腰果对你有好处吗？ 营养、好处和坏处

腰果对你有好处吗？ 营养、好处和坏处

腰果是一种广受欢迎的坚果，不仅美味可口，还富含多种营养成分。它们含有丰富的蛋白质、健康脂肪、纤维以及多种维生素和矿物质，对身体健康有着诸多益处。本文将为您详细介绍腰果的营养价值、健康功效以及食用注意事项。

营养丰富

腰果富含多种营养素。一盎司（约28克）未烤、未加盐的腰果可提供：

• 卡路里：157
• 蛋白质：5克
• 脂肪：12克
• 碳水化合物：9克
• 纤维：1克
• 铜：每日价值（DV）的67%
• 镁：DV的20%
• 锰：DV的20%
• 锌：DV的15%
• 磷：13%的DV
• 铁：DV的11%
• 硒：DV的10%
• 硫胺素：DV的10%
• 维生素K：DV的8%
• 维生素B6：DV的7%

腰果特别富含不饱和脂肪，这类脂肪与降低过早死亡和心脏病的风险有关。它们的糖含量也很低，是一种纤维来源，并且含有与等量熟肉几乎相同数量的蛋白质。此外，腰果含有大量铜，这是一种对能量产生、健康的大脑发育和强大的免疫系统必不可少的矿物质。它们也是镁和锰的重要来源，这些营养素对骨骼健康很重要。

含有有益的植物化合物

坚果和种子被认为是抗氧化剂的强者，腰果也不例外。抗氧化剂是有益的植物化合物，可通过中和称为自由基的损伤分子来保持身体健康。反过来，这有助于减少炎症并提高身体保持健康和远离疾病的能力。腰果富含多酚和类胡萝卜素——这两种抗氧化剂也存在于其他树坚果中。

研究将核桃、山核桃和杏仁等坚果中的抗氧化剂与较低水平的氧化细胞损伤联系起来。由于它们相似的抗氧化特性，腰果有望提供类似的抗氧化益处。烤腰果尤其如此，与“生”腰果相比，它似乎具有更高的抗氧化活性。也就是说，针对腰果的研究数量有限，需要更多的研究才能得出强有力的结论。

可以帮助你减肥

坚果富含卡路里和脂肪。因此，传统上建议希望减肥的人限制饮食中坚果的含量。然而，与无坚果饮食相比，研究开始将富含坚果的饮食与更大的体重减轻和整体更低的体重联系起来。

部分原因可能是腰果为身体提供的卡路里比以前想象的要少。根据美国农业部（USDA）的FoodData Central数据库，腰果每1盎司（28克）提供157卡路里。然而，最近的研究表明，人体可能只能消化和吸收这些卡路里的84%左右。这可能是因为它们所含的部分脂肪仍被困在腰果的纤维壁内，而不是在消化过程中被吸收。

另一方面，烘烤或研磨坚果可能会增加您身体完全消化它们的能力，从而增加吸收的卡路里数量。因此，整个“生”腰果的减肥效果可能最强，尽管需要更多的研究来证实这一点。你可能会牺牲烤腰果带来的抗氧化功效。

除了提供比预期更少的卡路里外，坚果还富含蛋白质和纤维，众所周知，它们可以减少饥饿感并促进饱腹感，这两者都可以进一步促进减肥。

可能会改善心脏健康

富含坚果（包括腰果）的饮食一直与降低中风和心脏病等疾病的风险有关。一些研究侧重于腰果对心脏健康的特定益处。

一项研究发现，与完全不吃腰果的人相比，每天摄入10%来自腰果的卡路里的2型糖尿病患者的低密度脂蛋白（坏）胆固醇与高密度脂蛋白（好）胆固醇的比率更低。低LDL与HDL的比率通常被视为心脏健康的标志。

另外两项研究将腰果食用与更高的高密度脂蛋白胆固醇水平和降低血压以及降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平联系起来。然而，最近的一项审查显示了相互矛盾的结果。其中一项研究表明，经常摄入腰果可以降低血压和甘油三酯水平。然而，它发现对总胆固醇、低密度脂蛋白或高密度脂蛋白胆固醇水平没有影响。

同样，另一项评论未能发现在每天食用1-3.8盎司（28-108克）腰果4-12周后胆固醇或甘油三酯水平有任何显著变化。研究人员认为，这些不一致的结果可能是由于研究数量有限且参与者规模较小。他们得出的结论是，虽然腰果与其他坚果一样有益于心脏健康，但还需要更多的研究来证实这一点。根据这些研究的参与者是用腰果代替更多不健康的零食，还是只是在他们目前的饮食习惯中添加腰果，也可能存在差异。

可能对2型糖尿病患者有益

2型糖尿病患者可能会受益于加入腰果到自己的饮食中。这部分是因为腰果是纤维的良好来源，这是一种有助于防止血糖飙升的营养素，据信可以预防2型糖尿病。

关于腰果对血糖水平影响的研究是有限的。然而，在一项研究中，每天摄入10%来自腰果的卡路里的2型糖尿病患者的胰岛素水平——血糖控制的一个标志——低于那些根本不吃腰果的人。此外，腰果每份仅含有8克净碳水化合物，其中少于2克来自糖。

净碳水化合物是指食物中碳水化合物的总量，减去它所含的纤维量——为您的身体实际可以吸收的碳水化合物净量提供一个值。用腰果代替净碳水化合物和糖含量较高的食物可能有助于降低血糖水平。也就是说，需要更多的研究来检查富含腰果的饮食对2型糖尿病患者的影响。

易于添加到您的饮食中

腰果很容易添加到您的饮食中。它们可以“生”吃或烤着吃，是一种方便的便携式零食。整个或磨碎的腰果也可以加入各种菜肴中，从炒豆腐和炒菜到汤、沙拉和炖菜。腰果黄油是另一种在饮食中添加腰果的方法。将其涂抹在吐司上或搅拌成酸奶或燕麦片。您还可以将腰果黄油与燕麦和您最喜欢的干果一起加工，制成自制的免烘烤能量球。腰果也可以浸泡并与苹果醋或柠檬汁混合，制成您自己的无乳酸奶油或奶油奶酪。使用这些来为餐点增添风味或制作您最喜欢的甜点的无奶版本。

请记住，一些烤和腌制的腰果可能含有大量添加的油或盐。如果您的目标是限制过量的盐分或添加的脂肪，请考虑尽可能选择干烤或“生”无盐腰果品种。

腰果潜在的坏处

腰果通常是大多数人饮食的安全补充。请记住，烤或盐渍腰果可能含有大量添加的油或盐。因此，最好选择无盐干烤或“生”品种。一些研究表明，烤腰果可能比未烤腰果含有更高水平的促进健康的抗氧化剂。考虑在家里自己烤未烤腰果，不用额外的油。为此，只需将未烤制的腰果一层一层地铺在烤盘上。然后，在烤箱中间架上以188°C的温度干烤8-15分钟。记得每隔3到5分钟搅拌一次腰果，以免烧焦。或者，将腰果放入平底锅中，用中火加热3至5分钟，或直到腰果略呈棕色。

此外，腰果含有植酸盐，这会使您的身体更难吸收它们所含的维生素和矿物质。在将坚果添加到菜肴中之前将它们浸泡一夜将有助于降低其植酸含量并提高其消化率。最后，腰果被归类为树坚果。因此，对杏仁、巴西坚果、山核桃、开心果、核桃或榛子等树坚果过敏的人，对腰果也过敏的风险更高。