避免瘦太多肌肉
- 运动可以少量重训就好了，把力气放在吃跟睡上
- 每天尽量睡满七小时，能十二点前睡更好，尽量在三点必须处于熟睡状态，一时间做不到就慢慢把睡眠时间往前调
- 减脂中不要过度挨饿，过度挨饿会让你代谢下降过快、也不持久——但小挨饿是必要的
- 减脂期间，定期监测体脂是否有往下，还是都减到肌肉
减脂饮食方針/减脂菜單
减脂饮食大原则
- 吃原型食物、吃原型食物、吃原型食物
- 每餐都要吃到以下比例——蔬菜：蛋白质：碳水＝5：3：2，看视觉面积即可
- 吃饭顺序：先吃菜、再吃肉、再吃碳水（相关研究）
- 吃完菜后不用等，就可以往下吃了（参考来源：《控糖革命》）
- 饭前先喝 200~300cc 的水分；也可以多喝一点醋
- 每天建议在 10 小时内用餐完畢，增加断食时间（如果能在 8~6 小时内吃完更好）
- 可以吃维生素 b 群、鱼油等补充品，辅助减重减脂
蛋白质
- 蛋白质要吃到身体公斤数的 1.2 倍左右，假设 70kg，那么就要吃 84g 的蛋白质
- 蛋白质计算举例如下：7-11 大片鸡胸肉约 24~26g 左右；一颗鸡蛋约 6.5g 蛋白质
- 蛋白质来源建议：鸡、鱼、虾＞牛＞猪羊
- 就算是 168 断食，也需要在进食期间把蛋白质吃够
- 可依靠乳清蛋白补充部分蛋白质，但尽量以原型食物为主
- 台湾多数的便当、面食，蛋白质都不足夠，需要自己加肉
碳水化合物
- 碳水、精致淀粉通常是饮食肥胖的主因
- 碳水化合物，除了要避免吃很多之外，还要避免升糖指数高，可以去网上找相关资料
- 比较好的淀粉：玉米、地瓜、意大利面
- 常见 NG 淀粉（你以為不是淀粉）：粥、面条、马铃薯、莲藕、南瓜、山药
蔬菜
- 蔬菜不只是帮助消化，里面的营养素对于减脂也有帮助，要努力吃
- 有些东西不是青菜，像是绿豆、南瓜等都不是青菜，需要自己查清楚
- 颜色越多越好
- 不用特别在意生菜的体积问题，尽量吃就好
- 纤维是帮助血糖缓慢上升的重要关键
零食及水果
- 餐跟餐之间不要吃零食、有热量的东西，因为这样会刺激胰岛素
- 真的想吃不健康的甜点或饮料，在正餐最后吃，不要正餐结束後一陣子才吃；可以降低伤害（但頻率跟量都請務必控制）
- 水果不是太好的东西，因为甜的水果就是甜点，会让你变胖（真的要吃，在正餐后少量食用，当甜点吃）
- 喝醋：喝醋对于减缓血糖波动有帮助（参考链接）
喝水
- 饭前要喝 300~500cc 的水
- 一天要尽量喝到体重的 40~45 倍的水，假设 70kg，那就要喝到 3,200cc 左右的水（水对于代谢很重要）
- 茶、咖啡、饮料都不算非常完整的水，其中茶、咖啡容易利尿，不建议作为主要的水分来源
- 水能在下午八点前喝满量最好，晚上也可以继续喝（不要影响到睡眠就好，尽量睡前不要喝太多水）
- 怕忘记，记得要用 app 记录喝水的量
- 温水听说比较好，但不用太勉强自己，有喝水比较重要
延伸阅读：《茶和咖啡不会造成身体脱水！只喝白开水是迷思？》这篇有揭曉一些迷思，但基本的水分量建议还是尽量补充到哦。
稳血糖措施
- 用餐顺序先吃菜
- 饭前喝醋
- 饭后运动、走路
- 甜点在饭后吃
备注
- 代餐我觉得可以吃，但就是要搭配体脂监测，确定肌肉跟水分率等指标状况正常
- 一天不要吃超过一包代餐，一天最多一包就好
- 代餐蛋白质通常都不够，建议要补充额外的蛋白质
- 记得选有国家认证的代餐，不要吃来路不明的
外食族怎么减脂？外食族的减脂菜单？
外食族怎么减脂？其实没有区别，一样要吃到上述的营养素就对了，而我就是个彻底的外食族，让我分享一点外食族过来人的减脂经验。
