孕妈妈们，主食“粗细搭配”做对了吗？这样吃可以控糖
孕妈妈们，主食“粗细搭配”做对了吗？这样吃可以控糖
怀孕了，怎么吃更好？根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，备孕和孕早中期妇女每日应摄入200
250g粮谷类食物，孕晚期增加到225275g，其中全谷物和杂豆不少于1/3。此外，孕早期每日摄入薯类50g，孕中晚期增加到75g。
适当增加粗粮摄入，可以促进肠道健康、补充营养素，并有助于降低慢性病的风险。对于机体代谢处在特殊时期的妊娠期妇女而言，粗细搭配更有助于获得必需的营养素，还能帮助控制血糖，实现适宜的体重增长。
那么，怎样才能科学做到“粗细搭配”呢？
粗粮、粗粮，先分类
未经过细化加工、保留了较多原始成分的是粗粮，主要包括全谷物、杂豆和薯类。
- 全谷物：小米、糙米、玉米、燕麦、荞麦、高粱、藜麦、薏米等；
- 杂豆类：绿豆、红豆、芸豆等；
- 薯类：红薯、紫薯、土豆、山药、芋头等。
这类食物富含膳食纤维、B族维生素，特别是全谷物，包含了谷物中全部天然营养成分，如各类维生素、矿物质以及植物化学物等。
与粗粮概念相对应，“细粮”是指经过精细加工的精米、白面等，消化吸收率较高，在我国居民膳食中，是经济且重要的能量来源。
“粗细搭配”怎么做？
- 添加比例：由少到多，循序渐进
由于粗粮中淀粉和膳食纤维含量较高，如果将主食全都换成粗粮，突然增加的膳食纤维会增加胃肠道消化负担，造成消化不良、腹胀等问题。因此，建议从较小的比例开始添加粗粮，例如23份大米搭配1份粗粮。在逐渐适应这一比例后，可以根据自身的消化能力呵情况，循序渐进增加粗粮占比，通常1/31/2较为适宜。
另外，对于妊娠早期早孕反应较为严重的孕妇来说，建议选用易消化的精致米面搭配薯类，以确保足够的碳水化合物摄入，从而维持能量供给。
- 烹饪方式：做足准备，保留风味
杂粮米、杂豆类口感相对粗糙，与白米饭相比不易煮熟。因此，在烹饪时需要提前浸泡2小时左右，并在煮制时多放一些水，有助于改善整体口感。
同时，在烹饪时，建议少放或不额外添加糖和油，以更好地保留杂粮的营养价值，并维持食物原本的风味。
- 控糖小建议
对于有血糖控制需求的人群来说，选择整粒的谷物会比打成粉状或糊状的食物更利于血糖平稳。由于红心红薯和性状较黏的玉米容易升高血糖，因此建议选用杂粮饭等全谷物作为主食。
在选购谷薯类食品时，建议关注配料表等信息，例如选购荞麦面时，应挑选配料信息中荞麦粉含量较高的产品；选购全麦面包时，则要注意查看白砂糖的添加量，尽量选择低糖或无糖的产品。
不同的人对不同食物的消化能力和血糖反应存在差异，因根据自身的具体情况选择食材和烹饪方式，必要时，可以找医生和营养师进行进一步个体化地指导。
本文原文来自上海新华医院