专业营养师解密关于糖的大小事，糖对健康的好处、坏处，如何减少摄入？

专业营养师解密关于糖的大小事，糖对健康的好处、坏处，如何减少摄入？

糖是我们日常饮食中不可或缺的一部分，它不仅能让食物变得更加美味，还为我们的身体提供必要的能量。然而，过量摄入糖分也会对健康造成负面影响。本文将为您详细解析糖的营养成分、种类、对健康的影响以及如何合理控制糖的摄入量。

Yulia Reznikov//Getty Images

你肯定知道糖是什么——那种白色颗粒状、让早晨咖啡或晚餐后的冰淇淋格外美味的甜东西，而且你可能也知道，为了保持健康，最好限制糖的摄入。然而，关于这种碳水化合物的知识还有很多，包括它如何影响你的身体，以及为什么了解"天然糖"和"添加糖"之间的区别这么重要。以下是你需要了解的糖类营养信息。

糖的营养成分

根据美国农业部（USDA）最新信息，每茶匙糖的营养成分如下：

• 热量：16卡
• 脂肪：0克
• 碳水化合物：4克
• 糖：4克
• 蛋白质：0克

每日建议摄入量，根据《2015-2020美国膳食指南》，添加糖（不自然存在于食物中的糖）应该占每日总热量的10%以下。对于遵循2000卡路里饮食的人来说，这相当于每天最多12.5茶匙，不过越少越好！

糖的种类

糖主要分为两类：天然糖和添加糖。天然糖顾名思义为本来存在于食物中的糖，例如新鲜水果中的糖分。注册营养师 Elizabeth Shaw 表示："这种糖在食物中自然存在，例如新鲜农产品。"另一方面，添加糖是指为了增加甜味而添加到产品中的糖，常见的有高果糖玉米糖浆、蔗糖、米糖浆和玉米糖浆等，通常可以在营养标签上看到。

过量糖对健康的影响

摄入过多的糖会对心脏造成伤害。肥胖是心脏病的风险因素之一，而过量摄入糖也会导致2型糖尿病，这是另一个心脏病的风险因素。此外，过多的糖摄入会引发体内的炎症反应，对动脉和血压等心脏相关问题产生负面影响。营养师Vanessa Rissetto解释："当体内长时间存在过多的胰岛素时，会增加罹患心脏病、心力衰竭、心脏病发作和中风的风险。"

糖对大脑的影响同样不容忽视。经常摄入大量糖可能会导致情绪波动，例如焦虑、烦躁或抑郁，这是由血糖水平的不断波动所引起的。此外，研究表明，高血糖水平可能会增加未来罹患痴呆症的风险。

至于天然来源的糖，如蜂蜜或枫糖浆，虽然它们来自天然，且其分子结构使得它们的升糖指数较低（即不会那么快升高血糖），但如果它们被加入加工产品中，或是你把它们添加到早餐燕麦片中，这样的糖技术上也被视为"添加糖"，并会计入你每日的糖摄入限量。

糖的健康益处

并不是所有的糖都是坏东西。新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖是葡萄糖的来源，为我们身体提供所需的能量。事实上，血糖过低反而会对注意力和思维能力产生负面影响。而当糖通过富含营养的食物摄入时，例如水果和蔬菜，这也是获取抗氧化剂、维生素和纤维等必需营养的好方法，Shaw表示。不过，这些好处仅限于天然糖的摄入，过量摄入添加糖可能会对身体造成长期伤害。

糖的健康风险

过量糖摄入会导致体重增加。为什么呢？当你的血糖因过量糖摄入而不断升高，身体的胰岛素反应会变得异常，随着时间的推移，这可能导致体重增加。研究显示，高糖饮料的高消费与肥胖风险增加密切相关。

摄入过多糖分也会对心脏造成伤害。首先，肥胖是心脏病的风险因素之一，而过量摄入糖分则会导致2型糖尿病，这也是心脏病的另一个风险因素。此外，过多的糖还会引发体内的炎症反应，对动脉和血压等心脏相关部分产生负面影响。注册营养师Vanessa Rissetto表示："当体内长期存在过多的胰岛素时，可能导致心脏病、心力衰竭、心脏病发作以及中风。"

另外，糖对大脑的影响也不容忽视。当你经常摄入大量糖分时，可能会发现情绪变化，例如感到更加焦虑、易怒或抑郁，这是由血糖水平不断波动引起的。此外，研究表明，长期高血糖水平可能会增加罹患痴呆症的风险。

如何减少糖的摄入？

准备好减少糖分了吗？注册营养师 Elizabeth Shaw 说："我对客户的座右铭是，小改变带来大不同！"首先，试着从一个每天糖分摄入量最大的来源开始减少。"如果是汽水或果汁，先减少份量，而不是立刻完全戒掉。"她补充道。例如，如果你每天早上喝20盎司的橙汁，试着减少到10盎司，然后逐渐减少。

找到替代方式来满足你的甜食渴望也很重要。以下是营养师DJ Blatner提供的减糖替代建议，针对五大类食物，这些食物占了70%的额外糖分摄入：

1. 含糖饮料：用无糖水果茶（热或冰的）取代汽水或运动饮料，或喝气泡水，加新鲜水果或香草到一般水或气泡水中增加风味。

2. 甜点和甜食零食：用水果来做甜点，例如用椰枣加可可粉制作松露，将新鲜莓果沾黑巧克力，冷冻香蕉制作自制冰淇淋，夏天时烤新鲜桃子或李子，或是将煮熟的苹果撒上肉桂享用。

3. 加糖咖啡和茶：可以加入香草、肉桂、椰子胶原蛋白或可可粉来增添风味。

4. 糖果和含糖配料（如糖浆或果酱）：用压碎的水果代替糖浆，自己制作奇亚籽果酱，或者依赖无糖干果如芒果来满足你的甜食需求。

5. 谷物和早餐棒：自己做隔夜燕麦，制作无糖的自制燕麦片，或准备像是蛋白质煎饼这样的即食选择，以确保随时有健康的食物可吃。