深入了解扎马步：一种简单而强大的锻炼方式

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深入了解扎马步：一种简单而强大的锻炼方式

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http://www.360doc.com/content/24/1020/07/20378610_1137124704.shtml

扎马步作为一种传统的武术基本功，不仅在中国武术中占有重要地位，也被广泛应用于体育锻炼和康复训练中。本文将为您详细介绍扎马步的起源、正确练习方法、对身体的益处以及需要注意的事项，帮助您更好地了解和掌握这项简单而强大的锻炼方式。

起源

“扎马步”是中国武术的基本功，为大家所熟悉，有说法称“入门先站三年桩”，也有说法称“练功不练腰，终究艺不高”。但是，“扎马步”的起源是出自于哪里呢？

一般来说，多数人都认为“马步”来源于古代军事训练，是一种兼顾训练和实战的步法。马步，又被称为“骑马蹲裆式”，练功者双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，如骑马一般而得名。《国术概论》称：“骑马式者，两腿左右分开，身体下坐，有如骑马者之谓也。其练习之法，

身体直立，面向前方，两腿左右分开。双膝弯曲。踞立如骑马式。

在百科词条里，“马步”被描述为所谓“拒马步”，声称是“步兵手持长枪，抵抗骑兵冲击的战术步伐”。这个解释是典型的“步兵起源说”。也是“扎马步”起源的一种。

《国术概论》中有提到：“骑马式者，两腿左右分开，身体下坐，有如骑马者之谓也。其练习之法，身体直立，面向前方，两腿左右分开。双膝弯曲。踞立如骑马式。”

而在《现代汉语大辞典》中，对于马步的释文为：武术或体操的一种动作。两脚分开与肩齐，大腿放平和小腿约成90°。下肢呈骑马姿势。此姿势使自己牢稳不动，便于迎击对手。

西班牙长枪兵也会使用扎马步的姿势。在步兵使用长枪类的武器时，会采用“骑马蹲裆式”。这时，步兵会采用马步方式侧立，双手握长枪向前刺。但这时攻击目标仅限于对方的步兵。

种种迹象似乎印证了，“扎马步”起源于步兵，是为了提高步兵的本领和战场上作战能力，而产生的训练或作战方式。

但中华文化博大精深，中国历史源远流长，探究“扎马步”的起源依然值得更多的人进一步探索。

正确姿势

第一步：双脚外开15度，肩膀宽度的1.5倍，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。

这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。

第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。

第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。

第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。

第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲这个绷劲是。手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。