小小桑果营养高！补血、养气就吃它
小小桑果营养高！补血、养气就吃它
桑树一身是宝，桑枝、桑叶、桑白皮（根皮）是风湿科、呼吸科等常用的中药材，几十年的老桑树身上还可能结有贵重的桑黄（一种寄生真菌，与茯苓、灵芝类似）。
不过对于吃货而言更关注的是每年3、4月份成熟上市的新鲜桑葚。
桑葚也叫桑果，这种或红或紫或黑的小浆果不仅鲜果当水果吃，干品亦跟桑枝、桑叶一样，是一味传统中药，《本草纲目》等多本古籍均有记载。
今天一起来了解下吧！
桑葚选择：鲜果or干果？
鲜桑葚饱满多汁、口感清甜，外观多为紫黑色，部分为红色，越成熟颜色越深，仔细观察它表面由多个小“疙瘩”组成，很莓果的外观特征。
鲜桑葚的维生素C、膳食纤维及其它多酚类物质含量丰富，与花青素一起在清除自由基、增强免疫力的赛道上贡献力量。
但鲜桑葚的外皮很脆弱，弱到一碰就破，甚至加水清洗的时候也很容易留下一盆淡红（或紫）的“花青素水”（因为外皮破了，花青素遇不同酸碱性质水变色）。
清洗的时候可以用流动水轻轻冲洗，或者用少量食盐+面粉稍稍浸泡后换干净水洗，洗的时候用手把水搅拌一下就好，切勿用力。
鲜桑葚的保存期极短，常温下仅能存放1-2天，即使冷藏也保存不久的，要尽快食用。
鲜桑果的上市期很短，用传统晾晒或现代低温干燥技术将鲜果变成干果，解决了鲜果难保存的囧境，让我们在非上市时间继续享用桑果的美味。
与鲜果比，干制后的桑葚损失了大部分维生素C及少量多酚类，但其他营养成分如钾、膳食纤维、花青素等大部分保留并浓缩。
在没有鲜果解馋时，桑葚干也是现代人日常小零食不错的便捷选择。
（图片为作者拍摄）
桑葚养生：鲜品、干品各不同
- 鲜桑葚：抗氧化健康小能手
推荐鲜桑葚很重要的一点是它不但维生素C含量丰富，花青素（一种黄酮类抗氧化营养活性成分）含量更丰富，颜色越深花青素含量就越高，是非常优秀的抗氧化水果之一。
花青素是维生素C的进阶版，不同品种、不同成熟度等因素均影响桑葚花青素的含量，总体而言颜色越深含量越高，桑葚的花青素平均含200mg/100g左右，比红提、黑葡萄、蓝莓、紫甘蓝、紫薯、黑豆等我们熟悉的食物都要高。
与其它抗氧化营养活性物质一样，花青素同样是抗氧化、清除自由基、抗炎、调节免疫等方面的佼佼者，在保护认知、改善眼健康、降低2型糖尿病风险及心血管疾病风险等健康方面发挥作用。
近日一项美国的研究就指出坚持摄入含花青素食物3-6月后，血脂和血管内皮舒张功能得到明显改善。
花青素的安全性较高，目前亦尚未有提及过量摄入对人体有害的报道。
在推荐摄入量上，最新的《中国居民膳食营养素参考摄入量2023年》（DRIs）中给出了原花青素的成人特定建议值（SPL）为200mg/d，没给出可耐受最高摄入量（UL）标准。
虽花青素很安全，但大量摄入可能会增加胃肠蠕动而引起腹泻，故平素脾胃弱及容易腹泻者宜先少量尝尝鲜，再根据自己耐受情况调整进食量比较合理。
（图片来自《中国居民膳食营养素参考摄入量2023年》）
- 鲜桑葚：低血糖生成指数的中低糖水果
鲜桑葚的热量大约是40-60kcal/100g，与苹果相似；含糖量约为8%-14%，属于中低含糖水果，以果糖、葡萄糖为主，不同品种、不同成熟度的含糖量稍有不同。
参考膳食指南推荐，鲜桑葚每天推荐摄入约200-350g。
对于血糖异常者，桑葚虽为低血糖生成指数食物，但也不宜多吃，根据自身血糖情况来选用，最好在医生指导下食用。
- 桑葚干：女生滋阴养颜的小辅助
桑葚是一味常用的补阴类药食两用药材。女性以血为本，日常保健应注重保养肝肾，而桑葚性寒味甘，正好入肝、肾经两经，具有滋阴补血、生津润燥的功效，是女性朋友日常养生的好帮手。
平常容易出现腰膝酸软、手脚心热、心烦潮热、失眠、眩晕耳鸣、月经量少、舌红少苔等症状者，日常可以考虑选用桑葚干来保健，泡茶、煮粥或者兑酸奶都可以。
桑葚（黑）枸杞茶：
干桑葚5-15克、（黑）枸杞5-10克、当归1-2克，加到养生壶中煮水代茶饮。
桑葚红枣茶：
方用：干桑葚5-15克（脾胃虚寒者减量）、红枣3枚、玫瑰花5朵泡水饮用即可。经期结束后桑葚红枣茶来调理肝肾。
桑葚不但滋补肝肾补血，还有生津润燥的作用，干燥的日子也能用它来煮碗桑葚银耳羹以滋阴润燥，用干桑葚15克、银耳1朵（提前泡发好）、枸杞10克搭配，用养生壶煮好，根据个人口味加冰糖调味就大功告成了，简单方便。
鲜桑葚甜美多汁，天然抗炎养颜鲜活小浆果，桑葚干软糯甘甜，调补肝肾小助手，千百年来，无论是鲜果还是干品，这颗黑色小浆果都为我们的健康保驾护航，一年四季都能品尝，让桑葚的紫红点亮生活热情。
现在鲜桑葚已经上市了，
让我们放慢脚步，
抓紧短暂的鲜果时光好好品味。