专家教你「平板支撑」正确做法，做对15秒就能瘦！告诉你2大错误动作恐伤脊椎
专家教你「平板支撑」正确做法，做对15秒就能瘦！告诉你2大错误动作恐伤脊椎
平板支撑（Plank）是一种仅靠自身体重就能完成的全身性训练动作，被广泛认为是训练全身、稳定核心最有效的方法之一。本文将详细介绍平板支撑的正确做法、常见错误以及多种变化式，帮助你更好地掌握这一基础健身动作。
Supreeya Chantalao / EyeEm
平板支撑的好处
平板支撑是一种有效的全身性运动，主要锻炼深层核心肌群，包括腹横肌、多裂肌、横隔膜和骨盆底肌。这些肌肉群专门负责控制脊椎与骨盆的稳定。此外，平板支撑还能训练到臀大肌、手臂、股四头肌等部位。通过正确的平板支撑训练，可以改善身体平衡，帮助矫正不良姿势和驼背问题。
正确的平板支撑要领
动作要领：从双膝跪地开始，双手撑地，手臂保持在肩膀正下方。为了获得更好的稳定性，双脚打开至比髋部更宽的距离。收紧腹部、股四头肌和臀肌，保持从脚后跟到头顶的直线，视线向下，不要刻意抬头。
训练时间：从短时间开始，逐渐增加。建议从15秒开始，逐步增加到30秒，随着力量的提升，可以达到1-2分钟。
常见错误及纠正方法
PeopleImages//Getty Images
过度抬头：这是最常见的错误之一。平板支撑时，整个身体应该保持在一个水平面上。过度抬头会破坏身体的直线性，还可能拉伤颈部。
纠正方法：想象下巴与脖子间保持一个网球的距离，这有助于保持脊柱的中立位，避免疼痛或受伤。
臀部下垂：臀部下垂会导致背部弯曲，给肩关节和脊柱带来额外压力。
纠正方法：通过收缩臀部肌肉，将臀部稍微向后移动，或将脚尖分开以获得更稳定的支撑。使用镜子检查姿势也是一个好方法。
平板支撑变化式
当你能够稳定地完成1-2分钟的平板支撑后，可以尝试以下变化式，每个动作进行3-4组，每组间休息60秒，每周训练2-3次。
1. 侧平板支撑
- 动作要领：侧卧躺下，右前臂平放于地面，手肘位于肩膀下方，双腿伸直，从头到脚跟形成一条直线。可以将双脚交叉以增加稳定性，或将脚堆叠以增加难度。收紧核心，将臀部抬离地面。
- 建议时间：每边保持30秒。
2. 毛毛虫式
- 动作要领：双脚与臀部同宽站立，慢慢弯腰用双手触碰脚前的地面。保持双腿尽量伸直，向前走动，直到达到高平板支撑位置。暂停，然后慢慢将脚移回手的位置。这算一次完整动作。
- 建议次数：完成10次。
3. 瑜伽球搅拌大锅
- 动作要领：将前臂放在稳定球上，双腿向后伸展成高平板支撑。身体应形成一条从头到脚跟的直线。保持核心收紧，将前臂做圆周运动，使稳定球随之移动，而身体其他部分保持静止。
- 建议次数：进行10次顺时针和10次逆时针运动。
4. 登山者
- 动作要领：从高平板支撑开始，手腕位于肩膀正下方，保持核心收紧和骨盆下压。将右膝抬向胸部位置，然后回到平板支撑位置，再重复左腿动作。左右各一次算一个完整动作。
- 建议次数：完成10次。
5. 高平板支撑+起身跳跃
- 动作要领：从高平板支撑开始，挤压臀部和核心，保持脊柱挺直。将双脚向前跳到手后方，上升到低蹲位置，保持一秒，然后将手放回地面，双脚跳回起始位置。这算一次完整动作。
- 建议次数：完成10次。
6. 肘撑平板支撑+膝盖碰地
- 动作要领：肘部叠在肩膀下，置于前臂位置。缓慢控制地放低两个膝盖，直到它们轻轻触地，然后回到平板支撑位置。
- 建议次数：在40秒内完成尽可能多的重复，然后休息20秒。
7. 肘撑平板支撑+单手前举
- 动作要领：假设前臂位置，将肘部直接放在肩膀下方，双手放在地面上。将右臂伸出身前，保持臀部和臀部稳定。换手开始。
- 建议次数：在50秒内完成尽可能多的重复，然后休息10秒，在另一侧重复。
8. 肘撑平板支撑+单脚举起
- 动作要领：假设前臂位置，将肘部直接放在肩膀下方，双手放在地面上。抬起右腿，使腿与臀部保持一致。确保臀部和臀部保持稳定。返回腿开始。用左腿重复。那是一个代表。
- 建议次数：在50秒内完成尽可能多的重复，然后休息10秒。
9. 平板支撑+臀部扭转
- 动作要领：从前臂位置开始。确保您的腹肌紧绷，正在挤压臀部。慢慢将右臀部向右倾斜，直到离地面约一英寸。返回中心，然后在另一侧重复。
- 建议次数：做15次。
10. 侧平板支撑+手穿引
- 动作要领：双腿伸直躺在左侧，右腿叠放在左侧。调整身体，使自己的重量靠在左前臂和左脚的外侧边缘上。肘部应直接位于肩膀下方，上臂应垂直于地板。调整身体，使其从头到脚踝形成一条直线，然后将右手悬空。收缩核心，然后慢慢向左扭曲胸部，直到与地面平行为止。执行此操作时，将右臂穿过身体和地板之间的空间。返回开始。
- 建议次数：每侧做15次。
通过坚持练习平板支撑及其变化式，你可以在短时间内有效锻炼核心肌群，改善身体姿态，塑造紧致的腹部线条。建议每天安排7分钟的时间进行平板支撑训练，持之以恒，效果显著。