什么是维生素B6？四功效、摄入量与富含食物清单
什么是维生素B6？四功效、摄入量与富含食物清单
维生素B6是维生素B群中的一员，在能量代谢和神经系统健康方面发挥着重要作用。本文将详细介绍维生素B6的功效、缺乏症状、每日推荐摄入量、食用注意事项、食物来源以及适合补充的人群等信息。
什么是维生素B6？
维生素B6是一种水溶性维生素，在身体内的能量运作中扮演重要角色。维生素B6的功效包括参与体内蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，帮助将日常摄入的营养素转化为能量。维生素B6也对于神经传导物质的合成过程相当重要，可以帮助维持情绪稳定、增进神经系统健康和促进体内红血球的生成，是人体中不可或缺的维生素。
维生素B6的功效有哪些？四大好处介绍
帮助体内能量转换
维生素B6有助于帮助色氨酸转化为烟酸。
增进神经系统健康
B6有助于增进神经系统健康，有助于维持氨基酸正常代谢。
帮助维持消化道功能
研究显示，B6对于备孕期间的恶心与呕吐症状有正面帮助。
帮助红血球维持正常形态
B6有助于红血球中血红蛋白的形成。
维生素B6不足时容易出现的情形
因为日常饮食中其实能或多或少摄取到维生素B6，因此缺乏的情形比较少见，如果是长期饮食不均衡者、吸收不良或某些慢性病患者，比较容易有维生素B6缺乏的问题。如果发现有以下这些情形，建议适时调整饮食内容或向医师咨询适当补充维生素B6。
身体容易感受疲倦
维生素B6可以让人较有活力，并且在健康情形下也能正常维持体内系统运作，缺乏B6可能导致容易疲劳，增加风险。
影响体内好物质运作
维生素B6参与有助于维持氨基酸正常代谢、增进神经系统健康及有助于红血球中血红蛋白的形成，缺乏B6可能导致情绪起伏比较大，也容易感到忧虑。
神经系统症状
缺乏维生素B6会影响神经健康，可能出现刺痛等症。
认知功能下降
维生素B6涉及体内营养合成代谢，缺少B6会影响传导物质功能运作。
一天吃多少维生素B6才好？每日摄取量介绍！
成年男性：每天摄取量建议为1.3~1.7毫克。
成年女性：每天摄取量建议为1.3~1.5毫克。
孕期中的女性：建议每天摄取量为1.9毫克。
哺乳期妇女：建议摄取量稍高，可以达到每天大约2毫克。
资料来源：美国国家医学研究院（National Institutes of Health, NIH）
有推荐维生素B6的补充时段与吃法吗？
维生素B6因为是常见于许多食物中的营养成分，一般来说可以透过均衡饮食获得足够的B6，如果需要额外服用B6补充剂，建议可以与食物一起服用，因为B6是水溶性维生素，随餐服用能够帮助提升吸收率，而建议最佳的补充时段可以是每天上午，因为B6有助于能量代谢帮助维持人休运作，一日之计在于晨，在早上服用可以帮助提升白天的活力和专注力。
维生素B6的五个食用注意事项
通常建议一般人透过保持均衡饮食从天然食物中获得维生素B6会是最好的方式，而补充剂可以作为辅助调整。如果需要额外补充，必须注意几个注意事项：包括根据每人的年龄性别及身体情况遵守建议摄取量，免过度依赖高剂量的补充剂，以免造成副作用；而因为维生素B6是水溶性维生素，日常生活中与食物一起服用可以让吸收效果更好。
而如果身体有特殊情况，包括备孕期间及哺乳期的女性朋友，也应该先咨询医生，慢性病患者也需要在医生的指导下服用适合剂量，以免影响健康或造成身体不适，尤其如果正在服用特定药物更需要小心可能发生的药物相互作用。另外也需要避免空腹服用，以免引起不适。
哪些食物会有维生素B6呢？
维生素B6其实存在与我们日常生活中可以轻易取得的食材当中，以下分类提供参考：
动物性食物：鸡肉、猪肉、鱼类（例如三文鱼、金枪鱼）和可食用之动物肝脏。
植物性食物：全谷类（燕麦、糙米）、马铃薯、豆类、菠菜。
水果和种子类：香蕉、牛油果、葵花籽、核桃。
适合补充维生素B6的四族群
备孕期间的女性朋友
对备孕期间不适的呕吐症状有正面帮助。
银发族
维生素B6能增进神经系统健康，维护老年期相关的退化情形。
经常疲劳者
维生素B6在人体内有助于维持氨基酸正常代谢，为身体提供能量。
饮食不均衡者
如果在日常饮食中有一些禁忌，不敢吃动物内脏或是严格素食者，容易长期缺乏B6，低蛋白饮食者也会有缺乏症状，需要额外透过补充剂帮助吸收营养。
B6跟B群哪个好？如何挑选适合自己的维生素产品！两大挑选原则
维生素B6是B群维生素之一，不过两者并不完全相同。B群维生素是多种不同功能的维生素B系列的总称，包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12。而维生素B6功效主要有助于维持氨基酸正常代谢及增进神经系统健康，B群则是更加高度的全方位参与身体各处的能量代谢与帮助运作，功能较多样且复杂。建议在选择补充剂的时候，可以考虑两大原则：如果特别需要针对维护神经系统健康，且希望维持情绪稳定，或是有特别明显缺乏维生素B6的问题，建议选择单独补充B6会比较适合。而如果日常的整体饮食无法长期维持均衡摄取，或是有多重缺乏B群的问题，则建议选择B群补充剂会提供更全面的营养支持与帮助。
B6的常见问题
需要每天补充维生素B6吗？
由于维生素B6是水溶性维生素，不会储存在身体中，因此需要每天透过饮食或额外的补充剂中获得适量的B6。
可以和其他维生素一起服用吗？
可以，维生素B6与其他B群维生素，或是维生素C都可以一起服用。如果是与B群同时摄取，可以更有效的帮助能量代谢和获得更全面的营养支持。
过量服用B6会有何风险？
如果长期摄取过量，可能会引起体内损伤。因此补充B6时一定要注意剂量，避免引起摄取过量的不良反应。
结论
维生素B6因为可以增进神经系统健康与维持氨基酸正常代谢，对于备孕期间女性朋友也能缓解呕吐等不适的症，因此透过日常饮食中的摄取相当重要，如果评估在三餐饮食无法获得足够的摄取量，像是严格素食者或是低蛋白饮食管控者，需要透过外部的补充剂辅助，尤其是有出现明显的B6缺乏症，更要尽快就医，寻求专业医师的建议，根据自身情况适量补充。