“腰部”疼痛僵硬？最全面的拉伸动作让你彻底解决
“腰部”疼痛僵硬？最全面的拉伸动作让你彻底解决
“腰痛”是困扰着很多人，包括健身爱好者的一大问题——像平时弯腰驼背的不良姿态，或比较频繁的高强度训练后，拉伸不到位等原因，都容易使腰部、及其周围肌肉处于紧张、僵硬状态；从而向腰椎施加大量压力，引发疼痛不适！
我们可以通过一些动作来快速有效地伸展腰背部的主要肌肉。做这些伸展运动有助于预防背部疼痛，并对腰背疼痛的治疗产生一定的辅助效果。
腰背具体来说，那是一个相当广泛的范围，包含有颈部、胸部、腰骶部等。影响腰背疼痛的原因也是复杂多样的，有许多原因或疾病都能触发腰背疼痛，甚至导致腰背疼痛的病因可能都不是腰背本身而是身体其他部位的病变。
一些导致腰背疼痛的原因包括：
- 涉及背部肌肉的压力或损伤，包括背部扭伤或拉伤；肥胖导致背部肌肉慢性超负荷；以及任何不寻常的压力引起的背部肌肉短期超负荷，如举重或怀孕；
- 涉及背部骨骼（脊椎）的疾病或损伤，包括意外骨折或骨质疏松症导致的骨折；
- 涉及脊神经的疾病或损伤，包括椎间盘突出或椎管狭窄等引起的神经损伤；
- 涉及内脏系统疾病或损伤，包括肾感染或心脏病等疾病；
- 在椎间盘、骨、腹部、血液等位置的发生的感染；
- 肿瘤或从其他部位扩散至脊柱的癌症等；
- 退行性关节炎，这是一种关节老化“磨损”过程，与年龄、损伤和遗传易感性有关。
人类从树上爬下来进化为双足着地起，腰背疼痛就一直伴随着人类，除了最重要的支撑脊柱的天生进化结构外影响，骨与骨之间连接的肌肉与韧带也是导致疼痛的高发地带。
脊椎两侧的腰大肌、腰内侧的腰方肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌等等肌肉，他们在负责动作的同时，也还在稳定着脊椎。
当我们久坐久站、缺乏锻炼、扭到了或是在剧烈运动后。背部、臀部和大腿的肌肉经常酸痛和僵硬，疼痛一般会从第二天开始，在背部可能有触摸或按压时疼痛的区域。
虽然这些肌肉疼痛的症状会在几天或几周后自行缓解，然后逐渐恢复正常的生活活动。
但是腰背疼痛的时候那可是谁疼痛谁知道，工作生活都受到了严重的影响，睡觉的时候都不得安宁。
除了服用止痛消炎药、按摩、休息或是冷敷热敷、避免加重症状的动作外
我们也希望能干点啥能预防可能的下次疼痛来袭，毕竟预防才是最好的治疗，对吧。
这几个拉伸和加强这些肌肉的动作，跟着一起做一做来预防腰背疼痛吧。
仰卧双腿靠墙拉伸
首先找条毛巾卷起来，垫在后腰位置；身体尽量靠近墙壁侧躺，然后双腿逐一上抬到墙上，来到仰卧位置，并使臀部尽量靠近墙壁。找到最为舒适的拉伸位置后，维持8次缓慢深长的呼吸；如此重复4-5次。
如果感觉拉伸强度过大的话，可在中途弯屈双腿、用脚抵住墙面、稍作调整休息。
仰卧抱腿拉伸
仰卧在地面上、双手抱腿，使双膝贴近胸部的姿态，同样能起到放松腰部的效果。注意保持呼吸规律平缓、每次拉伸20-30秒，重复4-5次即可。
如果无法做到双膝贴胸、或这个姿势让你很不舒服的话，则可将膝盖向两侧打开，双手抓住脚踝，把它们尽量往自己上身方向拉近。
背部滚动拉伸
以屈膝抱腿的姿态，来回滚动，能达到动态拉伸、放松腰椎的效果。这个动作还适合放在健身前热身，预防腰痛问题。建议每组20-30次，重复4-5组。
梨状肌拉伸
位于臀部的“梨状肌”过于紧张，会挤压到坐骨神经，从而导致腰部、甚至臀部、大腿位置的强烈疼痛。
因此，下面这个动作就是针对拉伸梨状肌的——将拉伸腿的踝关节抵住下方支持腿的膝盖，并用双手抱住下方的大腿，往上身方向拉动。维持拉伸姿态20-40秒，每侧腿各重复4-5次。
鸽式拉伸
鸽式拉伸能针对放松臀肌、梨状肌，以及后腰肌肉，达到缓解腰痛的效果。
首先，将拉伸腿弯屈放在前侧，并使膝盖朝外；另一腿延展在后。然后俯身前倾，尽量用对侧肩膀，去找前侧腿的膝盖。维持拉伸姿态20-40秒，每侧腿各重复4-5次。
臀肌拉伸
通过仰躺抱腿的姿态，去逐一拉伸两侧紧张的臀部肌肉，也能有效为腰部解压，缓解疼痛不适！
