7种最好的植物性欧米茄-3脂肪酸来源
7种最好的植物性欧米茄-3脂肪酸来源
欧米茄-3脂肪酸是人体必需的重要脂肪酸，对健康有着诸多益处。然而，传统的欧米茄-3来源如鱼油和深海鱼类并不适合素食者或不喜欢吃鱼的人。本文将为您介绍7种优质的植物性欧米茄-3来源，帮助您在日常饮食中轻松获取这些重要的营养素。
研究发现，欧米茄-3脂肪酸可能具有减少炎症、降低血液中甘油三酯水平以及降低痴呆风险等多重健康益处。最著名的欧米茄-3来源是鱼油和富含油脂的鱼类，如三文鱼、鳟鱼和金枪鱼。然而，这可能给素食者、纯素食者以及那些不喜欢吃鱼的人带来挑战。
在三种主要类型的欧米茄-3脂肪酸中，植物性食物通常只含有α-亚麻酸（ALA）。虽然ALA在体内不那么活跃，但可以转化为其他两种形式的欧米茄-3脂肪酸——二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），从而带来健康益处。遗憾的是，人体将ALA转化为EPA和DHA的能力有限，只有约5%的ALA能转化为EPA，而不到0.5%能转化为DHA。因此，如果不能通过鱼油或饮食直接获得EPA和DHA，重要的是要摄入大量富含ALA的食物以满足欧米茄-3的需求。此外，还应注意保持欧米伽6和欧米伽3的比例平衡，因为高欧米伽6和低欧米伽3的饮食会增加炎症和疾病风险。
以下是七种优质的植物性欧米茄-3来源：
1. 奇亚籽
奇亚籽以其丰富的健康益处而闻名，每份都能提供大量的纤维和蛋白质。它们是ALA欧米茄-3脂肪酸的一个极佳植物性来源。研究发现，由于其欧米茄-3、纤维和蛋白质含量，奇亚籽作为健康饮食的一部分食用时，可以降低慢性疾病的风险。一项针对代谢综合征患者的研究发现，食用含有奇亚籽、龙葵、大豆蛋白和燕麦的饮食可以降低参与者的血液中的甘油三酯、葡萄糖不耐受和炎症标志物。2007年的一项动物研究还发现，食用奇亚籽可以降低血液中的甘油三酯，并增加血液中的高密度脂蛋白（好）胆固醇和欧米茄-3水平。然而，在得出明确结论之前，还需要进行更多的人类研究。
目前，19岁以上的成年人每日建议的ALA摄入量为：女性1100毫克，男性1600毫克。仅1盎司（28克）的奇亚籽就远远超过了每日建议的欧米茄-3脂肪酸摄入量，提供了高达5000毫克的ALA。你可以通过制作营养丰富的奇亚布丁或在沙拉、酸奶或冰沙上撒上奇亚籽来提高你的奇亚籽摄入量。磨碎的奇亚籽也可以作为鸡蛋的素食替代品。在食谱中，将一汤匙（7克）与三汤匙的水混合，可替代一个鸡蛋。
总结：一盎司（28克）奇亚籽提供5,000毫克ALA欧米茄-3脂肪酸，或312-454%的建议日摄入量。
2. 布鲁塞尔豆芽
除了高含量的维生素K、维生素C和纤维之外，球芽甘蓝还是欧米茄-3脂肪酸的绝佳来源。由于像球芽甘蓝这样的十字花科蔬菜含有非常丰富的欧米茄-3脂肪酸和其他营养物质，它们与许多健康益处有关。一项研究发现，增加十字花科蔬菜与心脏病的风险降低近16%有关。半杯（44克）生芽甘蓝含有约44毫克的ALA。同时，煮熟的球芽甘蓝的含量是三倍，每半杯（78克）提供135毫克的欧米茄-3脂肪酸。无论是烤、蒸、白灼还是炒，球芽甘蓝都是一种健康和美味的佐餐食品。
总结：每半杯（44克）煮熟的球芽甘蓝含有44毫克的ALA，或达到每日建议摄入量的4%。
3. 海藻油
从海藻中提取的海藻油是少数同时含有EPA和DHA的素食来源之一。一些研究甚至发现，在EPA和DHA的营养供应方面，它与海产品相当。一项研究比较了海藻油胶囊和煮熟的鲑鱼，发现两者的耐受性都很好，而且吸收率相当。虽然研究有限，但动物研究表明，来自藻油的DHA对健康特别有益。最近的一项动物研究发现，给小鼠补充DHA藻油化合物可以提高记忆力。然而，需要进行更多的人体研究以确定其对健康的益处程度。
