伊能静10天瘦12斤的碳循环，真的这么神奇吗？
伊能静10天瘦12斤的碳循环，真的这么神奇吗？
这几天，女明星伊能静10天瘦12斤的减肥分享一直占据热搜，掀起了一股碳水循环减肥热潮。作为营养师，我来分析一下这种方法的科学性和适用性。
要知道，伊能静从56kg减到50kg，10天的时间，这个减肥速度确实惊人。作为营养师，我分析原因大概率是她在韩国期间体重里水分和肠道垃圾较多，是虚重，所以掉秤起来没那么难。就好比你暴食一周，体重长了10斤，回来后轻断食3天，配合锻炼，是不是也很容易掉秤。她不过是回到之前一直维持的体重设定点（52kg）附近了。
那么对于体重一直维持在56kg的普通人，如果想模仿她的方法，期望达到同样的效果，我可以很明确地告诉你，绝对不可能，甚至你都无法坚持下来。不要和女明星比意志力，形象和人设，以及作品会带来巨大的收益，而咱普通人，瘦几斤胖几斤，根本不会改变什么，无非是多少钱多买几件衣服，多拍点自恋的照片，无他。
即使你有这个意志力，脱发闭经暴食严重失眠情绪失控尴尬口臭等等问题，大概率会遭遇到。不要问明星有没有这些问题，即使有，人家也不会告诉你啊。有巨大的名利加持，暂时让渡一些健康，或者她认为值得。
废话不说，上图吧，看看这个“碳循环”你觉得咋样？
其实，关于轻断食和碳水循环，也是很多人经常在问的问题。有人打卡时主食特别少，还会特意标明：老师我正在碳水循环，今天是我的低碳日哦，所以主食有一点点少。
最近体重长的有点快，内心有点崩溃啊，还是想控制一下，而且周围女孩子主食平时也都吃这么少，为什么她们姨妈就正常？
要知道这可是正在养姨妈的妹子啊，而且还是不是有暴食倾向，真心是不建议搞什么碳水循环啊！动不动就演变成了节食暴食的恶性循环，又回到原来的轨道上去了。
果不其然，有人深夜发信息：老师我又暴食了，晚上突然就想吃东西，结果吃了整整一袋土司，那可是我接下来几天的早餐主食啊，吃了又觉得很腻很噎人，索性破罐子破摔给自己泡了一桶老坛酸菜牛肉面，太咸又吃了很多西瓜和荔枝……后悔死了，早知道这样，真的不如踏实把米饭吃够。
是时候好好捋一捋碳水循环这个事情，不然会有更多人进这个坑（杠精回避，不是说碳水循环一无是处，而是没有一定的道行，很难实操，把握不好度，得不偿失。）
什么是碳水循环？
碳水循环饮食法是美国william D.Brink博士发明的一种减脂方法，最开始在国外盛行后来慢慢走进中国健身圈子，成为想要减脂却又不想刷掉太多肌肉人士的饮食首选，也是是众多专业健身人士备赛期的减脂方式。
当然普通人度过减脂平台期也常常用这个饮食模式。
简而言之，碳水循环法是：在某一段时间内，提高碳水的摄入量，为了提高新陈代谢。并在其他时候不摄入碳水化合物，为了减脂。
碳水循环的方法有很多种，比如说，日碳水循环，周碳水循环和月碳水循环。
所谓日碳水循环，就是一天吃一顿碳水大餐，其他时候都少吃，类似于勇士减肥法，锻炼放在大餐前1个小时，适合锻炼日用。
周碳水循环法的安排适合有严格训练计划的人，比如练五歇二。在训练日高碳，休息日低碳。
还有月碳水循环法，你可以根据自己的身体情况，生活习惯，锻炼情况等来设计调整，可以在一个月中，使用两到三次高碳水循环，请参考周碳水循环。
特别值得指出的是，所有碳水循环法的主基调都是低碳，只是偶尔高碳，如果你高碳日比低碳日还多，运动量也小，那不管怎么循环也是长肉。
碳水循环减脂的理论基础
在高碳水日，血糖上升会刺激胰岛素分泌，胰岛素又会把血糖转为能量并把多余的葡萄糖转为脂肪储存起来。
所以在高碳水日我们需要加强运动力度，让胰岛素把养分从血液循环送到需要修复的肌肉处，这样储备的糖原也是为了在训练中有更好的运动表现。
而在低碳水日，人体内的生长激素HGH 催生，这种由脑垂体分泌经下丘脑释放的一种活性肽，可以促进蛋白质合成，影响脂肪和矿物质代谢，研究表明它能将脂肪转变成能源，加速燃烧脂肪。
这就是为什么这种饮食法流传并被认可，高碳水为训练提供能量，帮助胰岛素分泌，帮助肌肉恢复生成，实现脂肪燃烧。
低碳水减少摄入，加速肌糖原耗尽调节瘦素和饥饿素，促进脂肪酸氧化避免脂肪的储存。