注意腰背紧贴地面，并将膝盖往胸口方向拉动；保持拉伸20-40秒，每侧腿各重复4-5次。
孩童式
孩童式能够安全、充分地拉伸后腰肌肉，同时还能在一定程度上放松肩背、改良纠正姿态。
维持双膝跪地，俯身前倾的姿态，双手尽量向前延伸拉长，如此维持20-40秒，重复4-5次。
眼镜蛇式拉伸
俯卧在地面上，维持髋部贴地的姿态，用双手撑起上身、弯屈后腰的“眼镜蛇式拉伸”有助于逐渐恢复腰椎自然弧度，彻底根除腰痛源头。
练习时，注意向后延展双肩，挺胸向上，维持20-40秒，重复4-5次；如果拉伸幅度过大、导致腰部不适，则可换用双肘撑地。
腰方肌拉伸
在日常健身训练中，“腰方肌”会常常处于活跃状态；要是缺乏拉伸的话，就容易出现紧张僵硬、甚至伤病问题，由此表现腰疼不适等症状！
那么要想拉伸腰方肌，首先俯卧在地面上，将拉伸那侧的腿弯屈上抬；然后用另一侧的手拉住该腿膝盖、并下压；注意另一条手臂伸直，肩膀尽量贴近地面。
如果需要进一步加大拉伸力度，则可延展腿部，并用手将其往胸口方向拉动。同样的保持20-40秒，重复4-5次。
腰大肌拉伸
腰大肌过于紧张，也是导致腰痛问题的一大常见原因。为了拉伸该肌肉，以前腿弓步、后膝跪地的姿态准备，然后用力收紧前腿那侧的臀肌、前推髋关节；并去感受髋部前侧的强烈拉伸。
同时注意保持上身直立挺拔、双肩延展的姿态。每次每侧拉伸20-40秒，重复4-5次即可。
腘绳肌拉伸
当大腿后侧的腘绳肌过于紧张时，则会牵拉骨盆，从而影响、改变腰椎的自然弧度，间接地加大腰部伤痛的风险！
拉伸腘绳肌时，以一腿伸直、一腿弯屈的姿态坐在地面上；在维持拉伸腿膝盖伸直的基础上，尽可能大幅地俯身前倾，拉伸肌肉。
除此之外，大家还可把腿架在有一定高度的平台上，站资拉伸腘绳肌。同样的，每次每侧腿拉伸20-40秒，重复4-5次即可。
千万要注意！这三个动作很伤腰！
错误动作一：弯腰触地
弯腰触地的动作会使腰椎以及腰椎间盘的负担加重，腰部肌肉韧带会被过度拉伸，腰突患者做这个动作会加重症状。还有类似需要腰部过度弯曲的下犬式动作、弯腰搬重物的动作，都会给椎间盘带来巨大压力，腰突患者建议避免类似动作。
错误动作二：仰卧起坐
仰卧起坐主要靠腰腹力量，腰椎会承受非常大的压力，仰卧过程中的弓背动作会对脊柱产生较大压力而导致脊柱受损，腰突患者再做这个动作会很容易加重病情。
锻炼腹肌推荐做卷腹动作，它与仰卧起坐最重要的不同点是卷腹时腰部保持直立平卧状态，不离开地面，腹部卷曲，不会让腰椎承受大的压力。
错误动作三：扭腰器上扭转腰部
经常看到大爷大妈在扭腰器上快速扭动腰部锻炼，其实对于腰椎已经退化的老年人以及腰椎疾病患者我们不建议做这个动作。
因为扭转会让椎间盘内的纤维处于紧张的状态中，椎间盘的高度降低，髓核就被轻微地压缩突出了，就会加重病情。
总之，腰椎间盘突出的患者尽量不要做极度弯曲+扭转动作，这些动作会加大椎间盘压力，致使髓核突出，压迫神经，产生疼痛。
四个正确锻炼腰部的动作
很多人腰痛的主要病理原因在于腰背肌肉和韧带的损伤。正因如此，加强腰背部肌肉力量，是保护腰椎最重要的方式。强大的腰背肌可以增加脊柱的稳定性、平衡性和协调性，可以减慢脊柱退变的速度。
五点支撑（臀桥）
平躺屈膝向上挺腰，臀部抬高坚持10秒，缓慢放下来，然后再抬起坚持10秒，每天坚持做20次。
鸟狗式
膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，保持5秒，左右换边交替进行，每天坚持20次。
抱膝触胸
仰卧平躺后双手抱膝使其尽量靠近胸部，感觉到腰背部有拉伸感，保持20秒钟后慢慢放松，重复做20次，这个动作还可以拉伸放松臀部肌肉。
俯卧伸展
双手支撑地面后将上半身挺起，保持这一姿势20秒，然后慢慢放松，这一动作拉伸腰背部、臀部肌肉。 重复做20次 。
①腰痛急性发作期应以休息为主，不适合运动。待腰痛缓解后再尝试以上动作锻炼。
②锻炼的次数和强度因人而异，应循序渐进，逐渐增加锻炼量。
③锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
