正念冥想：定义、科学依据与实践指南

正念冥想：定义、科学依据与实践指南

正念冥想是一种源自古印度的身心修炼方法，通过培养对当下的觉察和接纳，帮助人们减轻压力、改善睡眠、提升专注力。本文将为您详细介绍正念冥想的定义、科学依据、具体练习方法及其带来的多重益处。

什么是正念冥想？

正念冥想是一种古老的练习，其根源可追溯到数千年前，尤其是古印度的沉思传统。正念与冥想相结合，教你通过专注于有意识的身体感觉和思想，培养当下意识。正念通过各种精神和哲学传统流传下来，成为当今最广泛的冥想形式。

获得正念意味着加深与身体和心灵的联系，并调整情绪。正念可以帮助你获得自我意识、自我调节、自我超越、与他人相互联系的感觉以及深刻的放松状态。许多冥想技巧都被归类为正念冥想，它们通常都包括深呼吸和观察意识的结合。留出 30 分钟来练习正念冥想、参与正念活动或将其融入日常生活中，都能显著提升自我。

正念冥想的作用

正念支持并增强身心健康。正念有益于自我意识和自我调节，即了解自己、控制冲动、抵制干扰以及保持情绪和注意力的能力。

研究表明，大脑结构的变化与正念有关。这些关键的大脑区域会受到冥想的影响：

• 前额叶皮质（PFC）：前额叶皮质，尤其是背外侧前额叶皮质（dlPFC）和腹内侧前额叶皮质（vmPFC）参与决策、冲动控制和情绪调节等执行功能。正念冥想已被证明能加强前额叶皮层内部的联系。

• 前扣带回皮层（ACC）：前扣带回皮层参与监控和调节认知过程，包括注意力、冲突监控和错误检测。正念冥想与 ACC 活动和连接的增加有关，这可能有助于改善注意力控制和认知灵活性。

• 脑岛脑岛涉及内感知或对内部身体感觉的意识。正念冥想会增加脑岛的活动，从而提高对身体感觉和情绪的意识，改善情绪调节。

• 海马体海马体参与记忆形成和情绪调节。正念冥想与海马体灰质密度和体积的增加有关，这可能有助于改善记忆、学习和情绪恢复能力。

• 杏仁核：杏仁核处理情绪，尤其是恐惧和威胁检测。正念冥想已被证明能降低杏仁核对情绪刺激的反应性，从而减少焦虑和压力反应。

• 默认模式网络（DMN）：默认模式网络（DMN）是一个由大脑区域组成的网络，与自我反思、思维游离和反刍有关。正念冥想与减少默认模式网络的活动和连通性有关，从而减少反刍，提高当下意识。

正念冥想可以诱导大脑的神经可塑性变化，从而增强注意力、情绪调节、自我意识和整体健康。正念也能帮助你更多地了解周围的人。坚持进行正念练习可以有效改变大脑的工作方式，并在日常生活中培养更有规律的正念。研究还表明，经常进行正念练习有助于治疗对个人幸福产生严重负面影响的临床疾病。

乔恩-卡巴特-津恩是正念冥想的重要人物，他将正念引入主流医学和心理学的做法得到了广泛认可。"正念意味着以一种特殊的方式关注：有目的、当下、不做判断"。- 乔恩-卡巴特-津恩

正念的益处

练习正念冥想几分钟，对身心、灵魂和人际关系都有广泛的益处。以下是通过定期练习可以获得的诸多益处中的四种：

慢性疼痛管理

研究表明，经常练习正念冥想与减轻疼痛之间存在联系。这项研究表明，通过正念激活特定的心智区域有助于身体处理疼痛，支持减轻疼痛和降低疼痛强度。

减轻压力，提高幸福感

PubMed 发表的一项研究发现，每周多次进行简短的正念冥想练习，可以改善压力和幸福感，并具有潜在的持久效果。它能让你进入深度放松状态。此外，有数据表明，冥想能降低皮质醇--一种参与压力反应的激素。

提高睡眠质量

研究表明，有证据表明正念可以改善和治疗睡眠障碍，同时防止白天疲劳。研究表明，冥想能促进褪黑激素的分泌，这是一种对休息至关重要的激素。它能帮助你更快入睡，保持深度睡眠，并增强快速眼动（REM）睡眠状态。

