肩臂训练经典动作解析：从热身到整理拉伸的完整指南

肩臂训练经典动作解析：从热身到整理拉伸的完整指南

肩臂训练是健身中非常重要的一部分，不仅可以塑造美观的体型，还能提高肩部的稳定性和力量。本文将为大家详细介绍肩臂训练的经典动作，包括热身、主体训练和整理拉伸三个部分，帮助大家更好地进行肩臂训练。

热身与激活

激活前锯肌等肩带肌，提高肩部稳定性

• 面向墙壁站立，双手屈肘将泡沫轴抵在墙壁。
• 呼气，双手压住泡沫轴向上滚动，使肩胛骨上回旋；吸气，控制泡沫轴向下滚动，回到起始姿势，然后重复进行。
• 训练量：2组，每组20个

激活三角肌后束、斜方肌、菱形肌

• 弹力绳一端固定在头部同高的位置，双手握住把手前平举，站姿挺胸直背收腹。
• 呼气，对抗阻力，屈臂水平后拉，并使肩胛骨后缩，收紧目标肌肉；吸气，控制还原动作至初始位，重复进行。
• 训练量：2组，每组20个

主体训练

哑铃-坐姿推肩

• 目标肌肉：三角肌、肱三头肌
• 双手持哑铃，坐在哑铃凳，手臂屈曲外展，哑铃置于肩部上方，收紧核心，挺直背部。
• 呼气，对抗哑铃，伸臂向上推举，收紧三角肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。
• 初学者尽量坐于有靠背的哑铃凳上练习。
• 训练量：（1）负荷由小→大，206RM；（2）负荷由大→小，620RM

哑铃-站姿双臂侧平举

• 目标肌肉：三角肌中束
• 双手持哑铃，站姿双脚打开与肩宽，挺胸直背收腹，肩胛下沉。
• 呼气，对抗哑铃重量，双臂侧平举，与肩齐平；吸气，离心控制动作缓慢还原，重复进行该过程。
• 注意不要耸肩练习。
• 训练量：（1）负荷由小→大，156RM；（2）负荷由大→小，615RM

哑铃-站姿俯身飞鸟

• 目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
• 双手持哑铃，站姿俯身，收腹直背，手臂自然下垂。
• 呼气，对抗哑铃，双臂微屈向两侧张开，收紧目标肌肉；吸气，离心控制缓慢还原动作，重复进行。
• 训练量：（1）负荷由小→大，2010RM；（2）负荷由大→小，1020RM

器械-辅助臂屈伸

• 目标肌肉：肱三头肌、三角肌前束、胸大肌
• 根据体重选择合适的辅助重量，双膝跪于软垫，双手握住把手。
• 吸气，控制身体缓慢下降至肩部前方稍有拉伸感；呼气，伸臂支撑身体，收紧肱三头肌，重复进行该动作。
• 训练量：4组，每组15~20个

整理拉伸

• 三角肌中束拉伸
• 肱三头肌拉伸

以上动图演示仅供参考，请在专业人士的指导下进行练习