10项研究揭秘：咖啡真不简单！护心又健脑，但只有喝对了才有效
10项研究揭秘：咖啡真不简单！护心又健脑，但只有喝对了才有效
咖啡是全球最流行的饮料之一，适量饮用咖啡对心血管健康有益，每天摄入3~4杯咖啡的风险降低幅度最大。除此之外，咖啡还能保护大脑，适量饮用咖啡可降低女性主观认知功能下降风险，以及增强小鼠海马体突出可塑性和信号传递。咖啡与肠道健康的关系也逐渐受到关注，咖啡因在代谢后形成的黄嘌呤物质可影响辅助性T细胞17的分化，帮助形成肠道保护屏障。然而，过量饮用咖啡可能损伤健康，适量饮用才是关键，过犹不及原则同样适用于喝咖啡。
咖啡是全世界最流行的饮料之一，许多人将其视为“提神醒脑”的神器，在上班前需要来上一杯；还有些人或许对咖啡因不敏感了，但喝咖啡已经变成了改不掉的日常习惯。过往的科学研究发现，咖啡对个体的影响并非仅局限于提神，比如适量的咖啡因除了能刺激神经系统，还有助于维护心血管系统健康。另外咖啡中含有的葫芦巴碱也不断被论文提及，它可能对维护肌肉和肠道健康有作用。
不久前，哈佛团队的一项研究发现，喝咖啡能够使得肠道中的微生物菌群发生显著变化，该研究受到了不少读者的关注。今天，学术经纬将为大家继续盘点过往发表的研究论文，帮助大家充分认识咖啡与健康的关联。
咖啡与心血管健康
咖啡与心血管健康是讨论较多的主题，根据《英国医学杂志》一篇荟萃分析论文，研究在综合评估了201项咖啡主题研究的结果后发现，喝咖啡与全因死亡率、心血管疾病死亡率降低存在联系，但这种关系并不是线性的，每天摄入3~4杯咖啡的风险降低幅度最大，一杯咖啡的量约为250毫升。
与完全不喝咖啡的群体相比，每天喝3杯咖啡可以使冠心病和卒中的死亡率分别降低16%和30%，总体的心血管疾病死亡率降低19%。但如果摄入过多的咖啡，例如达到10杯或以上水平时，反倒会提升心力衰竭的风险。
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哈佛大学研究团队曾发表于《自然评述-心血管》的论文也支持了这一观点，该文章指出适度饮用咖啡与心血管疾病风险下降有关，大多数人控制在每天2~5杯就能获得该健康好处，但每天的咖啡因总摄入量不建议超过400毫克。
在第71届美国心脏病学会年会上，澳大利亚墨尔本阿尔弗雷德医院和贝克心脏研究所的研究者还介绍了一项大型数据分析结果，样本来自英国生物银行超50万人的健康信息。研究者对不同人群的咖啡饮用习惯进行了分类，并分析了他们发生在追踪期内患心血管疾病的情况。
结果显示，个体每天饮用2~3杯咖啡可以有效降低冠心病、心力衰竭导致的死亡风险，而咖啡摄入量与心率问题存在U型关系，也就是说合理地摄入咖啡是获得心血管保护作用的最佳方式。
而至于为何咖啡能有助于心血管健康，《自然-通讯》的一篇论文曾揭示出了咖啡因在其中的潜在作用。咖啡因可以通过降低血液中一种名为PCSK的蛋白水平，来帮助清除“坏”胆固醇，减少血管中的血脂累积。
喝咖啡能保护大脑
研究较常提到的另一类好处则与大脑健康有关。《营养素》（Nutrients）杂志上的一篇论文曾发现，相较于没有喝咖啡习惯的女性，常喝咖啡可以使女性发生主观认知功能下降的风险减少50%。另外，还有小鼠实验显示，通过口服的方式让小鼠补充咖啡因溶液，可以增强大脑海马体的突出可塑性以及信号传递，补充咖啡因之后，小鼠在完成学习任务后，记忆形成会更加活跃。
发表于Journal of Agricultural and Food Chemistry的一篇论文同样提到了咖啡因对大脑的好处。研究发现咖啡因可以阻止Tau蛋白聚集形成病理性缠结，这意味着咖啡可能有助于减少相关病理特征引发的痴呆症。
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除了咖啡因，也有研究发现咖啡中的葫芦巴碱也是一种非常有益大脑健康的分子。日本筑波大学的研究者在一批衰老加速的小鼠中测试了葫芦巴碱的作用，他们发现连续补充葫芦巴碱30天，可以有效提升小鼠的学习能力，海马体中与衰老相关的基因表达量下降，促炎因子生成减少，这些变化都促进了更健康的大脑状态，减缓了大脑衰老。
咖啡也会影响肠道
近些年来，咖啡与肠道的关系也逐渐受到了一些研究的关注，因为在咖啡成分进入血液之前，最先感知到咖啡存在的其实是肠道细胞和胃肠道中的微生物。去年《免疫》杂志上曾报道过一篇论文，研究发现咖啡因在被代谢后会形成一种称作黄嘌呤的物质，这种物质可以影响辅助性T细胞17（Th17）的分化，该细胞能够帮助形成肠道保护屏障，抵御感染的发生。该过程中，肠道中的微生物会通过提升内质网应激水平来刺激Th17的分化。
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另外，《自然-微生物学》的一篇论文指出，经常喝咖啡与多种肠道的水平变化有关，其中很多都是之前从未发现的联系，比如名为Lawsonibacter asaccharolyticus的细菌，喝咖啡人群体内该细菌的水平大约是不喝咖啡人群的8倍，另外与喝咖啡呈现强相关的细菌还有Massilioclostridium coli和一种未被辨别的梭菌属细菌“12CBH8”。目前，咖啡对胃肠道的更多作用和具体机制仍处于探索阶段，相信未来会有更多研究揭示其中的奥秘。
喝咖啡的更多好处……
除了心血管、大脑与肠道，还有一些研究将咖啡与肝脏、眼睛健康联系到了一起，尤其是本身肝脏就存在一些疾病症状的个体也可以从咖啡中受益。以非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）为例，一项发表在Frontiers in pharmacology的系统性综述指出，与每天喝少于一杯咖啡的人相比，无论是每天喝一到两杯咖啡还是每天喝超过两杯咖啡，与NAFLD患者肝纤维化减少33%显著相关。此外，还有发表于Nutrients的研究发现，茶或咖啡的日常摄入量与黄斑视网膜神经纤维层（mRNFL）厚度有明显的正相关关系。
值得提醒的是，上述非常多的研究都提到了一个关键的点，那就是“适量”，很多健康好处都是在咖啡摄入量在2~4杯作用产生的，喝太多不仅不会有更强的作用，反倒可能损伤健康，因此“过犹不及”在喝咖啡中同样适用。