如何用哑铃在家锻炼

如何用哑铃在家锻炼

哑铃是一种非常实用的健身器材，可以帮助我们在家进行全身锻炼。本文将详细介绍如何选择哑铃以及如何通过哑铃锻炼胸部、背部、肩膀、二头肌、三头肌和下肢等部位的肌肉。每个锻炼动作都配有清晰的步骤说明和图片，非常适合初学者参考。

选择哑铃

1. 了解哑铃的好处
   记住，哑铃也叫做自由重量器械。使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。

2. 可以的话买一套哑铃
   买不同重量的哑铃是有好处的，因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。要测试哑铃组合是否适合你，可以拿起组合中最轻的一个试试。举起放下10次。如果你已经筋疲力尽并认为自己不能举多余10次，那么这个组合对你来说太重了。

• 相似的，如果你花了很多时间锻炼，并认为这些重量对你来说毫无挑战性，则买更重的哑铃。当地的体育用品店的店主应该能帮助你选择合适的重量。

3. 挑选你喜欢的类型
   有些哑铃上有手指的轮廓指引你放手指的位置。有一些则是平滑的。哑铃有各种颜色和材质，包括金属、塑料和橡胶。根据个人喜好选择你的哑铃。

• 记住，带柄的哑铃太宽，因此使用起来会比普通的哑铃更累。

4. 决定你锻炼的强度
   组数是你做某项锻炼的次数。下述是一些你可以用哑铃做的锻炼。而组数则是基于你个人的程度。通常一个人刚开始使用哑铃锻炼时，每只手臂能做10—12组，然后逐渐增多。

锻炼胸部肌肉

1. 卧推
   你需要床或锻炼垫来完成这个锻炼。躺在床上或垫子上，使膝盖在床的边缘，脚接触到地面。

• 双手分别拿一个哑铃。哑铃应该与胸平齐。掌心朝腿的方向。
• 向上举起哑铃。手肘接近伸直。保持一会，并保持手臂的平稳。
• 放下哑铃，回到原来胸的水平并重复上述步骤。

2. 躺式飞行运动
   你仍需要在垫子或床上运动。躺在床上或垫子上，使膝盖在床的边缘，脚接触到地面。

• 双手分别拿一个哑铃。延展手臂，垂直于身体，将哑铃举至身体的高度。
• 举起哑铃，使之在你身体上方相遇。保持一会然后放下，回到身体的高度。
• 锻炼时尽量使手肘的弯曲程度一致。

3. 直臂拉伸
   躺在床上或垫子上，脚垂直并平放在地面上。

• 双手拿同一个哑铃，手臂延展到头上方。应该尽量延展手臂。
• 举起哑铃。哑铃的一端应朝向天花板。保持一会儿。
• 慢慢放下手臂回来头上方的位置。重复动作。

锻炼背部肌肉

1. 宽行运动
   锻炼背部不仅会让你的外形好，也会让你更加健康和强壮。这个练习中，记住应该在举起哑铃时呼气并在放下时吸气。

• 弯曲臀部和膝盖以蹲下。双手分别拿一个哑铃，掌心朝内。哑铃应该在膝盖下方。
• 向上举起哑铃，手臂成直角。同时不要改变膝盖和臀部的位置。
• 保持一会然后慢慢放下到原来的位置。

