国人团队发现，这种饮食可促进大脑健康，还有助于减缓衰老

国人团队发现，这种饮食可促进大脑健康，还有助于减缓衰老

随着生活节奏的加快和社会压力的增大，人们越来越关注健康问题，尤其是大脑健康。近期，武汉科技大学公共卫生学院荣爽教授团队在《欧洲营养学杂志》上发表的研究，为我们提供了一个全新的视角：通过调整饮食习惯，我们可以有效地保护大脑健康，提高认知功能，甚至降低轻度认知障碍（MCI）的患病率。

什么是MIND饮食？

MIND饮食是一种结合了地中海饮食和DASH饮食原则的新型饮食模式。它强调食用富含抗氧化物质、膳食纤维和健康脂肪的食物，如蔬菜、水果、全谷物、坚果、鱼类和橄榄油，同时减少红肉、糖和加工食品的摄入。这种饮食模式不仅有助于心血管健康，还被发现与大脑健康密切相关。

中国改良的MIND饮食

考虑到东西方饮食结构的差异，研究者根据MIND饮食原则，制定了适合中国人的改良版MIND饮食。这份饮食清单包括九大健康食品组：全谷物、新鲜蔬菜、蘑菇和藻类、浆果、坚果、鱼类、豆类及其制品、家禽、茶；以及三大不健康食品组：红肉、油炸食品和甜食。

MIND饮食对哪些群体有关呢？

痴呆症与轻度认知障碍人群

痴呆症是一种慢性、进行性的中枢神经系统疾病，已成为全球第七大死因。全球约有5500万痴呆症病例，每年新增约1000万例，相当于每3秒就有1人患病。在中国，患者数量位居全球第一。而轻度认知障碍（MCI）是指认知功能进行性下降，但尚未达到痴呆的诊断标准。值得注意的是，高达50%的MCI患者在5年内会发展为痴呆。在中国，55岁及以上人群的MCI患病率为15.4%。

中国MIND饮食与认知功能的关系

荣爽教授的研究团队分析了中国广场舞队列中4335名参与者的数据，这些参与者来自中国7个城市，平均年龄为64岁。通过饮食问卷形式，研究者计算出中国改良的MIND饮食评分，并通过一系列测试获得整体认知评分。研究发现，遵循中国MIND饮食与更好的认知功能相关，且与较低的轻度认知障碍患病率相关。

如何计算中国MIND饮食评分？

健康食物从低到高得分为0、0.5和1分，而不健康食物从低到高得分为1、0.5和0分，总得分为0-12分，评分越高，表明遵守程度越高。在这项研究中，23.9%的参与者的中国MIND饮食评分≤4.5分，31%的参与者评分为5-5.5分，20.5%的参与者的评分为6-7分，24.6%的参与者的评分≥7.5分。

饮食评分与认知评分的关系

研究结果显示，饮食评分每增加一分，整体认知评分的β系数增加0.03。这意味着，随着中国MIND饮食评分的提高，参与者的认知功能也有所改善。

为什么中国MIND饮食有助于大脑健康？

中国MIND饮食中包含的九大健康食品组，富含对大脑有益的营养素。例如，全谷物和新鲜蔬菜提供了丰富的膳食纤维和维生素；浆果和坚果中的抗氧化物质有助于减少氧化应激，保护神经细胞；鱼类中的Omega-3脂肪酸对大脑发育和功能维持至关重要；豆类及其制品、家禽和茶则提供了优质的蛋白质和多种生物活性物质。

相反，三大不健康食品组中的红肉、油炸食品和甜食，过量摄入会增加慢性疾病的风险，如心血管疾病、糖尿病等，这些疾病都与认知功能下降有关。此外，这些食物中的反式脂肪和高糖，还可能直接对大脑健康产生负面影响。

如何实践中国MIND饮食？

实践中国MIND饮食并不难，关键在于平衡和多样化。以下是一些建议：

1. 全谷物：选择全麦面包、糙米、燕麦等作为主食。
2. 新鲜蔬菜：每天至少摄入500克蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。
3. 蘑菇和藻类：适量食用香菇、金针菇、海带等。
4. 浆果：每周至少吃两次蓝莓、草莓等富含抗氧化物质的浆果。
5. 坚果：每天一小把坚果，如核桃、杏仁等。
6. 鱼类：每周至少吃两次深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼。
7. 豆类及其制品：豆腐、豆浆等是优质蛋白质的来源。
8. 家禽：选择去皮的鸡肉或鸭肉，减少饱和脂肪的摄入。
9. 茶：适量饮用绿茶或红茶，享受茶多酚的健康益处。
10. 减少红肉摄入：用鱼肉、家禽替代部分红肉。
11. 避免油炸食品：选择蒸、煮、烤等烹饪方式。
12. 控制甜食：减少含糖饮料和甜点的摄入。

通过这些简单的饮食调整，我们可以为自己的大脑健康打下坚实的基础。记住，健康的饮食不仅能够提升认知功能，还能降低慢性疾病的风险，让我们的生活更加健康、活力和智慧。让我们从今天开始，实践中国MIND饮食，享受健康、智慧的生活。