做拉伸运动时的注意事项：
首先，要做好热身的准备。热身运动做好是可以帮助筋骨的血液充足的，这样就会让拉筋的效果变好，也不容易出现损伤的现象。
其次，对于没有经验的动作来说，一个人千万别随意尝试要找专业的人做辅助。
最后，拉筋的时候要注意节奏不能太快，一味的求快，是没有什么好结果的，稳扎稳做才是最有效的。
颈部和背部拉伸动作
伸展脖子弯曲的肌肉
涉及肌肉：胸锁乳突肌
要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。
借助手拉伸脖子的侧区肌
涉及肌肉：胸锁乳突肌
要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。
婴儿式
涉及肌肉：背部肌肉
要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。
骆驼式
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌
要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。
靠墙伸展胸部肌肉
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。
广角式
涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。
要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。
侧肩伸展式
涉及肌肉：外侧三角肌。
要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展，另一只手重复练习。
站立颈部伸展式
涉及肌肉：斜方肌。
要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。
三角式
涉及肌肉：腹外斜肌。
要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。
靠墙下犬式
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
仰卧脊柱扭转式
涉及肌肉：胸锁乳突肌
要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。
站立侧弯
涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。
简易单腿前屈式
涉及肌肉：腘绳肌。
要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
蝴蝶式
涉及肌肉：内收肌。
要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。
抱怀婴儿式
涉及肌肉：髋屈肌。
要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。
坐立鸽子式
涉及肌肉：前胫骨
要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。
前屈折叠式
涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。
要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
拉伸腰部肌肉
涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。
要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。
了解到每个拉伸动作的肌肉和动作要点，今后的拉伸动作是不是更有针对性了呢！
特别注意：拉筋的时候不要用蛮力，以免拉伤。