地中海饮食入门指南：掌握8大原则，轻松健康瘦身！

地中海饮食入门指南：掌握8大原则，轻松健康瘦身！

想要健康又拥有理想身材？推荐你试试「地中海饮食」！这种源自地中海沿岸国家的饮食方式，结合了希腊、意大利、西班牙等地的传统文化，被公认为有助于减重、提升健康，甚至连续5年被评选为最适合长期实行的饮食模式。来了解地中海饮食的8大核心原则，轻松养成健康饮食习惯！

1. 多吃植物性食物

蔬菜、水果、豆类和坚果是地中海饮食的基础，颜色越丰富，营养价值越高！这些食物富含维生素、植化素和抗氧化剂，有助于维持身体健康。

2. 以橄榄油、坚果为主要脂肪来源

选择初榨橄榄油、酪梨、坚果等健康脂肪，减少椰子油、奶油、猪油等饱和脂肪和反式脂肪的摄入，有助于保护心血管健康。

3. 优先摄取全谷类

用糙米、全麦面包、燕麦、藜麦等全谷类，取代精致淀粉，不仅能提供丰富膳食纤维，还能稳定血糖、增加饱足感。

4. 减少红肉与加工肉类

红肉（牛、羊、猪）及加工肉品（火腿、培根、香肠）含有较多饱和脂肪，可能增加慢性病风险。建议选择鱼类、鸡肉或豆类作为蛋白质来源，更健康无负担。

5. 每周至少吃2次鱼类或海鲜

鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，对心血管和大脑健康大有裨益。牡蛎、蛤蜊等贝类也是很棒的营养来源！

6. 适量摄取乳制品

乳制品含有优质蛋白质，并有助于维持肠道健康。建议选择优格、优酪乳、起司等发酵乳制品，摄取益生菌，促进消化。

7. 用香料取代盐

减少食盐使用，改用香草、罗勒、迷迭香、肉桂、大蒜、姜、葱等天然香料调味，不仅美味，还能降低钠摄入，帮助维持血压健康。

8. 适量饮酒

若有饮酒习惯，女性建议每日1杯，男性2杯为限。红酒中含有多酚，有助于心血管健康，但不喝酒的人不必特别开始饮酒，饮酒耐受度低者也应避免过量。

图 / 杨绍楚