情绪管理 | "分心时代"如何专注快乐？4招"数码排毒"实用指南
情绪管理 | "分心时代"如何专注快乐？4招"数码排毒"实用指南
这是一个分心的时代，也是一个焦虑的时代。网络世界改变了我们的交流方式，人与人之间的微妙关系因CLS（留言、点赞、分享）而变得更加难以捉摸。我们长期凝视手机屏幕，密切关注社交平台，这一秒会为一个留言怦然心动，下一秒又会为一条负面评论焦虑不安，整天情绪起伏不定。
新加坡最近推行"Grow Well SG"健康政策，建议家长避免让1岁半以下幼儿接触电子屏幕，3至6岁儿童每天在校外观看电子屏幕的时间不宜超过1小时，培养儿童适当地使用电子设备以免影响身心健康，并让孩子从小建立良好的生活习惯，多参与社交活动及与亲朋相处。
数码浪潮下，我们仿佛活在一个虚拟城市。与科技产品同步成长的Alpha世代，自小以YouTube娱乐、用Zoom学习、与Chatbot聊天，更是离不开网络世界的数码原住民（Digital Natives）。他们在网络社群的虚拟经验，很可能多于现实世界的实际体验。硅谷精英掌握科技趋势，也担心孩子沦为数码奴隶，限制子女接触科技产品，避免孩子因沉迷网络而社交失能。
多巴胺有快慢之分，一种让你越玩手机越觉无聊
你是否曾不停观看一个又一个搞笑短视频，甚至觉得比获奖电影更吸引？现代人对网络媒体的依赖，与大脑释放的多巴胺（dopamine）有着密切关系。这种使人追求快乐的化学物质，能增强我们的动力及毅力来完成各种目标及任务，藉以诱发大脑产生"奖励机制"，让我们感到愉悦满足。日常生活中，做运动、听音乐、睡得饱都能促进多巴胺分泌。
瑞典励志大师David JP Phillips在新书《你的人生，他们六种说了算！决定你一生的六种物质》指出，多巴胺可分为速效及缓效："速效多巴胺"可迅速提高多巴胺浓度，但也快速下降，让人感到空虚，进而寻求更多刺激（例如熬夜追剧、大吃大喝）；"缓效多巴胺"提升多巴胺浓度的速度较慢，但能维持较久的快乐，并且持续获得成就感（例如玩桌游、学习新技能）。简单来说，"缓效多巴胺"需要刻意经营，额外投放心力；"速效多巴胺"则唾手可得，使人容易上瘾并变得盲目，所以每天玩手机的时间越来越长，却越玩越觉空洞。若想摆脱沉迷网络的无间地狱，据美国健康设备管理顾问Dr Don Grant撰文，大家可试试为自己订下"数码排毒"（Digital Detox）计划。
"数码排毒"四大黄金法则：
在家设定"科技禁区"（Tech-free Zones）：电子屏幕的蓝光会扰乱我们的睡眠模式以致难以入睡。尝试为家中设定数码设备的"禁区"，例如规定客厅的饭桌、房间的睡床为不能使用手机的地方，让饭桌变回与家人沟通交流的场所，戒掉睡前熬夜滑手机的恶习。
订立"零科技"时段（Tech-free Hours）：为自己订下循序渐进的目标，第一天尝试不看手机15分钟，第二天为30分钟，并逐步增加至半天或整天；又或相反地，每天指定三段时间才可使用电子设备，其余时间远离数码。
整理应用程序：移除甚少使用且提供无营养信息的应用程序，为需要保留但让你上瘾的应用程序设定时间限制，避免每次拿起手机便忍不住使用。清理社交媒体，减少追踪为我们带来负面情绪的内容，把你的社交账户打造成提供正能量与充实信息的地方。
撰写"排毒"日记：记下每年"排毒"大计及每月休假的行程，例如每季安排一天为"无手机日"、参与户外露营活动等。写下当天的排毒方式，例如早上醒来在床上伸展十分钟，没有查看手机，提醒自己需持之以恒。你更可寻找排毒伙伴，相约好友一起体验，定期互相报告进度。
人生别当"烤多士"
手机屏幕不停闪烁，显示你有上百则短信、无数推送通知与待回复邮件，你感到Toastout了吗？这个近期流行的新世代职场新词又称为"烤多士症候群"，以微焦的多士形容Burnout（倦怠）前的状况：在公在私都因持续的压力而感到情绪低落，无论上班或下班都感到昏昏欲睡。不想在线时间比睡眠时间多？更不想由Toastout变Burnout？不妨尝试实践"数码排毒"，放松身心，短暂时远离科技产品，重新与人建立更深厚的联系，由与朋友聚餐开始，提议吃一顿收起手机的晚餐，彼此真正面对面交流。
手机每天派送海量信息，使人在日常生活无法完全放弃数码沟通，但我们可以抱持开放态度，明智地运用科技产品，例如以Zoom听讲座、以Discord学习交流。我们早已习惯在零碎时间吸收碎片化的信息与娱乐，在这个"分心时代"能够专注是快乐的关键，让我们一起适时放下手机，重夺生活主导权。