西兰花的 14 项循证健康益处
西兰花的 14 项循证健康益处
西兰花是一种营养丰富的绿色蔬菜，不仅口感鲜美，而且富含多种维生素、矿物质和生物活性化合物。它属于十字花科植物，与卷心菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝和花椰菜等蔬菜密切相关。西兰花主要有三个品种：花椰菜、发芽西兰花和紫色花椰菜。这种蔬菜以其独特的营养价值和广泛的健康益处而受到人们的青睐。
1. 西兰花富含维生素、矿物质和生物活性化合物
西兰花最大的优势之一是它的营养成分。它富含多种维生素、矿物质、纤维和其他生物活性化合物。一杯（91 克）生西兰花包含：
- 碳水化合物: 6克
- 蛋白质: 2.6克
- 脂肪: 0.3克
- 纤维: 2.4 克
- 维生素C: 每日价值的 135%
- 维生素A: 每日价值的 11%
- 维生素K: 每日价值的 116%
- 维生素 B9（叶酸): 每日价值的 14%
- 钾: 每日价值的 8%
- 磷: 每日价值的 6%
- 硒: 每日价值的 3%
西兰花可以煮熟或生吃——两者都非常健康，但提供不同的营养成分。不同的烹饪方法，如煮沸、微波、炒和蒸，会改变蔬菜的营养成分，尤其是减少维生素 C 以及可溶性蛋白质和糖分。蒸汽似乎具有最少的负面影响。
尽管如此，生的或煮熟的西兰花仍然是维生素 C 的极好来源。 半杯（78 克）煮熟的西兰花就提供了每日参考摄入量 (RDI) 的 84%——超过一半的橙子可以提供。
总结：西兰花富含多种维生素、矿物质和纤维。不同的烹饪方法可能会影响蔬菜的营养成分，但无论是煮熟的还是生的，西兰花都是您饮食中的健康补充。
2. 西兰花含有强效抗氧化剂，具有保护健康的作用
西兰花的抗氧化剂含量可能是其对人类健康的主要恩惠之一。抗氧化剂是抑制或中和由自由基引起的细胞损伤的分子。这可以减少炎症和整体健康保护作用。
西兰花含有高水平的萝卜硫素，这种化合物在消化过程中会转化为一种称为萝卜硫素的强效抗氧化剂。试管和动物研究表明，萝卜硫素可能具有多种健康益处，包括降低血糖、胆固醇水平、氧化应激和慢性疾病的发展。然而，需要更多的研究来了解它在人类中的作用。
西兰花还含有可测量的抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，可防止眼睛的氧化应激和细胞损伤。
总结：西兰花含有多种强效抗氧化剂，可以支持全身健康的细胞和组织。
3. 生物活性化合物可能有助于减少炎症
西兰花含有多种生物活性化合物，已被证明可以减少身体组织的炎症。从理论上讲，多种化合物协同作用以支持这种效果，尽管有些似乎也可以单独起作用。
Kaempferol 是西兰花中的一种黄酮类化合物，在动物和试管研究中均显示出强大的抗炎能力。一项针对吸烟者的小型人体研究还表明，吃西兰花可以显着减少炎症标志物。
虽然这些结果很有希望，但需要更多的研究来更好地了解西兰花消费如何影响人类炎症。
总结：西兰花含有多种生物活性化合物，在动物和试管研究中显示出抗炎作用。然而，还需要更多的人类研究。
4. 西兰花可以预防某些类型的癌症
十字花科蔬菜，如西兰花，含有多种生物活性化合物，可减少某些慢性疾病引起的细胞损伤。多项小型研究表明，吃十字花科蔬菜可以预防某些类型的癌症，即：
- 乳腺癌
- 前列腺癌
- 胃癌/胃癌
- 大肠癌
- 肾癌/肾癌
- 膀胱癌
尽管这些数据令人鼓舞，但还不足以就西兰花在癌症治疗或预防中的作用做出明确的健康声明。最终，需要更多的人类研究来确定十字花科蔬菜与癌症预防之间的关系。
总结：多项研究表明，十字花科蔬菜，如西兰花，可能具有预防癌症的作用，但还需要更多的研究。
