妈妈饮食营养｜孕期饮食健康指南：一日三餐均衡饮食，孕中期营养餐单建议

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怀孕期间，合理的饮食安排对母婴健康至关重要。本文将为您详细介绍孕期饮食的四大健康守则，以及具体的营养餐单建议，帮助准妈妈们科学规划每日饮食。

怀孕期4大健康守则

怀孕期饮食守则1｜减少摄取高卡路里食物

虽然怀孕期间需要额外的卡路里，但也不能过度高脂肪饮食。一项脑神经方面的动物实验证实，母体的高脂肪饮食会引发身体发炎反应，影响胎儿的大脑神经发育，增加患自闭症和焦虑的风险，导致胎儿出生后肥胖和心血管发育功能等问题。

孕妇可以适量食用肥肉、炸鸡、盐酥鸡、薯条等高热量食物，但切记不能过量。此外，孕妈也要留意一些食物的制作过程，避免无意中摄入高脂肪、高热量食物，如包馅类食品（水饺、云吞、包子、汤包等），以及豆类加工食品（百页豆腐、豆皮、油豆腐等），还有过多坚果类、沙茶酱、烤肉酱等，这些都是卡路里偏高的食物。

怀孕期饮食守则2｜补充额外叶酸

怀孕期间，孕妈需要多种营养，包括纤维、叶酸、铁、钙、维生素D3、胆碱、Omega-3脂肪酸、B族维生素和维生素C。其中叶酸对胎儿神经系统发展尤为重要。一般人群每日叶酸需求约为0.4毫克（mg），而孕妈则需0.6毫克（mg）。如果怀有双胞胎，甚至应补充达1毫克（mg）以上。对于本身患有叶酸代谢基因不良，或曾产下神经管缺陷婴儿的孕妈，更是必须每日补充叶酸达4毫克（mg）以上。

孕妈日常可多吃意大利面、花生、深绿叶蔬菜、橙汁、豆类等，以补充所需叶酸。如有需要，也可以选择服用叶酸补充剂。

怀孕期健康守则3｜摄取足量钙质

孕妈应注意骨质健康，可以通过食用脱脂奶、低脂芝士、原味低糖乳酪、高钙低糖豆浆来摄取钙质。同时要避免吸烟、饮酒、摄入过多钠质、食用过多肉类和饮用过多含咖啡因的饮品（如咖啡、浓茶、汽水、能量饮料等），以免影响钙质吸收率，导致钙质流失。孕妈可多在阳光下进行户外运动，以促进维生素D的生成，从而帮助钙质吸收。

怀孕期健康守则4｜遵循一日三餐

孕妈在怀孕期间应遵循一日三餐的规律，可根据需要加早茶及下午茶。生酮饮食并不适合孕妈，因为这种饮食方式以极低的碳水化合物摄入来减少体内糖分，当体内糖分所剩无几时，身体会开始燃烧和代谢体内脂肪作为能量来源，期间会产生酮体。这种高脂低碳的饮食方式会减少蔬菜摄入量，导致纤维摄入不足，同时使胆固醇升高，可能导致孕妈营养不良。