营养师说：能让记忆力提升的Mind饮食，是什么？
营养师说：能让记忆力提升的Mind饮食，是什么？
MIND饮食（Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay）是一种专门设计来预防认知能力下降的饮食模式，它结合了地中海饮食和DASH饮食的优点。研究表明，这种饮食模式不仅能降低阿尔茨海默病的风险，还能改善记忆力和认知功能。本文将详细介绍MIND饮食对记忆力的具体益处，并提供一份适用于60岁以上老年人的MIND饮食食谱。
一、延缓神经退行性病变
MIND饮食是在对地中海饮食和DASH饮食的多年观察基础上研发出来的，其主要功能之一是延缓神经退行性病变的进展。神经退行性病变是导致记忆力下降和认知功能衰退的主要原因之一，而MIND饮食通过其特定的食物组合和营养素摄入，能够减缓这一过程。
二、降低阿尔茨海默病风险
研究表明，MIND饮食可使阿尔茨海默病的发生风险显著降低。这一效果部分归因于MIND饮食中富含的抗氧化物质、维生素、矿物质以及健康脂肪等成分，这些成分有助于保护大脑免受氧化应激和炎症的损害，从而维持大脑的正常功能和记忆力。
三、改善口头语言记忆能力
除了降低阿尔茨海默病风险外，MIND饮食还被发现能够减缓认知能力下降并改善口头语言的记忆能力。这对于保持日常生活的交流能力和信息处理能力至关重要，尤其是在老年人群中。
四、具体食物对记忆力的益处
MIND饮食主要包括绿叶蔬菜、其他蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油和葡萄酒等十种健康食物。这些食物各自对记忆力有不同的益处：
- 绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝等，富含维生素和矿物质，有助于保护大脑免受氧化应激的损害。
- 坚果：如核桃、杏仁等，富含Omega-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸，对大脑健康有益，并能提供能量支持大脑活动。
- 浆果：如蓝莓、草莓等，富含抗氧化物质如花青素，具有抗炎和抗氧化作用，能够保护大脑免受自由基的损害。
- 鱼类：特别是富含Omega-3脂肪酸的高脂肪鱼类，如三文鱼、鲭鱼等，对大脑结构和功能有积极影响，有助于改善记忆力和认知能力。
五、实施MIND饮食的建议
为了充分发挥MIND饮食对记忆力的益处，建议采取以下措施：
- 增加新鲜水果和蔬菜的摄入量，特别是色彩鲜艳的水果和深色蔬菜。
- 选择富含健康脂肪的食物，如橄榄油、坚果、种子和鱼类。
- 取代高糖和高淀粉食物，如糖果、甜点、白米饭和面包等，选择全谷类食品作为主食。
- 保持饮食的多样性和均衡性，确保摄入足够的营养素和抗氧化物质。
综上所述，MIND饮食模式通过其特定的食物组合和营养素摄入，对记忆力产生积极的影响。通过遵循MIND饮食原则，我们可以更好地保护大脑健康，延缓认知能力下降并改善记忆力。
六、适用于60岁以上老年人的MIND食谱
下面分享一份泛用性比较强的MIND饮食的食谱，可以根据个人情况进行适当调整替换：
早餐
- 周一：燕麦粥（50克燕麦片，加入适量水煮至软烂，可加入少量蜂蜜和蓝莓调味）；煮鸡蛋1个；香蕉1根
- 周二：全麦吐司2片，涂抹少量鳄梨泥；煮鸡蛋1个；鲜榨橙汁1杯
- 周三：酸奶（无糖或低糖）1杯，加入一把坚果（如核桃、杏仁）和一把蓝莓；全麦面包1片，涂抹少量天然花生酱
午餐
- 周四：糙米饭（50克）；清蒸鲈鱼（100克，富含Omega-3脂肪酸）；清炒菠菜（150克，富含维生素和矿物质）；紫菜蛋花汤（紫菜少量，鸡蛋1个）
- 周五：红薯（中等大小1个，蒸熟）；鸡胸肉（100克，烤制或煮制）；西红柿炒蛋（西红柿1个，鸡蛋1个）；凉拌黄瓜（黄瓜1根，少量橄榄油和醋调味）
晚餐
- 周六：黑米粥（50克黑米，加入适量水煮至软烂）；蒸豆腐（100克）；蒜蓉西兰花（西兰花200克，蒜蓉少量，橄榄油调味）
- 周日：玉米面粥（50克玉米面，加入适量水煮至浓稠）；三文鱼（100克，烤制，可搭配柠檬和香草提味）；炒时蔬（如胡萝卜、青椒、洋葱各50克，少量橄榄油和盐调味）
加餐
- 每天可适量食用一小把坚果（如核桃、杏仁）作为零食，有助于补充健康脂肪和抗氧化剂。
- 水果方面，可以选择蓝莓、草莓等浆果类水果，每周至少食用两次。
烹饪与调味建议
- 使用橄榄油作为主要烹饪油，其富含的单不饱和脂肪酸对心脑血管健康有益。
- 尽量减少盐和糖的摄入，采用天然食材和调味品提味。
- 烹饪方式以蒸、煮、烤、炖为主，避免过多的油炸和煎炒。
注意事项
- 老年人在制定饮食计划时，应根据自身健康状况和营养需求进行调整。如有特殊疾病或营养需求，请咨询专业医生或营养师的建议。
- 保持饮食的多样性和均衡性，确保摄入足够的营养素和抗氧化物质。
- 注意食物的新鲜度和卫生状况，避免食物中毒等食品安全问题。