如何设计自己的完美菜单：TDEE掌握你的三大营养素

如何设计自己的完美菜单：TDEE掌握你的三大营养素

要看自己的身材和饮食的关系，就要先了解每日消耗热量TDEE（Total Daily Energy Expenditure）。TDEE是指人每天日常行动所消耗的热量，因每個人身高、体重、肌肉量、活动量都不同而有差异。而透过TDEE我们可以进一步去计算得知，每個人所需要的三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）比例都不同，就算身高体重一样也不表示活动量相同，如果活动量有差異还吃相同分量就有可能会造成肥胖。

為什麼是三大營養素？

食物中有各式各樣的營養素，如水、維他命、礦物質、膳食纖維等，其中蛋白質、脂肪和碳水化合物可說是決定生命是否可以延續的重要元素。

我究竟該吃多少？

飲食控制是減肥第一重要的事，營養師也倡導多吃五穀雜糧、優質蛋白質、好油質，均衡攝取，不過到底是多少呢？

在得到個人的TDEE後，可透過這個數值去分配我們三大營養素的攝取量。而最重要的還是依照嘗試結果、傾聽身體狀況、是否增肌或減脂、影響運動表現等效益去做調整。

一般來說減肥時特別需要注意蛋白質攝取，會依照體能活動有不同的算法。脂肪則是TDEE的20%-30%或是體重轉換磅數的0.4倍。最後在用TDEE數質去扣除蛋白質與油質熱量，得到碳水化合物攝取量。

可依據一天的餐數將總量平均分散。另外，以上的公克數並不是食物重量，而是你該攝取的含量，例如一颗鸡蛋含有6-8克的蛋白質、4克的脂肪等。