减轻炎症、保护血管……食用发酵食物有这么多好处
减轻炎症、保护血管……食用发酵食物有这么多好处
食物经过发酵后，变为了新的食物。口感不仅能得到提升，部分营养价值也会有所提升。酸奶、馒头、腐乳……发酵食物其实在生活中很常见。
发酵食物的3大好处
发酵食物是指在食物中添加有益微生物后，比如乳酸菌、酵母菌等，得到的新食物。
有利于肠道健康
发酵食物中，添加了有益菌，并且在烹饪过程中，有益菌还会大量繁殖，所以发酵食物对肠道健康是有一定好处的。
人体肠道健康，实际上是有益菌和有害菌相互平衡的结果，当人体补充了有益菌，有害菌就很难入侵，从而令肠道功能保持健康，帮助缓解腹泻、便秘。肠道内环境稳定，还有利于提高人体免疫力。
此外，发酵食物食用起来味道比较酸，可以促进消化液分泌，帮助人体消化吃下去的食物。
减少炎症
有研究发现，多吃发酵食物，可以帮助增加肠道菌群多样性，从而有助于减少体内炎症。在各种发酵食物中，酸奶的作用最强。
帮助保护血管
2023年，权威期刊《自然》子刊《自然 综述》发表的一篇文章从多个层面总结分析了发酵食物对心血管的益处，比如发酵豆制品中含有的异黄酮，能帮助改善血脂水平。
此外，发酵食物还有多种优点，比如提高矿物质生物利用率、增加维生素含量等。
这些发酵食物，推荐你适量食用
酸奶
酸奶由纯牛奶添加有益菌后发酵而成，可以把其含有的乳糖转化为小的糖分子等物质。对于乳糖不耐受的人群，食用酸奶后，不易出现拉肚子、腹胀等不适症状。
另外酸奶的口感比较酸，有利于刺激消化液分泌，更有利于蛋白质吸收。
豆瓣酱、酱油、腐乳
豆瓣酱、酱油、腐乳等，都是大豆发酵后的产物，在发酵过程中，会产生很多有益物质，比如更多的维生素K和维生素B12，可以帮助改善血脂水平的大豆异黄酮。
需要注意的是，这类食物含盐量一般较高，属于调味品，不宜过多食用。
面包、馒头、包子等
在面粉中加入酵母菌后，制成面包、馒头、包子等食物，既保留了面粉的营养价值，还能降低其能量密度，令其吃起来更松软、更容易消化，所以包子比饺子更容易被消化吸收。对于胃肠道有疾病的人群，推荐摄入发面类主食。
泡菜、酸菜等
蔬菜经过发酵后，制成泡菜、酸菜，有助于肠道菌群的生成，以及促进消化和维持肠道健康。
但胃酸分泌过多的胃溃疡患者就不适合食用泡菜、酸菜了，因为其产生的有机酸会刺激胃酸分泌。
食用发酵食物需要注意这3点
发酵食物虽然好处多多，可作为平衡膳食的组成部分，增加食物多样性，但一定要适量食用，并且在选择发酵食物时，应注意以下事项：
1.食品安全需警惕
发酵食物对环境卫生和制作标准有严格要求，一定要选择有资质的正规厂家和平台购买，切记不要买“三无”产品。
如果是自己在家制作发酵食物，推荐选择制作馒头、酸奶等制作过程比较简单的发酵食物。
2.警惕食物中的“隐形糖”“隐形盐”
“隐形糖”
有的酸奶为了改善酸性口感，会在制作过程中，加入大量添加糖或者果酱，最好选择含糖量较少的原味酸奶。
“隐形盐”
部分发酵食物，如豆瓣酱、酱油、腐乳等，属于调味品，钠含量普遍较高，不宜多吃。
3.警惕亚硝酸盐
蔬菜类发酵食物，比如泡菜、酸菜等，在制作过程中，其含有的硝酸盐会转化为亚硝酸盐，建议至少腌制4周以后再食用，此时亚硝酸盐含量下降，食用起来相对更加安全，并且每天食用量最好控制在20～30克。