5. 抗氧化剂和纤维可能有助于控制血糖
吃西兰花可能有助于糖尿病患者更好地控制血糖。虽然确切机制尚不清楚，但可能与西兰花的抗氧化剂含量有关。一项人体研究表明，每天食用西兰花芽一个月的 2 型糖尿病患者的胰岛素抵抗显着降低。
有趣的是，一项动物研究表明，在喂食西兰花提取物的糖尿病大鼠中，除了减少胰腺细胞损伤外，还降低了血糖。西兰花也是一种纤维的良好来源。一些研究表明，较高的膳食纤维摄入量与降低血糖和改善糖尿病控制有关。
总结：吃西兰花可以降低血糖并改善糖尿病控制。这可能与其抗氧化剂和纤维含量有关。
6. 西兰花可以通过多种方式支持心脏健康
几项研究表明，西兰花可以通过多种方式支持心脏健康。众所周知，“坏”低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平升高是心脏病的主要危险因素。西兰花可能在改善这些标志物方面发挥作用。
一项研究发现，服用西兰花芽粉补充剂的人的甘油三酯和“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平显着降低，“好”高密度脂蛋白胆固醇水平增加。一些研究还支持西兰花中的特定抗氧化剂可以降低心脏病发作的总体风险的观点。
一项对喂食西兰花芽的小鼠的研究表明，它对心脏骤停后心脏组织中的细胞死亡和氧化应激具有潜在的保护作用。此外，摄入更多富含纤维的食物（如西兰花）可降低患心脏病的风险。
总结：研究表明，西兰花可能有助于减少各种心脏病风险因素并防止心脏组织损伤。
7. 西兰花促进健康消化并减少便秘
西兰花富含纤维和抗氧化剂——两者都可以支持健康的肠道功能和消化系统健康。肠道规律性和结肠内强大的健康细菌群落是消化系统健康的两个重要组成部分。吃西兰花等富含纤维和抗氧化剂的食物可能有助于维持健康的肠道功能。
一项对西兰花饮食小鼠的研究发现结肠炎症水平降低，肠道细菌发生有利变化。最近的一项人体研究表明，吃西兰花的人比对照组的人更容易排便。
尽管这些结果很有希望，但还需要更多的人类研究来更好地了解西兰花如何影响消化系统健康。
总结：吃西兰花可能有助于肠道规律性和健康的肠道细菌，但需要更多的研究。
8. 西兰花可以减缓智力衰退并支持健康的大脑功能
西兰花中的一些营养素和生物活性化合物可能会减缓智力衰退并支持健康的大脑和神经组织功能。一项针对 960 名老年人的研究表明，每天食用一份深绿色蔬菜，如西兰花，可能有助于抵抗与衰老相关的智力衰退。
此外，一项动物研究表明，用山奈酚（西兰花中的一种化合物）治疗的小鼠降低了脑损伤的发生率，并减少了中风样事件后神经组织的炎症。萝卜硫素是另一种存在于西兰花中的有效生物活性化合物，在大脑氧合减少后具有支持大脑功能的潜力。
在一些研究中，用萝卜硫素治疗的小鼠在脑损伤或毒性暴露后表现出显着的脑组织恢复和神经炎症减少。目前大多数评估西兰花中发现的生物活性化合物对大脑健康影响的研究仅限于动物研究。需要更多的研究来确定这些化合物如何支持人类的神经功能。
总结：多项动物研究表明，西兰花中的特定生物活性化合物可能对脑组织具有保护作用。然而，需要更多的研究来在人类中建立这种关系。
9. 西兰花可能有助于减缓衰老过程
衰老过程在很大程度上归因于氧化应激和整个生命周期中代谢功能的降低。虽然衰老是一个不可避免的自然过程，但饮食质量被认为是决定基因表达和年龄相关疾病发展的主要因素。
研究表明，西兰花中的一种关键生物活性化合物萝卜硫素可能通过增加抗氧化基因的表达来减缓衰老的生化过程。尽管如此，还需要更多的人类研究来确定西兰花的膳食摄入量与其对衰老过程的影响之间的因果关系。
