平时训练水平很高但一到比赛，状态就差！如何解？
平时训练水平很高但一到比赛，状态就差！如何解？
艰苦的冬训即将结束，跑者们即将迎来最为舒适的跑步季节，大家摩拳擦掌，纷纷报名赛事想要检验一下冬训的效果，来一个大PB！但有不少跑友留言，说自己平时的训练水平很高，状态很好。但一上赛道，状态就很差。希望慧跑能支支招。
今天小慧邀请到晓明哥，来聊一聊这个话题。晓明哥将通过几个备赛细节，希望助力各位跑者以最好的状态参加比赛。
优良的竞技能力+最佳的准备状态=PB
比赛前拥有优良的竞技能力与最佳的准备状态，才能跑出PB。最佳的准备状态取决于竞技能力与身体疲劳的相互作用，当赛前减量执行正确，虽然会使竞技能力略微下降，但身体疲劳大幅降低，这时会出现一个最佳的准备状态窗口，如果这个窗口在比赛日，那么就有机会出成绩（基于冬训的训练水平度）。
你拥有优良的竞技能力，但身体很疲劳，你仍能取得一定成绩，但往往实现不了PB。而比较低的竞技能力，即便准备状态再好，也不可能实现最佳表现，因为你没有足够能力在比赛中获得好成绩；
跑者在赛前该如何准备？
1、赛前减量训练
通过减量训练，消除前期训练带来的疲劳，促进身体机能超量恢复，消除生理上和心理上的疲劳，同时继续提高通过之前训练获得的身体适应，促使跑者适时达到高峰竞技状态。从而让身体以最佳状态迎接即将到来的比赛。
减量主要是减训练总量，即减少周总跑量，但跑步配速不变甚至还会有所提升，最好采用马拉松比赛时的配速进行训练，以适应比赛时期的节奏。
如果平时还有力量训练的习惯，可以适当减少总训练内容，此时的力量训练主要是避免做一些新的训练动作，应当做自己最熟悉最习惯的训练动作，以避免产生较为明显的延迟性肌肉酸痛。
2、获得优质睡眠
根据《运动与锻炼医学与科学》杂志上发表的第一项此类研究，延长睡眠时间可以提高速度与耐力表现。
研究发现，在比赛前几天将睡眠时间延长 30%，PB 可能会比以往任何时候都更容易。
以下是获得好睡眠的五项建议：
- 保持一致的就寝和起床时间
- 睡前1小时关掉电子设备
- 保持卧室安静、黑暗和凉爽
- 睡前泡脚或沐浴来降低核心温度更容易入睡
- 避免睡前一小时的剧烈锻炼，会影响睡眠效率和总睡眠时间
3、读懂穿戴手表的身体监控数据
如果你有穿戴手表并带有夜间心率变异（HRV）检测功能，可以查看HRV状态是否平衡；
竞技能力与比赛准备状态自我评估表
如果都是良好或是，那么你的赛前准备状态一定优秀，再配合上以下的跑量表，很容易PB！
持续系统训练1年以上，赛前八周，各水平段最低周跑量表
（前提是按照晓明哥的冬训课表执行训练）
如何合理制定马拉松目标
如果你完成了以上的《竞技能力与比赛准备状态自我评估表》，那么你最关心的是，我的马拉松成绩如何定？假定你的《竞技能力与比赛准备状态自我评估表》每一项都是通过，那么可以按照以下方式来进行跑步能力评估。
在比赛前2周，你可以进行一次20分钟计时赛测试乳酸阈值：
方法如下：
步骤 1：20 分钟乳酸阈值现场测试
1.10分钟热身
- 慢跑——你应该能够说出完整的句子
- 暂时不要启动你的 GPS 手表或手机应用程序
2.20分钟全力以赴
- 启动 GPS 手表或应用程序并触发
- 尝试保持稳定的速度，即你认为在 20 分钟内可以维持的最大速度
- 当达到 20 分钟时，停止 GPS 手表或手机应用程序
步骤 2：确定乳酸阈值心率和配速
- 记录 20 分钟测试的平均配速和平均心率
- 将配速降低 9%，心率降低 9%，计算出乳酸阈值心率及配速
步骤 3：预测马拉松心率和配速
- 将乳酸阈值心率降低8%，配速降低 11%～5.5%
马拉松较配速乳酸阈值配速降低百分比与赛前8周平均每周训练距离相关，参考下表:
如果计算有点麻烦。可以关注“慧跑”微信公众号号，发送“全马完赛时间预测计算器”，将免费获得。
总结
马拉松能够获得PB，取决于各个因素，天时、地利、人和缺一不可！但一定要以一个较好的参赛状态参加马拉松；本文就是教你如何在赛前准备一个好的状态，注意以上细节，祝您在下半年赛事中取得一个满意的PB成绩。