4 种最健康的食用油（以及 4 种要避免的食用油）
4 种最健康的食用油（以及 4 种要避免的食用油）
大多数人经常使用食用油，因为您可以使用它们来准备各种菜肴，包括肉类、鸡蛋、蔬菜、酱汁和某些谷物菜肴。然而，从杂货店货架上拿下来的油的健康性只是故事的一部分。同样重要的是要考虑在烹饪过程中加热后食用油是否仍然健康。
你的主要目标是什么？
这是因为食用油具有一定范围的烟点或不再是稳定的温度。您不应该使用食用油在高于其烟点的温度下烹饪。
本文回顾了四种可以耐受高温烹饪的更健康的食用油，并讨论了一些烹饪时应完全避免的油。
为什么好的食用油很重要
当食用油被加热时，特别是在高温下，它们最终会达到它们的烟点。这是油不再稳定并开始分解的温度。
当油分解时，它开始氧化并释放自由基。这些化合物可能对健康产生负面影响，可能导致细胞损伤，从而导致疾病发展。
此外，达到烟点的油会释放出一种叫做丙烯醛的物质，这种物质会产生令人不快的焦味。更重要的是，空气中的丙烯醛可能对您的肺部有害。
考虑食用油的加工量也很重要，因为这会影响其质量。
高度精炼的油具有均匀的外观并且往往更便宜，而经过最少加工的油可能含有沉淀颗粒，外观更混浊，并保持更自然的风味和颜色。
未精制的油可能含有更多的营养成分，但对热更敏感，并且可能比高度加工的食用油更快地腐烂。精制油的烟点往往高于未精制油。
一些精炼油是使用化学溶剂提取的，而另一些油是通过压榨植物或种子来提取的。许多注重健康的消费者避免使用化学提取油，而更喜欢通过压榨制成的油，例如冷榨橄榄油。
请记住，来自不同来源的油的营养成分可能会有很大差异，包括它们所含脂肪酸的比例和类型。这会显着影响他们的健康影响。
使用精制和未精制油以及不同烟点的油各有利弊。
在这里阅读更多关于一些植物油和种子油如何促进身体健康，而另一些则相反。
以下是可以处理高温烹饪的四种更健康的油。
概括:食用油有其优点和缺点。根据烟点和加工程度选择食用油是有帮助的。
1.橄榄油
橄榄油的烟点约为 350°F (176°C)，这是许多食谱的标准烹饪温度，尤其是烘焙食品。
长期以来，橄榄油一直是全球厨房食用油的黄金标准。这主要是因为它用途广泛。它有淡淡的胡椒味或青草味，你可以用它来烘烤、炒菜或凉拌菜。
橄榄油富含维生素E，可作为抗氧化剂。橄榄油中的主要脂肪酸是一种称为油酸的单不饱和脂肪，研究表明它可能具有抗癌和抗炎特性。
此外，橄榄油还含有称为油橄榄素和橄榄苦苷的抗氧化化合物。这些可能具有抗炎作用，有助于防止低密度脂蛋白（坏）胆固醇氧化。
研究发现，橄榄油含有有益心脏健康的化合物，可能有助于预防肥胖、代谢综合征和 2 型糖尿病。
为您推荐：橄榄油是一种好的食用油吗?
概括:橄榄油具有中等烟点，适用于烘焙和烹饪。它富含抗氧化剂，可能具有抗癌、抗炎和心脏健康益处。
2.鳄梨油
鳄梨油的烟点约为 520°F (271°C)，非常适合油炸等高温烹饪。
它具有中性、类似鳄梨的味道，您可以像橄榄油一样使用它。它还具有类似于橄榄油的营养成分，含有高比例的心脏健康脂肪油酸。
一些动物研究表明，鳄梨油中的化合物可能有助于降低血压、低密度脂蛋白（坏）胆固醇和甘油三酯，高水平的甘油三酯可能会增加患心脏病的风险。
鳄梨油甚至可能有助于减轻疼痛的关节炎症、增强其他营养物质的吸收以及保护细胞免受自由基损伤。
一项评论得出结论，它在低温和高温下都能保持营养品质。
鳄梨油的质量和营养成分取决于多种因素，包括鳄梨的种植地点和使用的提取方法。
概括:鳄梨油在营养上与橄榄油相似。它可能具有抗炎、抗氧化和心脏健康的好处。它还具有较高的烟点，适用于油炸等高温烹饪方法。
3.芝麻油
芝麻油的中高烟点约为 410°F (210°C)。
它富含对心脏有益的抗氧化剂芝麻酚和芝麻酚，它们可能具有多种益处，包括对某些疾病（如帕金森氏症）的潜在神经保护作用。
一项针对 46 名 2 型糖尿病患者的小型研究发现，使用芝麻油 90 天可显着改善空腹血糖和血糖管理的长期生物标志物。
芝麻油非常适合用于炒菜、通用烹饪，甚至可以用作沙拉酱。它具有温和的坚果味，适用于许多炉灶菜肴。
请注意，普通芝麻油与烤芝麻油不同。后者具有更浓郁的坚果味，使其更适合完成菜肴而不是烹饪。
概括:芝麻油有许多好处，具有中高烟点和多用途的坚果味。请记住，烤香油不是一回事，更适合完成一道菜。
4. 红花油
红花油的烟点较高，约为 510°F (265°C)。
红花油是由红花植物的种子制成的。它的饱和脂肪含量低，含有较高比例的不饱和脂肪酸。
一项研究发现，每天使用红花油可以改善患有肥胖症和 2 型糖尿病的绝经后妇女的炎症、血糖管理和胆固醇。
这种油具有中性风味，适用于腌泡汁、酱汁和蘸酱，以及在炉灶上烧烤和煎炸。
概括:红花油具有高烟点和中性风味，可能具有抗炎特性，促进心脏健康和血糖管理。
高温烹饪时应避免的油
并非所有的油都足够稳定或用于烹饪，尤其是高温准备。其他人在冷准备或用作膳食补充剂时效果更好，例如。
高温烹饪时最好避免使用以下油:
- 鱼油或藻油.这些旨在成为富含 omega-3 的膳食补充剂，您应该少量服用。不要将这些产品用于烹饪目的。
- 亚麻籽油.虽然富含对心脏有益的不饱和脂肪酸 α-亚麻酸 (ALA)，但这种油在 225°F (107°C) 左右具有低烟点，您应该将其留作沙拉酱等冷用途。
- 棕榈油.健康方面，棕榈油热量高。这里的主要问题是道德问题，因为棕榈油生产与雨林破坏和生物多样性丧失密切相关。
- 核桃油.这种油富含 ALA，具有抗炎和潜在的抗癌作用。但是，最好保留沙拉酱等冷食。它的烟点较低，约为 320°F (160°C)。
概括:有些油不推荐用于高温烹饪。亚麻油和核桃油的烟点较低，最适合冷食。鱼和藻油旨在作为补充剂，而棕榈油则带有道德考虑。
概括
在食用油方面并不缺乏选择。对于高温烹饪，选择保持其稳定性的油是必不可少的。加热超过其烟点的油会分解并产生不健康的化合物。
一些可以承受更高温度的更健康的食用油包括橄榄油、鳄梨油、芝麻油和红花油。
它们含有各种不饱和脂肪酸、抗氧化剂和其他可能对健康有益的化合物。
另一方面，有些油更适合冷食或膳食补充剂，否则不推荐用于高温烹饪。一些例子包括鱼油、亚麻油、棕榈油和核桃油。