总结：萝卜硫素是一种在西兰花中发现的化合物，可能能够减缓衰老过程。需要更多的人类研究来更好地理解这个功能。
10. 维生素 C 含量支持健康的免疫系统
人体免疫系统很复杂，需要多种营养才能正常运作。维生素 C 可以说是免疫功能最重要的营养素——西兰花富含维生素 C。
研究表明，维生素 C 在预防和治疗各种疾病方面都发挥着作用。每天摄入 100-200 毫克维生素 C 似乎足以预防某些感染。通常，维生素 C 与橙子或草莓有关，但西兰花值得称赞——半杯（78 克）煮熟的西兰花含有这种维生素 RDI 的 84%。
总结：西兰花是维生素 C 的极好来源，维生素 C 是一种众所周知的营养素，可支持健康的免疫反应。
11. 西兰花可能有助于牙齿和口腔健康
西兰花含有多种营养成分，其中一些营养成分可以支持口腔健康和预防牙齿疾病。西兰花是维生素 C 和钙的良好来源，这两种营养素与降低牙周病风险有关。山奈酚是一种在西兰花中发现的黄酮类化合物，也可能在预防牙周炎方面发挥作用。
其他研究表明，在西兰花中发现的萝卜硫素可能会降低患口腔癌的风险。一些消息来源声称，吃生西兰花可以帮助手动去除牙菌斑并美白牙齿。然而，没有严格的科学数据支持这一点。最终，需要更多的人类研究来更好地了解西兰花在保持口腔健康方面的作用。
总结：西兰花中发现的某些营养素与某些牙齿和口腔疾病的风险降低有关。
12. 西兰花可以促进骨骼和关节的健康
众所周知，在西兰花中发现的许多营养素可以支持健康的骨骼，并可以预防与骨骼有关的疾病。西兰花是维生素 K 和钙的良好来源，这两种重要营养素有助于保持强壮、健康的骨骼。它还含有磷、锌和维生素 A 和 C，这些也是骨骼健康所必需的。
一项试管研究表明，在西兰花中发现的萝卜硫素可能有助于预防骨关节炎。然而，需要更多的研究来得出关于其在人类中的作用的任何明确结论。
总结：西兰花中的许多营养素——包括钙、维生素 K 和磷——对于保持骨骼健康是必不可少的。此外，早期研究表明西兰花中的某些抗氧化剂可以预防某些关节疾病。
13. 营养成分可能支持健康怀孕
您的身体在怀孕期间需要多种维生素、矿物质和蛋白质来支持婴儿和母亲。西兰花是 B 族维生素的良好来源，即 B9，也称为叶酸。叶酸是胎儿大脑和脊髓发育的必需营养素。经常食用西兰花等富含叶酸的食物有助于确保健康的怀孕结果。
此外，一些动物研究表明，母亲食用的西兰花可能有助于新生儿更健康的认知发育。需要更多的研究来更好地了解西兰花及其生物活性化合物如何支持更健康的怀孕结果。
总结：西兰花含有对胎儿发育的某些方面至关重要的营养素。叶酸在这方面尤为重要。然而，需要更多的研究来进一步研究这个主题。
14. 西兰花可以保护您的皮肤免受阳光伤害
皮肤癌呈上升趋势，部分原因是臭氧层受损和紫外线 (UV) 暴露增加。研究表明，西兰花中的生物活性化合物可以防止紫外线辐射损伤，从而导致皮肤癌。
在一些动物研究中，用西兰花提取物治疗可显着降低紫外线辐射诱发的皮肤癌小鼠的肿瘤生长和患病率。小型人体研究也取得了类似的结果，揭示了西兰花提取物对晒后皮肤损伤和癌症发展的显着保护作用。最终，需要更多的研究来了解西兰花及其生物活性成分如何保护皮肤免受阳光伤害。
总结：小动物和人类研究表明，当西兰花提取物用作抗紫外线辐射的保护性疗法时，肿瘤生长显着减少。
总结
西兰花是一种营养丰富的蔬菜，可以通过多种方式增强您的健康，例如减少炎症、改善血糖控制、增强免疫力和促进心脏健康。但是，请记住，良好的健康并非来自任何单一食物。西兰花只是众多有益健康的健康食品之一。在您健康均衡的饮食中加入这种营养丰富的蔬菜可以帮助您更轻松地实现健康目标。