增肌减脂21餐，健身修体

增肌减脂21餐，健身修体

自律的程度决定了我们人生的高度，营养膳食结合科学合理运动是增肌减脂，精力充沛，体魄强健的基础。本文将为您详细介绍为期一周的增肌减脂餐单，包含每日三餐及运动前后加餐，共计21餐的食谱。

当我们提及减肥增肌必须注意三点：

1. 膳食营养均衡：碳水化合物、蛋白质和优质脂肪摄入比例合理。根据加拿大营养指南推荐：每一餐都需要1/4五谷杂粮；1/4 蛋白质（鱼肉奶蛋豆腐等）；1/2蔬菜水果；一杯水或者牛奶或者酸奶或者咖啡或茶。如果需要减脂的朋友可以适当降低1/4 碳水化合物的比例至1/5，提高高蛋白摄入。如果是生长发育期的青少年，不建议降低碳水摄入。

2. 适量摄入：即使是超级健康食品也都需要掌握“度”。简单地理解可以说每餐蛋白质摄入是你手掌大小及手掌厚度；每餐碳水化合物摄入是你一个拳头大小；每餐蔬菜摄入量是两个手捧在一起的多少；水果摄入也是你一个拳头大小。

3. 科学计算进食时间：一日三餐，运动前后加餐，运动后保证摄入充足碳水和蛋白质，避免饮食误区。

增肌减脂21餐，健身修体的做法步骤

星期一

早餐（8点钟）：一个水煮蛋撒亚麻籽，配坚果；一片全麦面包，半个香蕉加花生酱；蔬菜（半根小黄瓜，1/4甜椒，三个小胡萝卜）；水果（蓝莓+半个葡萄柚）

午餐（12点钟）：牛排粒，糙米饭，绿叶菜；樱桃萝卜；半个无花果

下午2-4 运动，运动后加餐（时间4:30 ）：半片全麦面包，半个香蕉加花生酱和一杯巧克力牛奶

晚餐（7 点钟）：牛仔骨；米饭；蔬菜（莴笋叶，甜椒，青椒）

星期二

早餐（8点钟）：一片全麦面包加杏仁酱；一个水煮蛋配坚果；蔬菜（小胡萝卜，甜椒，黑橄榄，西红柿片）；水果草莓

午餐（12点钟）：三文鱼；半个水煮土豆；蔬菜（烤花菜，青椒和青刀豆）

晚餐（5点钟）：一个水煮土豆；盐水鸡胸肉；蔬菜（生菜，胡萝卜，樱桃西红柿）

运动前加餐（7点钟）：8-9 点体能训练。自制鹰嘴豆蘸酱，梳打饼干；小黄瓜和小胡萝卜

星期三

早餐（8点钟）：水煮蛋，水煮鸡胸肉；小菠菜叶；一块烤南瓜；半个麒麟果

11-12 点 运动，10:15 运动前加餐：坚果；全麦饼干；半个桃子；一个小猕猴桃

午餐（1点钟）：下午2-4点钟运动 鸡胸肉意面加开心果；一个蛋；水煮西兰花

2-4 点运动后加餐（加餐时间4:30 ）：一小片pizza和一小瓶酸奶

晚餐（7点钟）：半个贝果；半个牛油果；一个无花果；半个西红柿

星期四

早餐（8点钟）：两个鸡蛋；蓝莓早餐饼；蔬菜色拉加奶酪块和半个桃子淋酸奶汁

午餐 （12点钟）：半个玉米，半个小水煮土豆，鸡胸肉，牛肉片和蚝油西兰花

晚餐（5点钟）：小米南瓜粥，半个全麦红豆包，牛肉片，番茄炒蛋，凉拌藕片

运动前加餐（7点钟）：蓝莓和坚果加酸奶，8-9 点钟体能训练

星期五

早餐（8点钟）：两小片面包；一个水煮蛋加一个蛋清；培根二片；牛油果半个；半个无花果；生菜

星期五午餐 （12点钟）：海鲜意面；鸡胸肉；水煮刀豆

晚餐（6点钟）：一个小全麦贝果，鸡胸肉；菠菜叶奶酪色拉；牛油果半个，梨1/4

星期六

早餐 （9点钟）：一个肉包，老火肉骨汤，黄瓜

运动前加餐：一杯巧克力牛奶（图省略）

午餐（2点钟）：鳗鱼饭，烤胡萝卜丝和甜椒

晚餐（7点钟）：烤三文鱼，1/4 玉米，一片烤红薯；毛豆；蔬菜汤；樱桃

星期天

早餐 （9点钟）：两个煎蛋，一片面包，生菜色拉，蓝莓黑莓，罗宋汤

中午11:30-12:30 运动 运动后加餐（1点钟）：蔬菜（西兰花，甜椒，小黄瓜）梳打饼干沾自制鹰嘴豆酱

午餐（2点钟）：扇贝甜椒炒面

晚餐 （6:30 分钟） ：米饭，烤鸡胸肉；西兰花

晚上8-9 体能训练，9:30 ：小菠菜叶，麒麟果，牛油果，哈密瓜，西红柿加酸奶榨汁奶昔

增肌减脂21餐，健身修体的小贴士

1. 关于鸡蛋一天摄入几个，蛋清还是全蛋有非常多的讨论，一个蛋白含有17卡路里，4克蛋白质。相比之下，中等大小全蛋含有63 卡路里，6.3 克蛋白质，但是全蛋含有更丰富维生素，能够帮助增加餐后满意度。怎样取舍，需要根据自身情况选择

2. 关于生酮饮食（碳水化合物摄入过低）带来的快速减重减的不仅是脂肪，还有水、糖原和肌肉蛋白。综合研究总结, 当摄入相同的卡路里时，生酮饮食组的减脂量似乎没有比其他饮食结构来得多；反而，生酮饮食组会经历更多的精瘦体重（lean body mass）的损失

3. 摄入量多少需要根据自身情况，在食谱前面介绍了简单手丈量法，大家容易忽视的蛋白质摄入是手掌大小，比如一块鸡胸肉是手掌大小还要有手掌这么厚，否则蛋白质摄入不足的