青少年缺C缺钙还缺铁！芭乐、红龙果、深色蔬菜…吃起来

青少年缺C缺钙还缺铁！芭乐、红龙果、深色蔬菜…吃起来

青少年普遍在意外表，希望快快长高、少长痘痘，但饮食习惯却背道而驰。调查显示，补钙“性价比”最高的乳品，青少年每日摄入量仅达建议量的1/3；维生素C丰富的蔬果，更低至1/5。要想变美、身材好，蔬果、乳品都不能少，只要每天比现在多吃一点，慢慢就能朝目标前进了！

青少年蔬果摄入严重不足。

外食多，全谷杂粮、蔬菜水果吃得少

现代家庭少开伙，经常外食，营养状况不理想，青少年阶段尤其明显。卫生福利部国民健康署“国民营养健康状况变迁调查（2017-2020）”结果，也凸显出青少年的饮食习惯与营养问题。

从六大类食物来看，青少年的碳水化合物、油脂摄入量虽然足够，却有“品质不佳”之虞。前者多以淀粉类的白米饭、白面为主，全谷杂粮类则偏少，油脂多从油炸食物或料理用油而来，而非坚果类油脂，与外食较多显然相关，许多青少年甚至早餐就吃外食了。

蔬菜、水果类更是吃得少。男孩（13-18岁）每日蔬菜建议量为5份，但吃不到2份，水果建议量为4份，也仅0.7份；女孩的每日蔬菜建议量为4-5份，只吃1.6份，水果为3-3.5份，也仅0.8-0.9份，可以说是严重不足。

许多青少年早餐吃外食，需注意全谷杂粮及蔬果摄入。

高钙蔬菜，补钙帮助骨骼发育

青少年的蔬果摄入量低，对健康教育兴趣缺缺，大人的劝告也置若罔闻。建议善用“巧推理论”（Nudge），将“蔬果”与好吃、流行联系在一起，例如美国曾推出“got milk ?”系列广告，利用偶像效应，营造出“喝牛奶也很酷”的意象，将孩子喜欢的含糖饮料有效“转化”为牛奶，值得借鉴。

举个例子，青少年普遍在乎外表，可以从帮助长高、变美的营养素入手。钙质是形成骨骼的必要营养素，除了牛奶、起司等奶制品及豆制品，很多深色蔬菜如芥蓝、地瓜叶、龙葵、山芹菜、青江菜、白菜、红凤菜、苋菜等，都富含钙质，与镁及维生素D、K一起摄入，还能帮助钙质吸收。

尤其，蔬菜含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感、帮助排便，有助于体重管理。不少少男少女为了变瘦而节食，反而影响发育，不如多吃蔬菜。

很多深色蔬菜如地瓜叶、红凤菜富含钙质。

水果补C肤质好，菠菜、红龙果补铁好气色

可抗氧化的维生素C，是合成胶原蛋白的主要营养素，有助于养颜美容。水果的含量最丰富，芭乐、释迦、龙眼、草莓、木瓜、柳橙等，色彩鲜艳的甜椒、青椒、甘蓝、青花菜、紫色花椰菜等含量也不少，青少年怕长青春痘、想让肤质变好，“补C”不可或缺。

此外，青春期女生进入经期，“补铁”也绝对必要。前述国健署的研究调查发现，13-15岁女性的铁质摄入量低于建议摄入量，仅77.96%，贫血盛行率在青春期后也急遽升高，菠菜、红凤菜、红龙果都含有铁质，每天吃2盘蔬菜，加上青少年普遍爱吃的牛肉，铁质就不虞匮乏。

菠菜、红龙果都富含铁质。

每种食物提供的营养不同，功用也不同，均衡摄入，搭配运动及充足睡眠，才能维持正常的生理机能。家长在料理时多点变化，或外食时多点青菜，三餐不忘吃份水果，青少年发现体质、肤质变好，就能维持下去。