打开你的营养素之眼
了解了营养素的重要性后，只要你打开「营养素之眼」，你会发现外食多数的食物都不及格。
早餐来说：蛋饼、汉堡、铁板面、饭团、三明治，每一个都是高油、高碳水、少蛋白质；吃这种东西，要减肥太难了。
午晚餐来说：鸡腿便当（菜跟肉太少）、速食（没有菜、肉太少）、生菜沙拉（蛋白质太少）、意大利面（菜跟肉太少）。
因此，外食族想减脂的话，就要避開一些以前吃的很习惯的食物，那该改什么？
外食族的减脂菜单好朋友
要做到这样的营养素，外面的很多健康餐、便当都是你的好朋友。
尽管这些健康餐都会比较贵，此时我们才会意识到健康的確有代價，要吃的健康是一件不便宜的事情。
其中我特别推荐外食族可以吃：健康便当、一般便当、火锅。
健康便当自然不用多说，相对而言都是更健康的選擇；但要注意，通常便当的肉都不够多，建议你要自己加肉，或是去额外买鸡胸肉、茶叶蛋来补充蛋白质。
一般便当的话，只要避開一些太油的主菜，像是炸排骨、炸猪排，其实很容易配出符合健康营养素比例的便当。
而火锅，主要都是菜跟肉，碳水摄取相对少；只要不要喝饮料、吃太多冰淇淋、用太多高热量酱料、不要选择重口味锅底，火锅其实可以吃得很健康。
万事都可以谈，包含营养素
台湾店家真的很 nice，减脂期间便当店、健康餐盒店都是你的好帮手。
就算是健康餐盒，通常也不能满足 211 的要求，因为通常菜太少，或肉太少，然后每一家都碳水太多。
因此你可以去谈：
有時候就算菜單上沒這個選項，你只要問問看，加點小錢都能處理；健康跟減脂真的挺花錢的，請大力花下去吧。
替自己准备补血包
如果你觉得在外面补充蛋白质或青菜很贵，也能自己在家里准备一些。
像是冷凍的玉米筍、花椰菜，都是很好处理的蔬菜。
随身包的鸡胸肉，也是可以帮助你更容易补充到蛋白质。
减脂不見得只是热量的加减法
如果你发现你自己很严格控制热量还是瘦不下来，可以参考这本书《其实你胖得很冤枉：家醫科女醫師教你重啟健康體重基礎閾值，身體自然瘦》。
里面会讨论更多贺尔蒙对于减重的影响，以及体重基础閾值的概念，非常有趣。
降低血糖波動的重要性
如果能降低血糖波動，身体会更健康、也会更容易減肥。
关于控糖，《控糖革命》這本书也提供了很多容易操作的观念，更难得的是，作者循循善诱，把很多前因后果讲的很清楚，也没有太威胁读者，是一笔读起来很舒服的饮食书籍。
好比说，作者也提到糖就是糖，如果有某个东西你最想吃，那就吃吧；别的糖少吃一点。
正确减脂观念影片以及减脂菜单
想要正确减脂、减肥时，我们要做的是科学家，而不是苦行僧——所以你必须懂知识才能轻松减脂。
张修修
张修修会翻很多论文，对于最新的减肥、健康研究可以参考他的分享。（标题有点农场啦，但流量时代没办法，内容品质是好的）
Peeta
减脂影片观念都很赞，也有很多减脂饮食的建议，减脂的饮食菜单、重训菜单。但有时候我觉得方法太严格，我觉得容错率比较低的，自己可以斟酌一下。（他的蛋白质要求真的好高）
萧捷健医师
常见减脂迷思破除，也能了解饮食的重要大原则，也是一個减脂饮食为主的医师；同时也会提供不少减脂的菜单。
宋晏仁医师
激素为基础的营养学医师，可以了解体内的重要激素影响，增加对身体的了解与观念，对于减脂饮食很有帮助；而 2/1/1 餐盘，更是减脂的好帮手。
史考特（一分钟健身教室）
减脂跟健康观念都有凭有据，而且影片很短，强烈建议都看完哦。近年史考特医师更强调热量差，也很值得大家参考。
了解减脂食物
减脂中最重要的事情就是饮食了，而且是正确的饮食。有些你以為很健康的食物其实沒有很健康。只有知道什么是好食物跟坏食物，你才能吃得放心又开心。