2. 做蹲举运动
   蹲举运动能锻炼你的手臂、肩膀和腿。

• 站着，双手分别拿一个哑铃。
• 弯曲臀部和膝盖以蹲下，使哑铃刚好在地面上方。保持一会。
• 慢慢站起，保持双臂平稳。重复全套动作。

锻炼肩膀

1. 肩压
   有质感的肩膀是非常有吸引力，甚至可以透过衣服。用摇摆的肩膀打动你的心上人吧。

• 站起来，每只手拿一个哑铃。将哑铃举至肩膀的高度。手心相对。
• 最大限度地延展手肘。将哑铃举起并保持一会。
• 慢慢放下手臂使哑铃回到肩膀高度。

2. 坐式肩压
   坐在椅子、床上或锻炼垫上。

• 举起哑铃至肩的高度，掌心朝前。
• 向前推哑铃。延伸手肘接近最大限度，但不要伸到最直。
• 举着哑铃一会，然后慢慢回到肩膀。

3. 侧举
   侧举是一种很好的站式锻炼，并能练出有质感的肩膀。你也可以做坐式的，但不要哑铃举到面前，而是放在身体两侧。

• 两手分别拿一个哑铃，手放至臀部前面。掌心相对。
• 朝两侧举起手臂，直至与地面平行。保持一阵然后回到臀部位置。

锻炼二头肌

1. 做交替屈臂
   二头肌屈臂是标准的二头肌哑铃锻炼法。交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。

• 双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。
• 右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高。手肘应朝上。
• 放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作。身体不要向后仰来帮助举起哑铃。如果你需要身体辅助才能举起哑铃，则说明哑铃太重了。

2. 抡锤动作
   抡锤动作是锻炼二头肌的另一种方式。

• 每只手拿一个哑铃，掌心朝内。两手垂在身旁。
• 弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。

3. 坐式单哑铃运动
   坐式的手部运动适合在看电视时做。这叫单哑铃运动因为你只需要用到一个哑铃。

• 坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。
• 举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒，然后慢慢放下。
• 另一只手重复相同步骤。

锻炼三头肌

1. 双臂延展
   这种锻炼只需用到一个哑铃。你可以站着或坐着锻炼。

• 双手拿一个哑铃，并举到头的后方。手臂应该弯曲成直角，前臂在头的两侧，使哑铃举到头的后方。
• 延展手肘，举起前臂，使之将哑铃举至头上方。保持一会然后放下，回到头的后方。

2. 肱三头肌回扣
   你需要床或锻炼垫来完成这个练习。将左膝、左手放在床或锻炼垫上。右腿垂直于床或锻炼垫。右手拿着哑铃。手应该平行于身体，掌心朝下。延展手肘，将哑铃举起至背后。保持一会然后放下。转身，使右膝和右手放在床上，然后锻炼左边的三头肌。

3. 平躺延展
   平躺在地上或床上。如果你有锻炼垫，则躺在这上面。

• 每只手拿一个哑铃，手心朝上。前臂外侧和手肘朝着天花板，形成两个倒“V”型。这是休息的姿势。
• 延展手肘，向上举起哑铃。保持一会，然后恢复到休息的姿势。

锻炼下肢

1. 负重下蹲
   你可以利用哑铃来增大下蹲的强度。这项练习将帮你强化下肢的力量。

• 每只手拿一个哑铃并站好。
• 屈膝下蹲。向下蹲直到哑铃刚好接触地面。让姿势保持一阵。
• 慢慢站起来，双臂保持稳定，背部挺直并收紧腹肌。

2. 跨弓步
   这项练习锻炼的是大腿前侧的四头肌。和普通跨弓步动作一样，唯一的区别是双手拿着哑铃。

• 每只手拿一个哑铃并垂于身体两侧。
• 右脚向前跨一大步并放低身体。左脚保持不动，后背挺直。
• 脚后跟向下压，让身体回到最初的位置。
• 重复一定的次数后再换成左脚。确保双腿都重复同样多的次数。

3. 负重提踵
   从名字就能看出，提踵能锻炼你的小腿。练习时，你需要找一块五、六厘米厚的木板或差不多高的平台。

• 每只手拿一个哑铃并垂于身体两侧。
• 拿着哑铃站在木板或平台上。脚跟应与地面相接触。
• 呼气时抬起脚跟，等到吸气时再放低。

4. 配合上肢和下肢练习
   如果希望增加练习强度但又不延长锻炼的时间，则可以结合上肢和下肢练习一起进行。你可以尝试：

• 下蹲时上举哑铃
• 压腿时锻炼二头肌
• 相扑式深蹲时做提举动作