减轻焦虑和抑郁症状

正念的效果可以改善焦虑和抑郁症状。一项针对焦虑症和抑郁症患者的正念冥想随机对照试验的数据表明，正念冥想的干预效果显著。正念冥想改变了心理对压力和焦虑的反应方式。举例来说，正念冥想会压制前额叶皮层和杏仁核所刺激的触发因素，从而让您能够平静、安然地应对。

改善人际关系

正念通过培养同理心、同情心和情商来改善人际关系。通过培养当下意识和非评判性的接纳，个人会成为更好的倾听者和沟通者。正念练习能促进人际关系中更深层次的联系和亲密关系，提高解决冲突的技能和情绪恢复能力。此外，练习正念的夫妻通常会表示他们的关系更满意、更和谐。

更深层次的精神联系

正念冥想通常与精神成长和内心探索有关。正念练习鼓励自我反省、同情和接纳，从而使人们对生活的目的、意义和成就感更加强烈。对某些人来说，正念冥想是通往灵性觉醒和更深入了解存在本质的途径。

正念冥想的类型

呼吸冥想

这种练习让你专注于呼吸的感觉，结合深呼吸来缓解压力，让头脑瞬间清醒。要进行呼吸冥想，首先要找到一个宁静的空间：

• 以舒适的姿势高坐。
• 放慢呼吸，调整到深呼吸的状态，感受空气在肺部的进出。身体可能会自然而然地开始平静下来。
• 当思绪游离于过去或未来，或注意到隔壁房间传来的声音时，要有耐心，轻轻地将其带回专注于呼吸的状态。
• 在此停留五到七分钟，然后慢慢睁开眼睛，继续一天的工作。

身体扫描

身体扫描冥想练习是一种有效的正念减压技巧。进行身体扫描冥想：

• 保持舒适的坐姿或躺姿。
• 深呼吸放松。
• 从脚部或头部开始扫描身体。专注于身体的每个部位，注意感觉。
• 如果你的思绪飘忽不定，不要妄加评论；回到身体上。
• 最后，确认你的整个身体。

慈爱冥想

这种练习能让你对他人、自己和周围的世界表现出积极的爱。有证据表明，经常练习这种冥想的人会培养出更大的同情心、宽恕心和接纳心等。进行慈爱冥想：

• 舒适地坐下，拉长脊柱，闭上眼睛，开始深呼吸。
• 想象自己体验到内心的完全平静和整体健康。感受对自己和自己的一切无条件的爱，知道自己是足够的，是恰到好处的。
• 当你吸入爱、紧张和消极的情绪时，感觉完全满足和平静。
• 重复充满爱意的咒语，如 "愿我安全、健康、快乐和被欣赏"。

观察-思考冥想

这种正念练习教你注意出现的念头，并给它们贴上标签（作为思维的一种功能，如思考、记忆、计划、幻想、分析等），但不作正面或负面的判断。它能帮助你客观地看待想法和感受，从而学习和适应，帮助你建立更强的自我意识。进行简单的观察-思考冥想：

• 找一个舒适的姿势。
• 将注意力集中在呼吸上。
• 让思想和情绪产生，不执着、不抗拒、不评判。
• 不带评判地观察思想，就像树叶在溪流中流动一样。
• 从这些观察中学习，准备结束时再回到呼吸上。

常见问题

正念冥想从何而来？

正念冥想起源于佛教哲学，可以追溯到近 2500 年前。然而，Jon Kabat-Zinn 在 1975 年才将正念冥想引入西方世界。

如何在日常生活中练习正念冥想？

繁忙的日程安排会让我们很难在一天中安排正念冥想。在工作、照顾孩子和跑腿的间隙，我们很少给自己一点时间。如果您在一天中找不到休息时间，也有办法将正念冥想融入日常活动中。在日常练习和活动中，将意识转移到内心，让头脑清醒。将注意力完全集中在呼吸、身体或正在进行的活动上。这是开始正念冥想练习的绝佳方法。

参考资料

• 通过正念冥想减轻压力、理清思路 - Harvard Gazette
• 正念冥想的神经科学
• 正念冥想治疗广泛性焦虑症的随机对照试验：对焦虑和压力反应性的影响
• 正念冥想治疗慢性疼痛：系统回顾与元分析
• 正念冥想对睡眠质量的影响：随机对照试验的系统回顾和荟萃分析
• 正念 - 维基百科