最常见的是软凝胶形式，海藻油补充剂通常提供400-500毫克的DHA和EPA组合。一般来说，建议每天获得300-900毫克的DHA和EPA组合。海藻油补充剂在大多数药店都很容易找到。液体形式也可以添加到饮料或冰沙中，以获得健康脂肪的剂量。
总结：根据不同的补充剂，藻油提供400-500毫克的DHA和EPA，满足每日建议摄入量的44-167%。
4. 大麻籽
除了蛋白质、镁、铁和锌之外，大麻籽还含有大约30%的油和大量的欧米茄-3。研究发现，大麻籽中的欧米茄-3可能有利于心脏健康。它们可能通过防止血凝块的形成和帮助心脏病发作后的心脏恢复来做到这一点。三汤匙（30克）的麻籽含有大约2600毫克的ALA。在酸奶上撒上麻籽，或将其混入冰沙中，以增加一点脆性，并提高零食中的欧米伽3含量。此外，自制的麻籽燕麦棒也是将麻籽与其他健康成分（如亚麻籽）结合起来的一种简单方法，并加入额外的欧米伽3。由麻籽压榨而成的大麻籽油，也可以食用，以提供浓缩的欧米茄-3脂肪酸。
总结：三汤匙（30克）麻籽含有3,000毫克ALA欧米茄-3脂肪酸，或每日建议摄入量的162-236%。
5. 核桃
核桃含有健康脂肪和ALA omega-3脂肪酸。核桃的重量约由65%的脂肪组成。一些动物研究发现，由于核桃的欧米茄-3含量，可以帮助改善大脑健康。对人类和动物的研究发现，吃核桃与改善认知能力和记忆有关。另一项动物研究表明，核桃使患有阿尔茨海默病的小鼠在记忆、学习、运动发展和焦虑方面得到明显改善。仍然需要更多的研究，因为动物研究不能应用于人类。仅仅一份核桃就可以满足一整天对欧米茄-3脂肪酸的需求，一盎司（28克）就可以提供2570毫克。将核桃加入自制的燕麦片或麦片中，撒在酸奶上面，或只是简单地吃上一把，以增加ALA的摄入量。
总结：一盎司（28克）核桃含有2,570毫克ALA欧米茄-3脂肪酸，或每日推荐摄入量的160-233%。
6. 亚麻籽
亚麻籽是一个营养库，每一份都能提供大量的纤维、蛋白质、镁和锰。它也是欧米茄-3的一个极好来源。一些研究已经证明了亚麻籽对心脏健康的好处，这主要归功于其欧米茄-3脂肪酸的含量。在多项研究中，亚麻籽和亚麻籽油都被证明可以降低胆固醇。另一项研究发现，亚麻籽可以帮助显著降低血压，特别是在高血压患者中。一汤匙（10克）全亚麻籽含有2,350毫克ALA欧米茄-3脂肪酸，超过了每日推荐量。亚麻籽很容易融入你的饮食，可以作为素食烘焙的主要成分。将一汤匙（7克）亚麻籽粉与2.5汤匙的水搅拌在一起，可作为烘焙食品中一个鸡蛋的方便替代品。亚麻籽是麦片、燕麦片、汤和沙拉的完美补充，具有温和而略带坚果的味道。
总结：一汤匙（10克）亚麻籽含有2,350毫克ALA欧米茄-3脂肪酸，或每日建议摄入量的146-213%。
7. 紫苏油
这种从紫苏种子中提取的油，在韩国菜肴中经常被用作调味品和烹调油。除了是一种多功能和美味的配料外，它还是欧米茄-3脂肪酸的一个良好来源。在一项对20名老年参与者的研究中，研究人员用紫苏油取代了大豆油，发现它使血液中的ALA水平增加了一倍。从长期来看，它还导致了血液中EPA和DHA水平的增加。紫苏油富含欧米茄-3脂肪酸，ALA估计占这种种子油的64%。每汤匙（14克）含有近9,000毫克的ALA欧米茄-3脂肪酸。为了最大限度地发挥其健康益处，紫苏油应作为增味剂或调味品，而不是作为食用油。这是因为多不饱和脂肪含量高的油可以受热氧化，形成有害的自由基，导致疾病。紫苏油也有胶囊的形式，以简单方便的方式增加欧米伽3的摄入量。
总结：每汤匙（14克）紫苏油含有9,000毫克ALA欧米茄-3脂肪酸，或每日建议摄入量的563-818%。
欧米茄-3脂肪酸是饮食的重要组成部分，对你的健康至关重要。如果你因饮食原因或个人喜好而不吃鱼，你仍然可以在饮食中收获欧米茄-3脂肪酸的好处。通过在你的饮食中加入一些富含欧米茄-3的食物，或选择以植物为基础的补充剂，有可能满足你不食用海鲜的需求。