低碳水化合物膳食计划和菜单，以改善您的健康

低碳水化合物膳食计划和菜单，以改善您的健康

低碳水化合物饮食是一种限制碳水化合物的饮食方式，主要避免摄入含糖食物、意大利面和面包等高碳水化合物食品，同时强调摄入蛋白质、脂肪和健康蔬菜。

研究表明，低碳水化合物饮食不仅有助于减轻体重，还能改善整体健康状况。以下是一个详细的低碳水化合物饮食计划，包括可食用的食物、应避免的食物、一周菜单示例以及实用建议。

低碳水化合物饮食的基础知识

你的食物选择取决于一些因素，包括你的健康状况、运动量以及需要减掉的体重。将此膳食计划视为一般准则，而不是一成不变。

可以吃的食物：

• 肉类：牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等，草饲最佳
• 鱼类：三文鱼、鳟鱼、黑线鳕等，野生捕捞的鱼最佳
• 蛋类：富含Omega-3或放养的鸡蛋最佳
• 蔬菜：菠菜、西兰花、花椰菜、胡萝卜等
• 水果：苹果、橙子、梨、蓝莓、草莓
• 坚果和种子：杏仁、核桃、葵花籽等
• 高脂乳制品：奶酪、黄油、重奶油、酸奶
• 脂肪和油脂：椰子油、黄油、猪油、橄榄油和鱼油

需要避免的食物：

• 糖：软饮料、果汁、龙舌兰、糖果、冰淇淋等含有添加糖的产品
• 精制谷物：小麦、大米、大麦和黑麦，以及面包、麦片和意大利面
• 反式脂肪：氢化或部分氢化油
• “饮食”和低脂产品：许多乳制品、谷物或饼干是低脂的，但含有添加的糖
• 高度加工食品：如果看起来像是工厂制造的，请不要食用
• 淀粉类蔬菜：如果你遵循非常低碳水化合物的饮食，最好限制饮食中的淀粉类蔬菜

即使是标有健康食品的食品，你也必须阅读成分表。

可能包括的食物

如果你健康、活跃并且不需要减肥，你可以多吃一些碳水化合物：

• 块茎：土豆、红薯和其他一些
• 粗粮：糙米、燕麦、藜麦等
• 豆类：扁豆、黑豆、斑豆等（如果你能忍受它们）

更重要的是，如果你愿意，你可以适度享用以下内容：

• 黑巧克力：选择可可含量至少为70%的有机品牌
• 葡萄酒：选择不加糖或碳水化合物的干葡萄酒

黑巧克力富含抗氧化剂，如果适量食用，可能对健康有益。但是，请注意，如果你吃/喝太多，黑巧克力和酒精都会阻碍你的进步。

饮料

• 咖啡
• 茶
• 水
• 无糖碳酸饮料，如苏打水

一周的低碳水化合物菜单样本

这是一个为期一周的低碳水化合物饮食计划的样本菜单。它每天提供的总碳水化合物少于50克。但是，如果你身体健康且活跃，则可以多吃一点碳水化合物。

周一

• 早餐：各种蔬菜煎蛋卷，用黄油或椰子油煎
• 午餐：草饲酸奶配蓝莓和一把杏仁
• 晚餐：Bunless芝士汉堡，佐以蔬菜和莎莎酱

周二

• 早餐：培根和鸡蛋
• 午餐：前一天晚上吃剩的汉堡和蔬菜
• 晚餐：三文鱼配黄油和蔬菜

周三

• 早餐：鸡蛋和蔬菜，用黄油或椰子油煎
• 午餐：虾沙拉加少许橄榄油
• 晚餐：烤鸡配蔬菜

周四

• 早餐：各种蔬菜煎蛋卷，用黄油或椰子油煎
• 午餐：含椰奶、浆果、杏仁和蛋白粉的冰沙
• 晚餐：牛排和蔬菜

星期五

• 早餐：培根和鸡蛋
• 午餐：鸡肉沙拉加一些橄榄油
• 晚餐：猪排配蔬菜

周六

• 早餐：各种蔬菜煎蛋卷
• 午餐：草饲酸奶配浆果、椰子片和一把核桃
• 晚餐：肉丸配蔬菜

星期日

• 早餐：培根和鸡蛋
• 午餐：冰沙加椰奶、少许重奶油、巧克力味蛋白粉和浆果
• 晚餐：烤鸡翅，旁边放一些生菠菜

在你的饮食中加入大量的低碳水化合物蔬菜。如果你的目标是每天保持在50克以下的碳水化合物，那么每天就有足够的蔬菜和一种水果的空间。

同样，如果你健康、精瘦、活跃，你可以添加一些块茎，如土豆和红薯，以及一些健康的谷物，如燕麦。

健康、低碳水化合物的零食

每天吃超过三餐没有健康理由，但如果你在两餐之间感到饥饿，这里有一些健康、易于准备、低碳水化合物的零食可以让您饱腹：

• 一块水果
• 全脂酸奶
• 一两个煮熟的鸡蛋
• 小胡萝卜
• 前一天晚上的剩菜
• 一把坚果
• 一些奶酪和肉

在餐厅吃饭

在大多数餐馆，让你的饭菜低碳友好是很容易的：

1. 订购肉类或鱼类为主的主菜
2. 喝白开水而不是含糖苏打水或果汁
3. 多吃蔬菜，而不是面包、土豆或米饭

一个简单的低碳水化合物购物清单

一个好的规则是在商店周边购物，那里更有可能找到全食物。专注于全食将使你的饮食比标准的西方饮食好一千倍。有机和草食食品也是受欢迎的选择，通常被认为更健康，但它们通常更贵。尝试选择仍然适合你的价格范围的最少加工选项。

• 肉类（牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、培根)
• 鱼（鲑鱼等脂肪鱼最好)
• 鸡蛋（如果可以，请选择富含omega-3或放养的鸡蛋)
• 牛油
• 椰子油
• 猪油
• 橄榄油
• 奶酪
• 重奶油
• 酸奶油
• 酸奶（全脂，不加糖)
• 蓝莓（新鲜或冷冻)
• 坚果
• 橄榄
• 新鲜蔬菜（青菜、辣椒、洋葱等）
• 冷冻蔬菜（西兰花、胡萝卜、各种混合蔬菜）
• 调味品（海盐、胡椒、大蒜、芥末等.)

如果可以，请清除你的食品室所有不健康的诱惑，例如薯片、糖果、冰淇淋、苏打水、果汁、面包、谷物以及精制面粉和糖等烘焙原料。

底线

低碳水化合物饮食限制碳水化合物，例如含糖和加工食品、意大利面和面包中的碳水化合物。它们富含蛋白质、脂肪和健康蔬菜。研究表明，它们可以减轻体重并改善健康。上述膳食计划为您提供健康、低碳水化合物饮食的基础知识。