徒手上肢训练15个动作， 6个“最容易练错”的

徒手上肢训练15个动作， 6个“最容易练错”的

徒手训练是健身入门的基础，也是忙碌生活中最便捷的锻炼方式。然而，很多动作看似简单，却容易做错，不仅影响效果，还可能带来伤害。本文将重点介绍6个常见徒手动作的正确做法和易犯错误，帮助你避免误区，练出最佳效果。

卷腹

卷腹是最基础、经典的自重练腹动作，能有效强化核心，美化腰腹线条。但日常练习时，很多人会犯以下错误：

• 双手用力牵拉脖颈
• 屏住呼吸
• 惯性借力、大幅度上抬身体

这些错误会导致髋屈肌、腰肌主导发力，削弱练腹效果，还可能给脊椎腰背施加额外压力。

正确做法：

• 以双臂打开、手肘朝外的姿势，置于头部两侧
• 目视上方，收紧核心，想着将肚脐往脊椎方向拉进
• 通过收缩腹肌、弯屈脊椎，上抬到肩胛离地即可
• 这一过程中注意向外吐气
• 最后吸气、富有控制力地下放身体

踩单车式卷腹

踩单车式卷腹通过加入转体元素，能有效刺激两侧的腹斜肌。练习时，切忌出现盲目追求数量、动作毫无控制，用双手牵拉脖颈的类似错误。

正确做法：

• 确保节奏缓慢、富有控制
• 双臂打开，放松置于头部两侧，并注意往内收紧肚脐
• 调动腹部收缩发力，转动身体
• 交替地让一侧手肘往对侧膝盖方向移动
• 另腿则同步延展伸直

臀桥

臀桥能针对激活、强化臀部肌肉，尤其受不少女性训练者的青睐。但很多人往往误认为：上抬幅度越高，训练效果越好。这种做法容易引发后腰反弓，甚至脊椎大幅度受压的问题；而目标肌群-臀部却几乎没有明显受力感。

正确做法：

• 在动作开始前，就要有意识地收紧臀部、去激活臀肌
• 可以抬起脚尖，用脚跟推地，有助于抑制腘绳肌发力
• 确保核心收紧
• 富有控制地延展髋关节，上抬臀部
• 在顶峰处可适度后倾骨盆，确保脊椎后背呈自然中立姿态

鸟狗式

鸟狗式主要能针对强化核心力量、稳定性。实际训练中，最常见的错误便是：在对侧手脚延展、抬离地面的过程中，出现后腰反弓，以及转动身体的姿势。这不仅与强化核心稳定性的目标背道而驰，对腰椎也不是特别友好。

正确做法：

• 在预备的“四足式”姿态，确保双膝垂直位于髋关节下方，双手位于双肩下方
• 营造一种核心臀部收紧，全身积极受力的状态
• 在整个动作过程中，始终维持这样的状态
• 确保脊椎中立、背部平直

俯卧撑

俯卧撑是经典的徒手上肢动作，主要刺激强化胸肌、肩三角肌，大臂肱三头肌，同时还能连带着训练到核心区域。最常见的错误是：

• 核心松弛、后腰下塌，整个人不在一条直线上
• 手肘大幅外展，甚至出现大臂与躯干呈90度角的姿态

这些错误不仅会大大削弱训练效果，对脊椎腰背也不是特别友好。

正确做法：

• 收紧核心臀部，略微后倾骨盆
• 维持身体从头到脚一条线、积极受力的状态
• 屈臂下放身体时，尽量夹紧手肘、朝向后方
• 切忌向两侧大幅打开
• 最后充分延展双臂上推身体到顶峰

如果这样练习难度太高，可以尝试以下变式：

• 垫高双手、练习上斜俯卧撑
• 从最基础的“撑墙俯卧撑”开始入门

蚌壳式

蚌壳式可针对刺激臀中肌，提升髋关节稳定性。常见的错误有：

• 以双腿位于身前，髋关节弯曲的姿势练习，大幅调动髋屈肌发力
• 外展髋部时，伴随着身体旋转的额外动作

这些都会明显削弱臀中肌的训练效果！

正确做法：

• 首先以双腿伸直、髋关节充分延展的姿态预备
• 屈膝、后移小腿，并使双脚上下摆放、抵住对方
• 全程维持这样的姿态
• 富有控制地外展、内收髋关节
• 感受臀部侧上方-臀中肌的强烈收缩受力