如何操作碳水循环？
对于日碳水循环者，训练日可以这么安排：
- 早餐8-9.00：咖啡/牛奶/鸡蛋一个(可选)
- 午餐12.00：少量的菜，和肉
- 下午4.00pm：一片面包或者其他适量碳水
- 锻炼：5.30pm：力量训练30分钟，有氧10分钟
- 晚餐：7.10吃饱，有碳水，有蔬菜，有蛋白质，吃饱。
休息日则可以这么安排：
- 早餐8-9.00：咖啡/牛奶/鸡蛋一个(可选)
- 午餐12.00：蔬菜，豆类，鱼。
- 下午4.00pm：蔬菜，豆类，鱼，适量碳水。
- 休息日践行碳水循环的话，碳水不宜过高，最多一碗米饭，尽量缩短饮食时间，才有利于减肥，不减肥者请随便吃。
对于周碳水循环人群；
- 高碳日：正常吃就好，吃主食，水果，蔬菜，肉，比如说早上吃点碳水(包子什么的)，中午吃点米饭面条菜，下午锻炼完，晚上吃点米饭菜。
- 低碳日：吃菜就好，不要吃主食，水果也尽量少。
- 中碳日：一丢丢主食，一天最多吃一碗米饭，一点点面食，水果一个。
- 低碳高脂日：尽量多吃一些肥肉，五花肉也可以，脂肪多的鱼，椰子油，橄榄油，牛油果，或者直接吃鱼油，亚麻籽油等等，大豆油玉米油这类油脂还是相对少吃。
特别值得指出的是，如果你有暴食倾向或者因为节食减肥已经闭经了，不推荐尝试，任何一种碳水循环，你的身体需要知道你稳定地处在摆脱饥饿模式的状态，才能安心让姨妈回归。
碳水循环法饮食原则
- 高碳水饮食应该放在高强度训练日中
训练强度大的一天，即为高碳水日;训练强度低的一天，即为低碳水日。将高碳水饮食安排在强度最高的训练日中。
这么做的原因很简单：身体在这些训练日中最需要碳水化合物，在训练前摄入高碳水能使你在健身房体力充沛，可以更好地训练;而在训练后摄入充足的碳水可以使肌肉的碳水储存(肌糖元)恢复饱满，还能帮助身体修复。
- 要做好体重增加的心理准备
在高碳水饮食日中，你的体重波动可能很大，因为你摄入的每1克碳水，都会带来3-4克水;如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，体重增加很明显。这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的。
对其实也不要焦虑，这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。但是你对体重变化很敏感，心态容易崩溃，还是建议不要轻易尝试。
- 高碳的来源是主食，而不是水果
如果使用碳水循环法来减脂，你需要考虑食物的葡萄糖含量，要么选择简单葡萄糖来源(更适宜用在训练时间前后，因为吸收更快，根据个人体质考虑，并不是每个人都适合)，要么选择会被分解为葡萄糖的复杂碳水。
特别值得指出的是，如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存，因为果糖不容易储存在肌肉中。
这也是我经常讲，水果是减肥的大坑的一个重要理论依据。
不适宜人群
- 长期低碳饮食导致的甲减患者或者亚临床甲减人群。
- 肾上腺疲惫人群，压力大、反复减重、严重失眠。
- 食欲不稳定，频繁出现暴食倾向者。
- 大姨妈对碳水摄入极其敏感的女性或者已经因为节食减肥闭经的女性。
- 不爱运动，没有运动习惯。
- 孕期和哺乳期女性。
- 血糖控制能力差或者已经出现胰岛素抵抗甚至糖尿病。
- 长期反复减肥反弹，基础代谢已经严重受损人群。
- 对体重波动容易心态崩溃或者容易情绪化进食的人群。
- 不具备一定营养和运动理论基础的人群。
总而言之，碳水循环属于比较高阶的减肥方式，用在健康人群大体重减脂突破平台期或者健身专业人士备赛比较合适。
对于我们普通人，其实意义并不大，与其打了鸡血去学习一种对你而言全新的饮食模式，不如从我们已有的习惯着手，看看还有哪些地方能够改进。
说实话，一般人的生活方式对于减肥而言，刚刚及格而已，暂时还犯不着操心那些已经90分的人群在操心的事。
在学会跑之前，我们先学会走，把每一步都走扎实，也许你发现自己根本不需要整这么复杂，就已经瘦下来了。